Az aerob testmozgás növelheti az epizodikus memóriát, az új kutatások szerint

Mindkét típusú testmozgásnak van helye egy jól lekerekített mozgási rutinban, de az epizodikus memória kedvéért az aerob testmozgás uralkodik a legfelsõbbnek. És a hosszú, fenntartható mozgási minták előnyeiről beszélve, a KOM gyorsan rámutat arra, hogy a jobb memória csak az aerob testmozgás egyik korona ékszere. Az aerob testmozgás jó érzésű endorfinokat is előállít, biztosítja az immunrendszerét, csökkenti a magas vérnyomást és még sok más. Készen áll arra, hogy beérkezzen magának ezekre az előnyökre? Az alábbiakban a KOM egy aerob-forward intervallum edzési edzést és egy napi sétáló rendet kínál, amely segít az aerob lépések megkezdésében. (Bónusz: Nulla berendezésre van szüksége.)

Kom 30 perces, csak testtömeg-aerob intervallum edzés

Töltse ki az egyes gyakorlatokat 30 másodpercig három perces körben. Pihenjen 30–60 másodpercig az egyes körök között. Próbálja ki ezt az edzést hetente háromszor a kezdéshez, beépítve az erő edzést váltakozó napokon.

1. Jumping Jacks: Gyere, hogy együtt állj a lábaddal, és az oldalán fegyvertek. Ugorj ki a lábad, miközben felfelé és a feje fölé hozza a karját, hogy a test x alakú legyen. Hozd vissza a lábát és a karját, és ismételje meg, amíg az idő elfogy.

2. Burpees: Állástól leengedve egy guggolásba. Húzza le a kezét a padlóra, és ugorjon vissza egy deszkába. Ebből a helyzetből töltsön ki egy push-up-t (lehetőséget kell engedni a térdre). Ugorj előre a lábad előre a guggolásba, majd ugorj vissza felfelé. A módosításhoz lépjen előre és hátrafelé egyenként, ahelyett, hogy be- és kiugrik a deszkáiból, és egyszerűen nyomja meg a sarkát, hogy álljon, hogy álljon.

3. Guggolás ugrások: Hozd el a lábad csípőszélességét, és guggolj le, és hozzák a kezed a mellkasa elé. Felrobbant felfelé a levegőbe, kiegyenesítve a lábát és a karjait az oldalán lengve. Lazuljon vissza halkan egy guggolásba, és ismételje meg.
4. Korcsolya ugrások: Álljon együtt a lábaddal. Öntsön súlyát a bal lábába, és tegye ki a jobb lábát a jobbra, térd hajlított és bal lábával landol a levegőbe, majd nyomja le a jobb lábát, hogy oldalra ugráljon, és landoljon a bal oldali karok felé a leszállási láb felé, hogy lendületes legyen. Folytassa az ugrást előre -hátra, amíg az óra elfogy.

5. Deszkák: Jöjjön a deszkába. Rajzolja meg a has gombot a gerinc felé, és ugorjon a lábadon kívül a csípőjén kívül, és tegye meg a mindent, hogy a csípőjét szinten tartsa, mint te. Ugord vissza a lábad és folytassa 30 másodpercig.

6. Magas térd: Jönni. Hozd fel a jobb lábát úgy, hogy ez párhuzamos legyen a csípőcsontjával. Engedje le lefelé, és gyorsan ismételje meg a bal oldalon. Vedd fel a tempót anélkül, hogy lebontaná az űrlapját.

Kom heti gyalogos ütemterve, amely ötvözi az anaerob és az aerob tevékenységeket

"A séta egy nagyszerű, alacsony hatású kardio edzés, amelyet szó szerint bárhol megtehet, és ez minden fitnesz szintre"-mondja Kom. "Az alábbiakban egy hét napos sétáló rendet adunk hozzá, amelyet hozzáadhat a fitnesz rutinjához. Mérje fel az edzés intenzitási szintjét egy -tíz RPE skálán (az észlelt erőfeszítés sebessége):

• 0-tól 1-ig: nagyon világos-fakulók, mint egyáltalán semmi
• 2: 3: Világos -feels, mint órákig tevékenységet végezhet, és teljes beszélgetést tarthat
• 4–5: Mérsékelt vagy könnyű munkafájlokat, mint ahogy órákig tudsz fenntartani, mondhatják a teljes mondatokat
• 6–7: Mérsékelt vagy kemény feküdt, mintha egy-két órán keresztül fenntarthatja az erőfeszítéseket; Súlyosan lélegzik, de mégis mondhat egy teljes mondatot
• 8-9: 9: A nehéz és nagyon kemény munka kényelmetlen
• 10: Nagyon, nagyon kemény maximális munka, ezt az erőfeszítést csak néhány másodpercig tarthatja fenntartani

1. nap: Alacsony intenzitású egyensúlyi állapot (LISS) Walk-20 perc

Mérsékelt erőfeszítés (négy -öt RPE) egy lapos úton

Ahogy haladsz:

• Adjon hozzá 5 plusz percet minden héten.
• Miután egy órán át sétálhat egyenesen, vegye fel a tempót.

2. nap: Sebesség-intervallum séta-23 perc

1. Három perces séta, négy -öt RPE
2. 30 másodperces sebességű séta, nyolc -kilenc RPE
3. Egy perces gyors séta, hat -hét RPE

Ismételje meg ötször

Ahogy haladsz:

• Adjon hozzá egy percet az intervallumhoz
• Adjon hozzá 30 másodpercet a kettő intervallumához
• Adjon hozzá 30 másodpercet a három intervallumhoz

3. nap: Hill -intervallumok (futópadhoz, vagy ha hozzáférhet egy meredek dombhoz)

1. Két perces lapos séta mérsékelt ütemben, négy -öt RPE
2. Két perces séta felfelé a kemény ütemben, hat -hét RPE

Ismételje meg ötször

Ahogy haladsz:

• Adjon időt egy vagy több percig a lapos vagy lefelé sétára.
• Adja hozzá a domb intenzitását egy vagy kettővel a lejtőn

4. nap: Pihenés

Pihenés! Igen, pihenjen. A pihenés a fitnesz fontos eleme. Aktív pihenést végezhet egy könnyű jógával, nyújtással vagy habgördítéssel " - mondja Kom.

5. nap: LISS

Ismételje meg az első napot.

6. nap: Sebesség -intervallum séta

Ismételje meg a második napot.

7. nap: Hill -intervallumok

Ismételje meg a harmadik napot.

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket az élvonalbeli wellness márkákhoz és az exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségünkre, és azonnal oldja meg a jutalmait.