9 Ellenállási zenekar gyakorlatok kezdőknek, amelyek teljesen rúgják a fenekét (és a karokat, és az abs)

2. Egyenletesen növeli az erőt

Ha szimmetrikus edzést szeretne biztosítani, akkor az ellenállási sávok a hátadat (és a magot és a karokat kapják meg). "Az ellenállási sáv gyakorlatai egyenletesen növelik az erőt, mind koncentrikusan, mind excentrikusan [jelentése, amikor összehúzódsz és felszabadulnak], tehát az izmai erősek, de hajlékonyabbak és kevésbé sérülések"-mondja Mahoney.

3. Épít izomot

Az ellenállási sávok gyengédnek tűnhetnek, de ne tévesszenek be: segíthetnek néhány komoly izom felépítésében. "Az izomtömeget rezisztencia sávok segítségével építheti fel a feszültség növelésével és kevesebb ismétléssel" - mondja Mahoney. "Könnyebben beépítheti a kardiót is, mint a súlyokkal", amelyek nagyobb és nehezebbek.

4. Utazásbarát

Lehet, hogy nem csinálsz egy csomó utazást jelenleg, de ha megteszed, az ellenállás zenekarok nagyszerű társat hoznak. Szó szerint nincs szüksége más berendezésre (lásd az alábbiakban a sokoldalúság előnyeit). "Töltse le őket a poggyászába, vagy dobja be a hátizsákjába" - mondja Saltos. "Néhányan még egy kis hálózsákba is csomagolhatók."

5. Sokoldalú

A sokoldalúság az ellenállási sáv gyakorlatának újabb nagy előnye. "Szinte minden tornaterem mozgását megteheti saját otthonának kényelmétől" - mondja Saltos. "Mozogathatja a szemét, a quadokat, a mellkasát, a hátát, a karjait és az abs -ot, mindegyik jó zenekarral."

6. Nagyszerű minden fitneszszinthez

Akár csak most kezd be bejutni a fitneszáramba, vagy teljes fitnesz -fanatikus vagy, az ellenállási zenekarok nagyszerűen működnek az emberek számára, minden fitnesz szintjén, mert ezek ellenállások tartományában vannak. "A legtöbb zenekarkészlet különféle élénk színű" - mondja Saltos. "Ez vizuálisan vonzó, de arra is szolgál, hogy azonosítsák az egyes sávok különböző vastagságát/nehézségeit. A világosabb zenekarok kevesebb ellenállást kínálnak, a nehezebb zenekarok pedig sokkal nagyobb ellenállást kínálnak."

9 ellenállás zenekar gyakorlatok kezdőknek

1. Guggolás

Vegye fel a guggolást egy bevágással, ha egy ellenállási sávot ad hozzá a keverékhez, hogy a gyilkos ellenállás zenekar dolgozzon.

Használjon ehhez könnyű ellenállási sávot. Lépjen a zenekarra, mindkét láb vállszélességgel. Tartsa a zenekar végét, mindkét oldalán az egyik kezével. Majd guggol. "Ez a zenekar elleni ellenállása ugyanolyan stimulus, mint a szabad súlyok vagy a kábelgép használata" - mondja Saltos. A lábad és a feneked érezni fogja az égést.

2. Mellkasprés

Ha a felsőtest szilárdságán szeretne dolgozni, akkor az ellenállás sáv mellkasi sajtó segít ebben. "A vállmagasságról szóló horgonypont használata (i.E., kerítés, erős szavazás, ajtókeret horgonya), megragadjon egy fogantyút mindkét kezében, és arccal távolítsa el a horgonypontot. " - mondja Saltos. "Egy szakaszos álláspont segítségével nyomja meg az ellenállási sávot, amíg a karjait teljes kiterjesztéssel nem zárják ki."

3. Bicepsz fürtök

A bicepsz göndör ellenállási sáv (a fenti videó 11 perces jelén látható) egy újabb egyszerű kezdő gyakorlat, mind a Saltos, mind a Mahoney ajánlása. "Álljon az ellenállási sávon egy horgonypont (a bal vagy a jobb lábad) és végezzen bicepsz göndör végrehajtását" - mondja Saltos. Mahoney tippei a megfelelő végrehajtáshoz magukban foglalják a könyökét, amikor a göndör, az egyenes gerinc fenntartása és a térd kissé meghajolása tartja magát.

