7 Core-árkaporítási gyakorlat, amely nagymértékben ropogni fog

Térd-gerbow ropogások

"A ropogós-szerű mozgások elsősorban a végbél abdominis izmait aktiválják (azok, amelyek a „hat csomagot” tartalmazzák), és a kerékpár forgása szintén elősegíti a belső és külső ferdek megerősítését ”-mondja PhD, a belső és külső ferdek. A gyakorlat elvégzéséhez azt mondja, hogy „üljön vissza, és guruljon vissza, az állát a mellkasához göndörítse. Helyezze a kezét a feje mögé a könyökkel szélesre. Húzza ki a lábát az átlós oldalon, a lábujjainak hegyével. Húzza a térdét a mellkasába, miközben felfelé ropog, és csukja be a könyökét, majd húzza ki a lábakat, miközben a könyök újra kinyílik. Végezzen el két, 15-20 ismétlődő készletet."

Alkar-egyenes kardeszka

Egy másik módja annak, hogy a mozgást a deszkához hozzáadják, ha váltakoznak az egyenes karokkal való feltárás és az alkarok lehajlása között. Az Y7 alapítója, Sarah Levey azt mondja, hogy a trükk az, hogy soha ne hagyja, hogy a csípője a folyamat során elsüllyedjen vagy hátsó ívben. "Ha igen, akkor több ilyen izmot fog használni, szemben a mély abs -val, amelyet vonzó akar lenni" - magyarázza. A megfelelő forma szögeléséhez azt mondja, hogy kezdje el egy deszkás pózban és „tudatosan, anélkül, hogy a csípőre mozgatná az alkarokat.-Maradjon ott 30 másodpercig, mielőtt visszatérne az induló egyenes kar pózba. "Ügyeljen arra, hogy ugyanazt a figyelmet fordítsa a csípőmozgásra, amikor visszatér" - emlékezteti a nő. „A magon keresztül maradni fog az, ami az ABS -jét fogja működtetni és stabilitást építeni."

Egyenes lábú kerékpár

Ha inkább a klasszikus ABS mozgásokat részesíti előnyben, próbáljon ki egy egyenes lábú kerékpárt. "Kezdje a hátadon, és vigye a kezét a feje mögé, hogy támogassa a nyakát ” - mondja Kara Liotta kreatív oktató és kreatív rendező, Kara Liotta. „A lábát egy 90 fokos asztali helyzetig kell lebegni, térdével a csípőjén, és emelje fel a fejét a padlóról, hogy bekapcsolja a felső hasát.”Innentől azt mondja, hogy mindkét lábát egyenesen nyújtsa be, és kezdje el forgatni a derekát úgy, hogy a bal könyöke elérje a jobb lábát, és a bal lábad csökken; És akkor a jobb könyöke a bal lábához nyúlik, ahogy a jobb lábad csökken. „Folytassa az oldalirányú mozgást váltakozó mozgásban. Ez nagyon kihívást jelent az egész hasi falra és az aljára és a ferde-re ”-magyarázza. A legjobb eredmény elérése érdekében azt javasolja, hogy 45 másodpercig pedáloljon, mielőtt összesen három fordulóban 15 másodperces gyógyulást hajt végre. "Nagyon fontos, hogy az alsó hátát a padlón földelje, miközben alapvető munkát végez" - mutat rá. „Ez azt jelentheti, hogy egy kicsit magasabbra kell állítania a lábát, hogy tartsa le."

Alkar deszka kőzet

Igen, egy másik deszk-úgy tűnik, hogy ezek az edzők valamibe kerülnek. A semleges alkar -deszka pozíciójától a kezével összecsapva azt mondja, hogy „kezdje el előre és hátra ringatni a boka mozgatásával és a mag aktiválásával.- Ismételje meg az ebbing mozgást egy percig. „Vigyázzon, ne ívelje és belemerüljön a hátadba” - figyelmezteti, megjegyezve, hogy ez sérüléshez vezethet. „Hasznos gondolkodni, ha a csípőcsontjainak tippeit a válla felé húzza, hogy a farokcsontja alsó részét megkapja. A módosítás az, hogy le kell helyezni az állományát, és csak tartson egy módosított alkar deszkát."

Ugratók

Hogy kipróbálhassa a teaser -t, feküdjön hátra, és hosszabb ideig kinyújtja a karját és a lábát. Egyenes lábakkal és hegyes lábujjakkal „lassan aktiválja a magot, hogy a karokat és a lábakat„ V ”alakba gördítse” - mondja. Amikor visszakerül a laposra, ne felejtsen el egy csigolyát egy időben, hogy ne sérüljön meg. Ismételje meg a felfelé és lefelé történő folyamatot két 10 ismétlésből álló sorozatra.

Mivel ezek nagyon trükkösek lehetnek, a Reed két technikát kínál, amikor mind az erő, mind. Amikor először elkezdi hozzáadni ezt a mozgást az edzésekhez, próbálja meg a térdét 90 fokkal felfelé haladva, és használja a combjait támogatásként, amikor a gyakorlat tetejébe húzódik. Miután erősebbnek és biztosnak érezte magát a mozgásban, tartsa a lábát és a lábát a földre ültetve, miközben fel -le gördül. „Bármely alapközpontú munkával a megfelelő formát és az igazítást a nagy mozgások vagy a lendület-alapú mozgáshoz képest rangsorolják”-emlékezteti a nő. „Szánjon időt arra, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a mozgás megkezdése előtt helyesen állítsa be a pozíciót, és hagyja abba, hogy újra beállítsa az űrlapját."

Teljes mértékű kiterjedési ropogás

Készülj fel egy keménységre, igen. Kezdje a hátadat a kezed mögött, hogy támogassa a nyakát. „A lábát egy 90 fokos asztali pozícióig kell lebegni, térddel a csípőjén, és emelje fel a fejét a padlóról, hogy bekapcsolja a felső hasát”-utasítja Liotta. - Innentől húzza be mindkét térdét, miközben a felsőtestet térd felé ropogja, majd mindkét lábát egyenesen egy alacsony átlósnál húzza ki, miközben a vállát visszahozza a padlóra.„Annak érdekében, hogy a mozgás kezelhetőbbé váljon, azt javasolja, hogy kilégzi, amikor felgyorsul, és húzza be a lábát, és belélegezzen, amikor leengedi a felsőtestét, és meghosszabbítja a lábát. "A legfontosabb dolog, amit figyelni kell, az, hogy az alsó részét a padlón tartsa, és ne ívelje az alsó részét" - mondja. „Ez különösen akkor fontos, ha a lábad el van távolítva a testétől, és aktiválja az alsó abs -ot. Ha úgy érzi, hogy az alsó háta kezd egy kicsit felháborodni, tegye kissé magasabbra a lábát."

Ha a deszkák és a csuklója nem kerülnek át, módosítsa a megfelelő utat, és próbálja ki ezt a négy csuklógyakorlatot.