8 dolog, amit megtehetsz, hogy elaludjunk, amikor a pici órákban felébredsz

Kép ezt: Éjszaka közepén ébredsz, és csak te. nem tud. esik. vissza. Alva. Az elméd versenyez, és miközben figyeli az órákat az órán, By-3 a.m., 3:30, 4-egyre inkább aggódik az ébredés miatt. Ez egy olyan fajta pokol, amelynek valamikor mindannyian privátok voltunk. De miért történik ez, és mit tehetsz a javításhoz?

"Sajnos, amikor az éjszaka közepén felébredünk, aggódunk miatta" - mondja Courtney F. Bancroft, PSYD, klinikai egészségügyi pszichológus és álmatlanság szakember. Ez viszont minden olyan dolgot megtesz, amely a cirkadián órából "ébreszt" jeleket küld: a test pulzusszáma növekszik, a vérnyomás emelkedik és a hőmérséklet felugrik. Bancroft szerint ez a viselkedés együttesen azt hini, hogy a testet fenyegeti. "Emiatt a [test] szándékosan ébren tart minket és éber" - magyarázza. Yikes!

Sajnos, amikor az éjszaka közepén felébredünk, aggódunk miatta."

Nyilvánvaló, hogy az egész „egész éjjel ébren van” dolog elkerülésének legjobb módja az, ha egyszerűen alszik. "A legjobb, ha egy" éhes "alvásvezetés van" - mondja Bancroft. Ez azt jelenti, hogy 14 és 18 óra közötti ébren van az alvási munkamenetek között. Ezen felül használja az ágyát kizárólag alváshoz és szexhez, és hozzon létre olyan környezetet, amely aktiválja a cirkadián órát. (Gondolj hűvös, sötét és pihentető.) Végül, hogy felállítsák magát a szundi sikerhez, törekedj egy következetes lefekvésre, és próbálj ki egy elme/test relaxációs rituálét 20-45 perccel az lefekvés előtt, minden este lefekvés előtt. Ha mindez könnyebben hangzik, mint megtörténik, ne aggódjon.

Itt vannak a Bancroft kipróbált és igazi trükkök a visszaaludáshoz után Éjszaka közepén ébredtél fel.

1. Lélegezzen mélyeket

A legrosszabb rész az ébredésről 3 a.m. kiborul, hogy soha nem fog elaludni. Tehát vegyen be egy mély lélegzetet szó szerint. "A progresszív izomlazítás vagy a membrán légzés ... mindkettő segíthet elvonni az elmét, és ellazítja a testet" - mondja Bancroft. Használjon meditációs légzést, hogy segítse a testét, és az elméd végül követni fog.

2. Count juh (szó szerint)

… Vagy koalas, vagy cica, ha tetszik. A lényeg az, hogy zenekar. "Ezeknek a stratégiáknak állítólag annyira hétköznapi és ismétlődőnek kell lenniük, hogy segítenek enyhíteni az izgalom meghajtót, és valami másra összpontosítanak" - mondja Bancroft. Béget.

3. Próbáljon ki egy inverziót

A fejjel lehozni számos előnnyel jár, ha javítja a figyelmét a nyirokrendszer elvezetéséig. Segíthet abban, hogy megtalálja a lefekvés zenét is. „A hátadra fektetve a lábaddal a falon elősegíti a forgalmat és a pihenést” - mondja Bancroft. Fontolja meg ezt egy újabb módszert az ágyban néhány jógapozíció elkészítésére.

4. Mondja el az elmédnek, hogy lehűljön

Valamilyen oknál fogva, amikor éjszaka közepén felébredünk, az agyunk úgy dönt, hogy ez a tökéletes idő, hogy aggódjon az a tény, hogy nem tudod, mondjuk, hogyan kell megtenni a saját adókat. A Bancroft azt javasolja, hogy nyugodj meg az elmét azzal, hogy elmondja magának, hogy biztonságban vagy. Ezután adja ki ezeket a gondolatokat nappal. "A problémamegoldó képességeid [akkor] jobbak, mint az éjszaka közepén"-mondja. Alapvetően bármi, ami segít megnyugtatni az elmédet a pillanatban.

5. Fordítsa meg a párnáját

A párna hűvös oldalának megtalálása mítoszként érzi magát, de a dolgok átfordítása valóban játékváltó lehet. "Ez elősegíti a hűvösebb hőmérsékletet, ami segíthet az agynak jeleket küldeni, hogy itt az ideje aludni" - mondja Bancroft.

6. Kortyoljon egy meleg tejet

Kiderült, hogy anyának igaza volt ebben. „Valami meleg inni, vagy meleg zuhany vagy fürdő lefekvés előtt segít a test hőmérsékletének elesésében” - mondja Bancroft. Ez utánozza a test természetes hűtési folyamatát, amely alvás közben zajlik. Trükkös, trükkös.

7. Feküdj mozdulatlanul

Először úgy érzi, mint egy kutya, aki eleinte halott, de a hamis alvás végül az igazi dologhoz vezethet. "A fej visszahelyezése egy sötét, hűvös környezetbe ... elősegítheti az alvás és a melatonin természetes termelésének jeleinek elősegítését is" - mondja Bancroft. És nem engedélyezett képernyők!

8. Menj egy másik szobába

Ez a módszer a legjobban működik azoknak a kemény álmatlanságoknak, akik több mint hat hónapos éjszakát töltöttek az alvás elvesztésével. "Ha órákig, éjszaka órákig ébren fekszik az ágyban ... az agy elkezdi társítani az ágyat az ébrenléthez" - mondja Bancroft. A legfontosabb az, hogy átképzze az elmédet. 20 perc alatt nem alszik, kelj fel, és üljön valahol máshol. Amikor elkezdi álmosnak érezni magát, menjen vissza az ágyba. Dreamland, itt jössz.

Egy jó éjszakai pihenés a hálószobával kezdődik. Íme 7 hely, amelyek segítenek egy kis megnyugtató dekorációs inspirációt és meggyőző érvet szerezni az alvásterület képernyő nélküli készítéséhez.