5 Könnyű fehérjecsere, hogy az egészségesebb szívre tegye a tányérját

Általánosságban figyelembe kell vennie a nátrium- és telített zsírtartalmat, és kerülnie kell a transz -zsírt, amelyet leggyakrabban feldolgozott, csomagolt áruk, például snack -ételek és pékárukban találnak. "Növelhetik a vérnyomást, az oxidatív károsodást és a koleszterinszintet" - mondja a Best.

Íme öt fehérjecsere az egészségesebb szívhez, ahol nem fog a fehérjékre vagy az elégedettség és az íz kompromisszuma.

Egészségesebb fehérjék az étrend javítása érdekében

1. Marhahús keverje meg sütni a tofu keveréshez

„A magas zsírtartalmú marhahús -vágások negatív hatással vannak a szív egészségére, és telített zsírt tartalmaznak, ami növeli az eltömődött artériák és trigliceridek kockázatát és. Gyakran emeli az LDL (rossz) koleszterint és csökkenti a HDL (jó) koleszterint ” - mondja a Best.

Bármely marhahús- és brokkoli vagy keverő-sült recept, amelyet élvezhet, ugyanolyan jól fog működni egy tofu-helyettesítéssel, amelynek növényi alapú fehérje van, kevésbé telített zsírtartalmú, és előnyei vannak a csontokhoz, valamint az izmos egészségi és immunrendszerhez.

"A tofu egy szója alapú növényi fehérje, amely gyakran helyettesíti a marhahús vagy a tojást, és alacsonyabb a telített zsírokban és magasabb a jótékony tápanyagokban, mint például a vas és.

Használjon szilárd tofu -t, és keverje össze a zöldségeket, különösen a zöldeket, például a kelkáposztát, a spenótot, a brokkolit és a brüsszel -hajtásokat, valamint a színes keményítőt, például a sárgarépát és az édesburgonyát. És tartsa a mártást könnyű és alacsony nátrium- és cukorral is!

2. Marhahús pogácsák lazac süteményekhez

A lazac gazdag fehérjeforrás, és gyulladásgátló is, szív-egészséges zsírtartalmának köszönhetően. A lazac omega-3-okat tartalmaz, amelyek tiszta zsírok, amelyek csökkentik a gyulladást és a különféle betegségek kockázatát, és a lazac meglehetősen alacsony higanyszintje van, tehát biztonságos (és ösztönözve!) hetente két vagy három adag fogyasztása.

"A nagy telített zsírok fehérjék helyettesítése az omega-3 zsírsavak magas szintjével előnyös lehet a szív egészségére, mivel csökkentik a test gyulladásait, és végül csökkentik a szívre és más szervekre helyezett stresszt"-mondja a legjobb "-mondja a legjobban.

Ez különösen igaz és gyakori, ha a stressz krónikus, ahol az alacsony fokú gyulladás magasabb szinten marad rutinszerűen. Ráadásul a lazac B6 és B12 vitamint is tartalmaz, és a D-vitamint-utóbbi különösen ritka az étrendben, csak néhány lehetőséget választhat, amelyek gazdag dózissal rendelkeznek.

Használjon lazacot az egészségesebb szívhez az egészségesebb szívhez, ha a Hétre grillez vagy étkezés közben felkészíti a hamburger pogácsákat és süteményeket, hogy fehérjeként használja a salátákhoz, kenyér között vagy a zöldek és rostok mellett könnyű főételként.

3. Sertés kolbász linkek grillezett csirke számára

A baromfi alacsony zsírtartalmú, állati alapú fehérjét biztosít a sertés- és marhahús szív-egészséges pótlásához. "Sok sertéshús és marhahús vágása magas telített zsír" - mondja a legjobb. Azok a kolbászkapcsolatok és pogácsák, amelyeket reggelire rántott tojásokkal eszel?

Valószínűleg nehézek a telített zsírban és a nátriumban, és valószínűleg erősen feldolgozhatók. (Mindig ellenőrizze a címkéket a boltban, és menjen olyan márkákkal, amelyek minimális összetevők listájával rendelkeznek, és mentesek a nitrátoktól és más adalékanyagoktól, és alacsonyabbak a nátriumban.)

Ugyanez vonatkozik a csirkeszárnyakra és a rántott receptekre, például a szeletekre. "Ennek ellenére továbbra is fontos, hogy hogyan készül fel, és a csirkét nem szabad megsütni, ha megpróbálja csökkenteni a szívbetegség kockázatát" - mondja Best.

Ehelyett cserélje le a sertéshúst csirkére egészségesebb szívre, és válasszon sovány, csirkemell vagy rotisserie csirkét, ehelyett. Grillálás esetén kocka és élvezze az egészséges reggeli szendvicset, tojásokkal és teljes kiőrlésű vagy búza pirítóssal, vagy akár egy felére csökkent avokádóba töltve.

4. Csirke saláta tonhal salátához

Ugyanúgy, mint a lazac, ez az omega-3 gazdag hal sokoldalú, és jól működik olyan ételekben, amelyeket hagyományosan csirke és marhahús készítenek. Gondolj: rakott és deli stílusú saláták ebédre. Például cserélje ki a csirkét tonhalra, amikor ebédre készít egy deli salátát.

„A tonhal gazdag B -vitaminokban és D -vitaminban is, és olyan könnyű lehetőségeket is kínál, amelyek alacsonyabbak a higanyban” - mondja Best. Tehát növeli a szív-egészséges zsírokat ezzel a cserével, és növeli az általános táplálkozási értéket, miközben megőrzi a megfelelő fehérjét is.

Csak légy óvatos a majonéz-vastag és krémes és magas telített zsírokkal, és sok deli stílusú terjedés és saláta átitatva van benne. Használjon egy kicsit, ha szükséges, vagy cseréljen olíva- vagy avokádó alapú olajokat és kötszereket, amelyek tovább elősegítik a szív egészségét.

5. Marhahús burritos bab vagy csicseriborsó burritókhoz

Az egészségesebb szív növényi alapú fehérjecseréje a bab, a borsó és a hüvelyesek, például a lencse, a fekete bab és a csicseriborsó, például. bab, borsó és lencse. Borravaló? Ha aggódik amiatt, hogy nem szerez be mind a kilenc alapvető aminosavat, kombinálja a növényi fehérjéket, vagy válasszon quinoa-t, amely egy gluténmentes gabona, amely valójában mind a kilenc önmagában kínálja.

Ezt nagyon könnyű megtenni egy burrito építéséhez. "A bab és a rizs étkezés során történő használata teljes fehérjét biztosít a fogyasztó számára, anélkül, hogy állati alapú fehérjére lenne szükség"-mondja a Best.

További vegán és vegetáriánus fehérjeforrásokért nézze meg az alábbi videót: