3 tipp a cirkadián ritmus visszaállításához a munkahétre, hogy a hétfőn kevésbé szörnyű legyen

De a valóság az, hogy egy vagy másik ponton a vasárnap a szörnyű alvás forgatókönyvében kell találnia magát, és tudva, hogy hétfőn felébredsz. Itt van DR. Huberman tippei a cirkadián ritmus visszaállításához hétfő reggel, és visszatérni a Workhweek módra. Az első lépésed? Tervezze meg, hogy 30 percet ébredjen korábban A szokásosnál, ami egy rossz alvás utáni reggelenként ellentmondásosnak érezheti magát, de lehetővé teszi az időt, hogy néhány kulcsfontosságú lépést illeszkedjen a rutinba a munkanap előtt.

Hogyan állítsa vissza a cirkadián ritmust hétfő reggel a társadalmi jet -késés elleni küzdelem érdekében

1. Gyors hideg zuhanyt készítsen

Persze, ez úgy hangzik, mint valami különleges pokol, főleg a hétfő, De nem tagadhatjuk meg a hideg zuhany erejét a szimpatikus idegrendszer aktiválására, más néven a kortizol által üzemeltetett repülési vagy harc. Ennek eredményeként a pulzusszám és a légzési sebesség egyaránt növekszik, lehetővé téve, hogy több oxigént vegyen be, és éberebb legyen. Ez a fiziológiai éberség megerősíti a testét, hogy a reggel ébrenléti ideje-bármennyire is, milyen volt a hétvégi ütemterv, mint a cirkadián ritmust visszaállítani.

2. Végezzen egy rövid kardio edzést, akár csak 10 percet is

A testmozgás szabályozhatja a cirkadián ritmusodhoz kapcsolódó hormonokat, és a kortizolt fel kell emelni, amelyet fel kell kelni és őknél felkelni (ez csak az oka annak, hogy a kardio általában inkább a reggelen, nem pedig az esti ajánlott). És megint, minél több kortizolot tudsz reggelizni, annál inkább a tested a reggelt ébrenléttel társítják, és a munkahét-ütemterv szerint igazítják magát.

3. Szerezzen 10-15 perces napfénynek való kitettséget (vagy legalábbis fényes mesterséges fényt)

A fény a cirkadián ritmus egyik legerősebb mozgatórugója, amely tájékoztatja, mikor a test kortizolt termel (amikor a fény a nap folyamán bőséges), és amikor alternatív módon melatonint termel (ha éjszaka ritka a fény). Ezért a fény expozíciójának felébresztése után, és lehetőleg felébresztése, és lehetőleg napfény expozíció-ami sokkal lumineszcensebb, mint a mesterséges fény, mintegy 10 000 lux, szemben az 500-as esetben, ha segíti a kortizol felszabadulását, felébreszti az ébrenlétet, és ismét a test óráját egy korábbi ütemtervre állítva.

Ha nem tud napfényt munka előtt, talán a munkaterv vagy a téli későbbi napkelte miatt, a következő legjobb dolog egy könnyű doboz, napkelte ébresztőóra vagy más dinamikus világítási termék, amely utánozza a napsugarakat. Az ilyen fajta fénynek való kitettség hasonlóan felgyorsíthatja a cirkadián ritmust, és visszaadhatja a normál hétköznapi programozáshoz.