4 könnyű csípés a rotációs maggyakorlatok hatékonyabbá tétele érdekében

2. Tartsa a gerincét semlegesen

A gerinc kerekítése gyakori a mai ülő kultúrában, különösen, ha egész nap az íróasztalnál ül. Ha felemeli a vállát, vagy előre kerekíti őket, a mellkasát a földre dobja, vagy előrehajolja a csípőjét, akkor valószínűbb, hogy a gerincét körbejárja, ennek eredményeként.

A hatékonyság növelése és a háta védelme érdekében tartsa nyitva a mellkasát és a vállakat lefelé és hátul, hogy elősegítse a semleges gerinc fenntartását, ami azt jelenti, hogy a felső és az alsó hátát a vállakkal, a bordákkal és a medencével egy sorban tartsa a természetes görbületét. "Szeretem a" büszke mellkasot "használni, hogy emlékezzem arra, hogy a mellkas felemelkedjen" - mondja. A semleges gerinc szintén felgyorsítja a magját a nagyobb izom aktiválására.

3. Legyen lassú és szándékos a mozgásaival

A sebesség csökkentése növeli az izmok feszültség alatt maradt időt, és megköveteli, hogy több aktiválódjanak. „A túl gyorsan vagy a megfelelő [alapvető elkötelezettség nélkül] történő mozgás bizonyos izmokat elhanyagolhatja, vagy tévesen célozhat meg másokat” - magyarázza Scarfo.

Ezenkívül: „Szándékos helyzet megakadályozza, hogy más izomrendszereket, például a latokat, a hátát vagy a vállát használja” - mondja.

4. Cserélje ki a szabad súlyokat kábelek vagy ellenállási sávokra

Míg a súlyzók és a kettlebellek továbbra is hatékonyak a csavaró gyakorlatokhoz, mint például az orosz csavarások vagy a török-upok, az ellenállási sávokat és a kábelkészleteket is be kell építenie. "A legjobbak a favágó darabokhoz vagy a sávos magforgatásokhoz, mivel a zenekar segít lelassítani és gondolkodni azon, hogy a test hogyan ellenzi a súlyt a forma javítása érdekében" - mondja Scarfo. Ráadásul instabilitást adnak a szabad súlyokhoz, ami megköveteli az izmoktól, hogy több aktiválódjanak.

Helyezze ezeket az új csípéseket jól használja ezzel a 12 perces Pilates edzéssel: