Szó szerint csúsztassa át a következő intenzív edzésen ezekkel a csúszkás lemezgyakorlatokkal

Alkar deszka testfűrész

Wilking azt mondja, hogy kezdje el egy alkar deszkában a vállát a könyök felett, csípővel a vállakkal és a vitorlázókra helyezett lábujjakkal. A könyökbe nyomva lassan nyomja vissza a testet, lehetővé téve, hogy a lábujjak néhány hüvelykre csúszhassanak. Húzza fel a hasokat és a könyökbe, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Azt mondja, hogy a testednek előre -hátra kell mennie, mint egy fűrész. Ügyeljen arra, hogy ne dobja el a csípőjét a válla alá.

Csúszó hegyi hegymászó

Kuoha azt mondja, hogy kezdje el magasan állni egy csúszkával minden láb alatt. Győződjön meg arról, hogy a lábad golyója a csúszka közepén van -e a legnagyobb irányítás érdekében. Hajlítsa le térdét, és tegye a kezét a földre. Ha a lábad egyenesen mögötted és a kezed a válla alatt van, tedd fel. A tolóerő tetején, a lábujját a csúszkán tartva, húzza előre a lábát, miközben az egyik térdét a mellkasához húzza. Egyenesítse ki a lábát, majd végezzen újabb nyomást és térdt a másik oldalon. Végezzen el egy utolsó nyomást, majd csúsztassa vissza mindkét lábát, és álljon fel, felemelve a karjait a feje fölött. Ismétlés.

A lépés módosításához Kuoah azt mondja, hogy teljesen eltávolíthatja a push up -kat, kiküszöbölhet egy vagy kettőt, vagy térdre hajthatja azokat.

Abhordozás

Kuoah azt mondja, hogy ez a mozgás a munkával, az abs, a karokkal és. Helyezzen egy csúszkát mindkét kezébe, és úgy állítsa be, mintha térdről nyomja fel a kezét közvetlenül a válla és a tested alatt. Húzza meg az ABS -t, és nyomja ki a csapdáját. Csúsztassa ki mindkét kezét, amennyire csak tudsz, a test felé engedje le a testét. Ha tudod, addig terjessze el, amíg csak a föld fölött lebeg. Húzza vissza a csúszkákat a válla alá anélkül, hogy meghajolná a karjait, amikor a test visszamegy a deszka helyzetébe. Ismétlés. Ne hagyja, hogy a csípője leereszkedjen, alsó hátsó ív vagy a feneked felmegy a levegőbe - mondja Kuoah. Azt is azt mondja, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ne üljön hátra, hogy segítsen hátrahúzni a karjait, és tegye a karját és a magot. Módosítsa az egyik karját egyszerre meghosszabbítva.

Magas deszkás térdrák a csukahoz

Kezdje magas deszkás helyzetben, a vállával a csuklóján, enyhe kanyarral a könyökben. A csípő felemelése vagy leengedése nélkül Wilking azt mondja, hogy húzza a térdét a mellkasába, közvetlenül a csípő alatt áll meg. Vezetés a lábujjain, térjen vissza a magas deszkás helyzetbe. Ha a súlyát a kezébe helyezi, kezdje el a talajt, miközben felfelé csukolja fel a csípőjét, és csúsztassa le a lábát közelebb a kezéhez anélkül, hogy az abs feszültségét elvesztené, vagy térdre hajlítana. A lábujjain keresztül visszaszorítva a magas deszkára. Ismétlés.

Oldalsó lökés

Kezdje el magasan állni, ha a lábad csípőszélességgel és az egyik láb alatt csúszkával. Wilking azt mondja, hogy küldje vissza a csípőjét, mintha egy guggolásba ülne, és hagyja, hogy a vitorlázó kicsúszjon az oldalra. Az álló térd és lábujjak egyenesen előre tartása. Húzza be az oldalt, és az álló lábon keresztül kinyúljon, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Csípőhíd egyetlen láb hosszabbításával

Wilking azt mondja, hogy feküdjön a hátadon, térdre hajlítva, a lábak hajlítottak, a sarkú sarok ásva a csúszkákba. Haladjon át a sarkán, hogy a csípőhöz hídhelyzetbe emelje. Ha az egyik lábát meghajolják, és sarokba vezetve a földbe vezetni, hagyja, hogy az ellenkező láb kinyúljon, a sarokra csúszjon anélkül, hogy elveszítené a híd helyzetét. Húzza be a sarkába, csúsztassa vissza a kiindulási helyzetbe. Hagyja felemelkedni a csípőjét, miközben váltakozó lábakkal kihívást jelent, vagy alsó csípőjét az oldalak között.

Csípőhíd excentrikus csúszdával

Feküdjön a hátadon, térddel hajlítva, lábát hajlították a csúszkákba ásó sarok. Haladjon át a sarkán, hogy a csípőhöz hídhelyzetbe emelje. Tolja át mindkét sarkot, hogy meghosszabbítsa a lábát, miközben a lábujjak felemelkednek. Amikor kimentél, amennyire a végtartományt találja, Wilking azt mondja, hogy a gerincét a vállától a farokcsontig gördítse le a gerincre. Húzza a térdét, visszaállítja a hídot és ismételje meg.

Ha megnézheti ezeknek a mozdulatoknak a részét és még sok más, nézze meg ezt a teljes test edzést:

Az ugrási kötelek csak az, ami hiányzik a kardio rutinból, és ez a teljes test Pilates edzés kiválóan alkalmas a csípőmobilitásra.