4. Alaprúg

A magrúgást végezni, üljön egy szőnyegen, és tekerje az ellenállási sávot az egyik láb körül, és tartsa a végeit mindkét kezével. "Tartsa a lábát az ellenállás zenekarával a levegőben, és 45 fokon hátradőlj" - mondja Mahoney. "Hozza be a térdét a mellkasába, majd nyomja ki 30 másodpercig. Ismételje meg a másik lábával."A fenti videóban láthatjuk azoknak a mozgását, amelyek mindkét lábával bekapcsolták az ellenállási sávba.

5. Hátsó sorok

Nincs szükség súlyokra vagy evezős gépre, hogy a hátsó sorot egyikre is megkapja. Ennek érdekében ragadja meg az ellenállás zenekarát, és üljön le a földön. "Futtassa a zenekarot mindkét lábán, mint a horgony" - mondja Saltos. "Üljön fel szép és magas, és húzza vissza mindkét kezét evezősen, semleges markolattal."Ez elősegíti az erő, a rugalmasság és az állóképesség megteremtését.

6. Oldalirányú váll emelés

Célja meg a vállát és az abs oldalsó vállnövelést, amelyet a praktikus ellenállás sáv támogatja. Kezdje azzal, hogy az ellenállási sávon álljon az egyik lábával, mint a horgony. "Emelje fel a jobb és a bal karját, amíg párhuzamosak a talajjal, hogy a test hasonlítson a T betűhöz" - mondja Saltos. "Alacsonyabb [a karjait] és ismételje meg."

7. Tricepsz sajtó

Annak érdekében, hogy a tricepsz szép és tónusú legyen, próbáljon ki egy ellenállási sávot a Tricep Press -nek. "Állj az ellenállás zenekarán" - mondja Mahoney. "Hajlítsa be a 45 fokot a deréknál. Helyezze be a könyökét a bordájába 90 fokos kanyarral a könyöknél. Nyomja meg egyenesen a kezével, hogy bekapcsolja a tricepszet. Fontos, hogy a fejét összhangban tartsa a gerincével és a könyökkel stabil."

8. Vállprés

Adj némi szeretetet a válladnak egy ellenállási sáv vállprésjével. Kezdje azzal, hogy egyenesen feláll az ellenállás sávján. "Tartsa az ellenállás zenekarokat, és vigye fel a kezét a vállmagasságra, a könyökét oldalra" - mondja Mahoney. "Nyomja meg mindkét kezét egyenesen a vállától."Ha módosítania kell, akkor mindkettő helyett egyszerre végezzen egy karot.

9. Quadpress

Hogy dolgozzon a quadokon, miközben áll, tegye az ellenállási sávot az egyik láb körül. "Tartsa meg a zenekarok végét" - mondja Mahoney. "Hozd fel a térdét a mag felé, majd nyomja le és előre 45 fokos szögben. Győződjön meg róla, hogy van -e enyhe hajlítás a tartó lábában és egy egyenes gerinc."A fenti videóban láthat egy variációt, miközben lefekszik.

Ellenállás zenekar kezdő gyakorlati tippek

Tesztelje az ellenállás szintjét

Mielőtt elkezdené a képviselőket, Mahoney azt javasolja, hogy először tesztelje a zenekar ellenállásának szintjét. Ha az ellenállás túl sok vagy nem elég, akkor szükség szerint beállíthatja.

Nézze meg az űrlapját

Mint minden más testmozgáshoz, Mahoney szerint az űrlap figyelése kulcsfontosságú. "Vegye be a magját, hogy megvédje a gerincét, és ne zárja ki az ízületeit" - mondja. Ha valami nem érzi jól magát, Saltos azt mondja, hogy ez egy jel, hogy duplán ellenőrizze az űrlapját. A gyors Google -keresés segíthet ebben.

Kezdje el lassan

Noha ezek az ellenállási zenekar gyakorlatok nagyszerűek a kezdőknek, könnyedén (és lassan) kell megtennie, amikor először indulsz. "Kezdje azzal, hogy hetente háromszor 30 perces edzést végez"-mondja Saltos. "Lassan felépíthet 45 és 60 perces edzéseket az idő alatt."

Kísérlet

Tartsa érdekesnek az ellenállás zenekar edzését azáltal, hogy kísérletezik és megtalálja azt, ami jól érzi magát. "Játsszon különböző módszerekkel, például magasabb ismétlésekkel, világosabb sávokkal és alacsonyabb ismétlésekkel nehezebb zenekarokkal" - mondja Saltos. "Időre is gyakorlatokat is végezhet, ami nagyszerű módja annak, hogy megtámadja az izmos kitartást."