5 A felső hátsó gyakorlatok, amelyek elősegítik a testtartás tökéletesítését

A felső hátsó gyakorlatok kipróbálására

1. Szupermák

A "Superman" nagyszerű módja annak, hogy elindítsa a felső hátradőlapját, mert segít felmelegedni és előkészíteni a területet bármilyen nehéz emelésre. "Teljesen aktiválja a hátsó felső részben lévő összes belső izmot, megakadályozva a sérülést, ha nehezebb túlterhelést végez" - mondja Jimenez. Kezdje azzal, hogy a gyomrára feküdjön a fejével semleges helyzetben, és a karja a fején átgondolt, hogy egyenes vonalat hozzon létre az ujjainak tippeiből egészen a lábujjakig. Lassan emelje fel a karját és a lábát a földről egyszerre, és az izmokat a fenekébe szorítja, miközben felemelkedik. Tartsa egy -két másodpercig a mozgás tetején, majd lassan leengedjen a padlóra.

2. Banded Pull Apart

"A sávos húzódás fokozza a vállát, miközben stabilizálja a rombuszokat, a trapeziusot és a hátsó deltumokat" - mondja Jimenez, ami azt jelenti, hogy rengeteg bummot ad neked a dollárért. Kezdje el állni, és mindkét kezében tartsa az ellenállás zenekarának egyik végét, a karjainak egyenesen a teste előtt. Tartsa a karját egy egyenletes repülőgépen, húzza szét a zenekarot, hogy a test oldalán hosszabb ideig meghosszabbítsa őket, majd ellenálljon a zenekarnak, amikor lassan mozgatja őket az induláshoz.

3. én.Y.T felemeli

Jimenez ezt a lépést "mindenki számára megfelelő gyakorlatnak" nevezi, annak a ténynek köszönhetően, hogy az egész hátát a rotátor mandzsetta, a vállak, a teres őrnagy és a hát felső részének rhomboidjaira összpontosítja. Fogjon meg egy sorozatot (mindkét kezében egy), és kezdje el úgy, hogy egyenesen felemeli őket a feje fölé, hogy "én" alakot képezzen a testével. Engedje le a súlyát, majd emelje fel őket ismét a feje fölé, hogy "Y" alakot hozzon létre a feje fölött. Végül ismételje meg ugyanazt a mozgást, megemeli a súlyokat a váll magasságába, hogy "t 'alakot hozzon létre. Ha a hátának felső részének a megerősítés mellett némi nyújtásra van szüksége, egyszerűen csak dobja el a súlyokat, és körbejárja ugyanazon a mozdulatok sorozatát.

4. Húzódzkodás

Ne hagyd, hogy a pull-up megfélemlítési tényezője megijeszti a mozgástól való kipróbálást: módosíthatók, így bárki élvezheti a hátsó izomépítő előnyeit. "Az összes hátsó izmot együtt dolgozják, és a kézi helyzet egyszerű megváltoztatása elkülönítheti és a hátsó felső rész különböző szakaszait is elkülönítheti és kerekítheti ugyanabban a mozgásban, minimális felszereléssel" - mondja Bernard. Ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz valamiféle felső sávra, amely támogathatja a testtömegét. A teljes verzióhoz kezdje el egy halott lógást, miközben a tenyerét elől távol helyezkedik el, és dobja le a vállát a fülétől, miközben a könyökét zárva tartja. Húzza meg az abs és a lábait, és húzza fel a mellkasát a rúdra, miközben ezeket az izmokat elkapva tartja. Lassan engedje szabadon a feszültséget, lassan leszálljon és irányítson, emlékezzen arra, hogy a vállát a teljes mozdulat teljes egészében tartsa le. Annak érdekében, hogy a dolgok kissé egyszerűbbé váljanak, kezdje el ülő helyzetből, vagy használjon egy zenekarot a húzás elősegítéséhez.

5. Egykarú hajlított súlyzós sorok

Dolgozzon a LATS-AKA-ban. Hajtsa előre a testét, miközben tartja a súlyzót, hogy a karjai merőlegesek legyenek a padlóra, majd hajlítsa meg a könyökét, hogy egyenként a test felé húzza a súlyokat. A mozgás közben gondoljon a vállak megnyomására, és tartsa a hátát egyenesen azáltal, hogy bevonja a hasi izmait, amikor az egyes képviselőkön áthalad. Ha igazán szeretne kihívást, Bernard azt javasolja, hogy ragadjon meg néhány különböző méretű súlyzót, és mindegyik karon hat ismétlést végezzen, minden súlyával, mielőtt felmegyne. "Ez egy kiváló befejező a hátsó napon, és valóban felrobbantja a latokat" - mondja.

A hátad többi részét is szeretné dolgozni? Fogjon meg egy ellenállási sávot, és kövesse az alábbiakban a 13 perces sorozatot.

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket a kultikus kedvelt wellness márkák számára, és exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségünkre, és azonnal oldja meg a jutalmait.