6 A lapos penge nyújt, amely a test legszűkebb részében feszültséget bocsát ki

6 A lapvak nyújtása és technikája

1. Thera nádnyomás: Annak célzott nyomását, amely elősegítheti a szorosság megszakítását a vállpenge területén, Owens azt javasolja, hogy használjon egy olyan önmasszázs eszközt, mint a Thera Cane (30 USD), amelyet az Amazonon kaphat. "Bármely olyan terület, ahol észreveszi a tompa fájdalmat, amikor áthúzza, megüti és közvetlen nyomást gyakorol rá, mint egy Thera nád" - mondja. Csatlakoztassa a rövidebb ívet a hátadon a laplapát területén, és keresse meg az igazán szoros foltokat.

"Menj közvetlenül a csigolyák mellé és a középpontba, de soha ne érintse meg magát a csigolyákat vagy a gerincét" - mondja, megjegyezve, hogy oldalirányban kijut a Scapula felé. Próbáljon rajzolni egy dobozt a skapula és a cikcakk tetejére oda -vissza, minden helyen két -három másodpercig nyomást gyakorolva, mielőtt a következőre költözne. Kerülje a dinamikus nyomást, mivel ez "károsíthatja a szövetet, és rosszabbul érezheti magát" - mondja Owens. Ismételje meg ugyanazt a technikát a trapezius izmain is. Mindegyik területen dolgozzon mindkét oldalon, hogy egyensúly legyen a testén belül.

2. Lacrosse golyó falmasszázsként: Egy másik egyszerű otthoni szakasz egy kis golyóval jár (Owens lacrosse labdát javasol). Álljon hátával a falnak, a golyóval a szoros helyen, majd tartsa a megfelelő karot a mellkasán. "A lacrosse -golyók csodálatos, hogy mindent kinyújthassanak a Scapula területén, és tényleg bemélyedjenek" - mondja. Kerülje a fel -le gördülést; Ehelyett, mint a Thera nád esetében, tartsa nyomást egy helyen két -három másodpercig, majd mozogjon egy másik pontra.

3. Párhuzamos kar váll nyújtás: Decker ezt a szakaszot ajánlja, amelyet úgy kezd, hogy egyenesen áll az egyik karjával a testén. Tartsa a karját a talajjal párhuzamosan, és húzza a könyökét az ellenkező válla felé.

4. Hajlított kar váll nyújtása: Álljon egyenesen az egyik karjával a testén. Hajlítsa meg a karját 90 fokkal, és húzza a könyökét az ellenkező válla felé.

5. Crossover váll nyújtása: Állj térddel hajlítva, átlépje a karját, és megragadja a térdét. Tartsa meg a térd hátulját, és kezdje felfelé emelkedni, amíg feszültséget érez a hátsó és a vállakban.

6. A vállréteg elérése: Helyezze az egyik kezét a háta mögé, majd nyúljon fel a lapátok közé.

Hogyan lehet kezelni és megakadályozni

Ha a vállpenge fájdalmát nem enyhítik azoktól a szakaszoktól, Owens azt mondja, hogy a hidegterápia--nem a hőtanhasz. "A hő nem tesz semmit az izomszövetben a feszültség meglazításához" - mondja. "Ha a terület gyullad meg, a jég segíthet a gyulladások egy részében."Ennek ellenére megjegyzi, hogy egy jégcsomag csak ideiglenes megkönnyebbülést fog adni neked.

Annak biztosítása érdekében, hogy a jövőben ne feszítse ki a laplapát fájdalmat, az első dolog, hogy visszavonja a károkat. "El kell távolítanunk a szöveti szűkség felhalmozódását az évek során" - mondja Owens. "Miután eltávolítottuk, a periodikus nyomás a szövetbe segíti a hajlékonyságát."Ez azt jelenti, hogy gondoskodni kell arról, hogy rendszeresen felcsapja a thera nád vagy a lacrosse labdát, hogy visszavonja a csomókat és a feszültségeket, amelyek egy hét alatt felépülnek egy íróasztalnál.

Akárcsak a fogászati ​​egészséggel kezeli, Owens azt mondja, hogy az izmait rendszeres kezelési rendszerrel kell kezelni. "Az a modell, amelyet a merevség megelőzésére használunk, nem létezik. Aztán, amikor az emberek 40 éves korukban eltalálnak, merevek lesznek "-mondja. "Mielőtt a feszültség felhalmozódása valóban beilleszkedik, rendszeresen nyomást kell gyakorolnunk a szövetbe, hogy laza és egészséges maradjon."Azt mondja, hogy ezt évente egyszeri kinevezés útján lehet megtenni egy masszázs terapeutával vagy gyógytornászával (olyan, mint egy fogak tisztítása). "Reméljük, hogy köztudássá válik, hogy rendszeresen kell tennünk valamit az egészséges izomszövetek eléréséhez."

Ezután vállaljon egy napi vagy hetente (az izom szorításától függően) nyújtó rutin mellett. "Megteheti a megfelelő lapapólábot napi öt -10 percig, vagy hetente, ha egyszer jobban érzi magát" - mondja Owens. Amikor munkahelyén vagy, azt mondja, hogy a nap folyamán való költözés is segíthet. "Változtassa meg a pozíciókat, amikor dolgozik. Ha nyolc órán át dolgozik, próbáljon ki egy álló íróasztalot és sétáljon. " - mondja. "Fontos, hogy ne maradjunk túl sokáig egy pozícióban."

Croce szerint a nyújtás és a masszázsterápia nem minden, amit meg kell tennie a vállpenge egészségének-a mobilitási munkát is prioritást élveznie kell. "Azt szeretné, hogy ezeket az izmokat mozgatva tartsák azáltal, hogy a vállpengét körülvevő szöveteket mozgatják, fenntartják a váll ízületi mozgástartományát, és a megfelelő ritmikus vezérlésen dolgoznak a lapos pengék mozgásának teljes tartományán keresztül" - mondja. Nagyszerű eszköz ennek egy ellenállási sáv, amelyet különféle gyakorlatokhoz használhat, amelyek kinyitják a váll területét és az összes körülvevő izmokat (plusz, alacsony hatással van).

Próbálja ki az alábbiakban az otthoni ellenállási zenekar vissza edzését, a Bec Donlan edző jóvoltából, hogy az összes lapos pengét és a testtartás izmait dolgozza ki:

Még egy szorgalmas nyújtási rutin mellett is különbség van a kellemetlenség között-hogy a fenti technikák segíthetnek enyhíteni és valódi fájdalmat. "Általában, ha fájdalom van, például éles csipet, a mozgás közben a vállpengében, és ez korlátozza az ember mobilitását vagy mozgástartományát, ez optimális idő lenne a szakmai segítségnyújtás, például az orvos vagy a gyógytornász igénylésére" - mondja Dekerek. "Ha a mozgással és a korlátozott mozgással kapcsolatos kellemetlenségekkel jár, akkor a nyújtó szakemberek megkönnyebbülése jó a kezelés útja."

Ismerje meg a szakértő által szeretett IYT szakaszokat, amelyek a szoros vállak erősítésére, nyújtására és stabilizálására szolgálnak. Ráadásul a lekerekített vállak elleni küzdelem ezekkel az erősségi edzésekkel, egy fitnesz edző jóvoltából.