Kezdő útmutató az állóképesség építéséhez és a kitartás javításához

1. Javítsa az aerob képességét az intervallum edzéssel

Az intervallum edzés fejlett technikának tűnhet, de szó szerint nem más, mint a nagy intenzitású aktivitás váltakozó rövid sorozatai és az alacsonyabb intenzitású aktivitás hosszabb periódusai. A magas és alacsony intenzitású szintek a jelenlegi fitnesz állapota alapján individualizálódnak. Tehát ha a kocogás a lekvár, akkor rövid, intenzív sprinteket adhat a szokásos rutinjához; Ha inkább egy sebességű sétáló vagy, akkor válthat a tipikus ütemben és a rövid kocogási időszakban a gyaloglás között.

Több módszer létezik az intervallum edzéshez, a HIIT-től a Hilit-ig, de csak ezzel az alapvető képlettel kezdheti: 30 másodperces nagy intenzitású aktivitást, majd három-négy perc alacsonyabb intenzitású testmozgást követ. Ez a program segít az állóképesség kiépítésében az aerob kapacitás javításával, ami viszont elősegíti az edzések időtartamának és intenzitásának növelését.

2. Helyezze be az erősség edzését a kardio rutinjába

Ha azt akarja, hogy hosszabb ideig nehezebben tudjon menni, akkor fel kell építenie azokat az izmokat, amelyek ezt lehetővé teszik. Az erőnépzés kihívja a szív- és érrendszeri rendszert, és elősegíti a futó gazdaság növelését, amely lehetővé teszi az energia hatékonyabb felhasználását a testmozgás során.

Ahelyett, hogy önmagában a kardió körül építené a testmozgási programot, ügyeljen arra, hogy szabad súlyokkal, gépekkel vagy mozgási szekvenciákkal dolgozzon, amelyek magukban foglalják mind a kardiót, mind az erőt. Például próbáljon meg egy perces ugráló csatlakozókat, hogy a szíved pumpáljon, majd 20 push-up, hogy megerősítse a magot. A testmozgásos kerékpár feszültségének növelése kiváló módja a kardió és az erő edzés kombinálásának, és az úszás egy alulértékelt gyakorlat, amely a szívedet fogja működtetni és A test felső izmait.

3. Csökkentse a helyreállítási időt a súlyemelő halmazok között

Ahelyett, hogy 60 másodpercig pihenne a súlyemelő készletek között, próbáljon meg 30 másodpercig pihenni; Végül nézd meg, hogy teljes mértékben kiküszöböli -e a szünetet a szettek között. Ha ezt túl nagy kihívást jelent, fontolja meg a kevesebb súly emelését és az ismétlések számának növelését, ami tökéletes recept az állóképességhez és az állóképességhez.

4. Fokozatosan növelje az edzések időtartamát

Ha azt akarja, hogy megtanítsa a testét, hogy hosszabb ideig fizikai erőfeszítéseket tegyen, akkor hozzászokni kell ehhez a feladathoz. Kezdje azzal, hogy növeli az egyik edzés időtartamát hetente egyszer. Építsen fokozatosan a testmozgás időtartamára, még akkor is, ha azt jelenti, hogy az intenzitást egy bevágás lecsökkenti az edzés során. Miután megnövelte a kitartást, a sebesség és az intenzitás követni fog.

5. Ütemezze be az ultraintenzív edzést hetente egyszer

Az állóképesség építésének egyik kulcsa a test képességeinek növelése. A szív- és érrendszeri fitnesz javításának egyik módja az, hogy a szíved és az izmok intenzív fizikai aktivitáshoz használják. Az edzés tempójának kihívást kell jelentenie, de nem lehetetlennek kell lennie. Ennek a stratégiának a legjobb része az, hogy ez az alacsonyabb intenzitású edzéseket sokkal könnyebbnek fogja érezni, összehasonlítva.

6. Engedje meg a testének, hogy pihenjen és helyreálljon

Az új állóképesség-építési terve a tipikus rutin ütemének elmozdulását fogja magában foglalni. Ha nem ad elegendő lehetőséget az izmainak a gyógyuláshoz, akkor az előadás minden bizonnyal szenved a fáradtság és a túlzott használat miatt. A gyógyulás magában foglalja az edzésből való pihenőnapok ütemezését, az egészséges és kiegyensúlyozott étrend étkezését, elegendő alvást és napi nyújtást az izom egészségének elősegítéséhez.

A legfontosabb, hogy ne feledje, hogy a fizikai kitartás fellendülése mentális kitartást, fókuszt és fegyelmet is igényel. Az elméd arra készteti a testét, hogy egy kicsit túllépjen a kényelmi zónáján, de az elméd is kudarcot vallhat, ha hagyja, hogy meggyőzze, hogy hagyja abba a rövid ideig. Mindaddig, amíg a céljai reálisak és orvos által jóváhagytak, biztosan pozitív megerősítések és önbeszélgetések, vizualizációk, sőt az edzési céljainak átfogalmazása révén kell dolgozni, amely jobban kezelhetőnek érzi magát. Hamarosan a legnehezebb edzésed lesz az új könnyű, és nagyon megnövekedett kitartása lesz, hogy megköszönje ezt!

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket a kultikus kedvelt wellness márkák számára, és exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségünkre, és azonnal oldja meg a jutalmait.