Egy dietetikus megosztja a „Big 3” tápanyagokat, amelyeket beépíthet az ágya előtti snackbe a legcsendesebb alváshoz

2. Magnézium

A magnézium egy újabb kritikus elem az alváshoz, amely segít az agyának és a testének pihenni, és felkészülni az alvásra. „A magnézium az agyában hasonló úton jár, mint a szorongásgátló gyógyszerek, így segít a testének leereszkedésében és alvási módba kerülni”-mondja Cassetty.

A magnézium sok növényi ételben található, beleértve dióféléket, magokat, teljes kiőrlésű gabonákat, impulzusokat, leveles zöldeket és még sötét csokoládét is. E hosszú lista ellenére az Egyesült Államokban a felnőttek mintegy fele nem kap eleget a napi étrendben, ami néhány különböző szögből megterhelheti az egészségüket. "Egy 20 éves tanulmányban, amely a magnéziumbevitel és az alvásminőséget mérte a fiatal felnőttek körében, a nagy magnéziumfogyasztást a jobb alvási paraméterekhez kötötték"-mondja Cassetty. A legmagasabb magnéziumbevitel -szintű emberek több időt töltöttek aludni, és kevésbé valószínű, hogy éjszakánként kevesebb, mint hét órán keresztül órát óránként órákban voltak, mint az alacsonyabb magnéziumbevitelű társaik. Az alvás mellett az alacsony magnéziumszintek olyan hangulati rendellenességekkel is társulnak, amelyek befolyásolhatják az alvást (az általános jólét mellett).

3. Melatonin

Sokak számára a melatoninnak lehet a legerősebb kapcsolata az alvással. De tudta, hogy nem kell egy tablettát feltennie, hogy kapjon egy adag melatonint? A melatonin olyan hormon, amelyet testünk készít, hogy segítsen nekünk a nappali és az éjszakai szabályozásban. Amikor a melatonin felemelkedik a testben, akkor álmosnak érzi magát. Természetesen melatonint termelünk, de Cassetty szerint az étrend lendületet kínálhat. „Rengeteg növényi ételt nyújtanak melatonint, és egy tanulmány megállapította, hogy a legalacsonyabb vegetáriánus bevitelben szenvedő emberekhez képest a legmagasabbak 16 százalékkal nagyobb melatonin koncentrációban voltak a vizeletükben, jelezve, hogy a vega-evők értelmes lendületet kaptak ennek az alvásnak az alvásában. induktor.„A melatonin számos növényi ételben található, nevezetesen a dió, a torta cseresznye, a szőlő, a paradicsom és a zabban.

Dietetikus tippek az lefekvés előtti étkezéshez (beleértve azt is, hogy mikor kell megtenni)

Az első dolog, amit figyelembe kell venni az ideális lefekvés idején, az, hogy valójában szükséged van -e egyre? Cassetty szerint ez függ. Ha éhezsz vagy töltve, nehéz lesz elaludni, és az alvásminőséged valószínűleg szenvedni fog. Inkább azt a Goldilocks-szintű elégedettséget keresi, amikor közel állsz a sodródáshoz, és ideális esetben 10-12 órát hagyva az utolsó étkezés és a reggeli között. "Ez a böjt periódus igazodik a cirkadián ritmusodhoz, amely a test belső órája" - mondja Cassetty. „A cirkadián ritmusa szabályozza az alvás-ébrenléti ciklust, és az éjszakai böjt periódus erős jelzést ad ennek az órának, elősegíti a jobb alvást.„A Cassetty azt is megemlíti, hogy az ágyhoz való túlzott étkezés hozzájárulhat a savas refluxhoz, ami zavarhatja az alvást, hogy csak általában kényelmetlen legyen.

3 A tökéletesen megtervezett esti harapnivalók tele vannak a „nagy 3” tápanyagokkal az alváshoz

Ha a gyomrod lefekvés előtt összeomlik, és úgy dönt, hogy snackre van szüksége, Cassetty a következő egyszerű recepteket javasolja, mint a rost, a magnézium és a melatonin finom kombinációit, hogy segítsen az éhségből, anélkül, hogy túlságosan tele maradna. Ha nincs szükséged harapásra lefekvés előtt, akkor ezek is táplálkozási szempontból sűrű desszertekként is működnek.

A banán szétválva dióval

Szeletelje ki a banánt, meghintje néhány fahéjjal, és tetejét egy uncia dióval egy finom lefekvési snackhez alvási előnyökkel. A banánnak körülbelül két gramm rost és 32 milligramm magnézium van. Egy uncia dióval való párosítása további két gramm rostot és 44 milligramm magnéziumot ad hozzá, így ez a duó kiváló rostforrássá, valamint a napi magnéziumigény 18 % -át biztosítja. Kipróbálhatja ezt a finom vegán banán osztott receptet is, amely tökéletesen illeszkedik a számlához.

Kiwi Plus zab

Készítsen egy negyed csésze régimódi zabot forrásban lévő vízzel, és adjon hozzá egy teáskanál chia magot a keverékhez. Ennek a kombinációnak hét gramm rostja és a napi magnézium -kvóta 15 % -a van, hogy támogassa a jobb alvást. Ráadásul a zab az egyik legjobb természetes magnézium -forrás, és egy tanulmány megállapította, hogy két kivi gyümölcsön történő snackelés lefekvés előtt 35 extra perc alváshoz vezetett. Valószínűleg azért van, mert a kiwifruit szerotoninban gazdag, amely melatoninré alakul.

Ez a finom (és egyszerű) chia sült zabliszt határozottan elhelyezi a szemét is:

Cseresznye-cobber

A torta cseresznye juice a melatonin elsődleges forrása. A gyümölcslé mellett ez a macskakövény rostban gazdag chia magokat, fagyasztott édes cseresznyeket tartalmaz, amelyek kiegyensúlyozzák a kanyargósságot, és rostot adnak hozzá, és alsó-cukor granolát (több rost és magnézium érdekében). Helyezzen egy fél csésze fagyasztott cseresznyét a mikrohullámú sütőbe, és melegítse 30 másodpercig egy percig. Ezután adjunk hozzá körülbelül egy negyed csésze torta cseresznyét és két evőkanál chia magot. Hagyja, hogy a keverék addig álljon, amíg nem gél (vagy hűtse le, ha nem azonnal eszik), majd tedd fel egy evőkanál alsó cukor granolával. A Tart Cherry Juice melatoninán kívül ez a snack a napi magnézium -igényeinek 22 % -át biztosítja, és kielégíti a napi rost kvótájának 25 % -át.

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket az élvonalbeli wellness márkákhoz és az exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségünkre, és azonnal oldja meg a jutalmait.