Bárki (szó szerint bárki) képes egy kézi push-up-ot ezzel az erőépítési tervvel elvégezni

1. Erő

Érthető, hogy a kézi állvány tartása és a testtömeg tolja a fejét. "Javítania kell az általános felsőtestű sajtószilárdságát azáltal, hogy sok nehéz súlyzót és súlyzót végez a feje fölött"-mondja Matthews. Ha még nem ismeri a súlyzós edzést, kezdje el könnyebb súlyt, és dolgozzon fel a nehezebb lehetőségekig.

"Ez a gyakorlat ugyanazokat az izmokat képezi, mint a kézi állvány push-up, de lehetővé teszi, hogy fokozatosan növelje a súlyt az idő múlásával, így fel tudod lépni a testtömeg közelében lévő préseléshez."Amit érdemes, akkor valójában nem kell képesnek lennie arra, hogy felülmúlja a testtömeg súlyzó egyenértékét, mielőtt készen áll a kézi állványra történő kipróbálásra, de Erő, amelyet meg kell tennie a tényleges mozgásban.

A felső test erőn kívül azt is meg kell győződnie arról, hogy a magja elég erős-e ahhoz, hogy feltarthasson téged. A klasszikus deszkák kiválóan alkalmasak a terület megcélzására, és a megfelelő formával történő elvégzés segít megtanulni, hogyan kell megfelelően bevonni a magját. És ha még több ABS-spirációra van szüksége, akkor a kézi-barát magmozgások listája remek hely a kezdéshez.

Egy másik hasznos építőelem az erő javításához a negatív kézi push-up, ami olyan, mint az igazi húga. "Ez magában foglalja a kézműves push-up kiindulási helyzetébe való bejutását, a test lassan leengedését, amíg a feje meg nem érinti a padlót, majd a lábát a padlóra engedi, és véget vet a képviselőnek, ahelyett, hogy visszahúzza magát a kiindulási helyzetbe" mondja Matthews. Próbálja meg megismételni ezt annyi ismétlést, amennyit csak tud, megfelelő formában, szünetet tartson és pihenjen néhány percig, majd körbejárja még két további készletet.

2. Egyenleg és koordináció

Legtöbbünk számára a fejjel lefelé való elégség természetellenesnek érzi magát, ezért időt kell szánnia, hogy megszokja a testét szó szerint a fejére fordítva. "Sok ember számára a legnehezebb az, ha egyszerűen csak a megfelelő kiindulási helyzetbe kerül, tehát először összpontosítson erre" - mondja Matthews. Mielőtt a teljes kézi állványba megy, érdemes kipróbálnia egy módosított, támogatottabb verziót.

„Sétáljon a lábad a falon, és [sétáljon] a kezed a fal felé, hogy a mellkasával a fal felé nézzen” - mondta Mike Aidala, a Denverben található erő és wellness edző, korábban a Well+Good -nak mondta. „A kulcsa a kényelmesebbé válni fejjel lefelé, és ez a gyakorlat elősegíti az erőt, hogy a szoba közepén tartsa a kézi állványt. Miután a falnál vagy, tartsa a karját egyenesen. Nézze meg a hüvelykujját, és összpontosítson a légzésére " - tette hozzá.

Miután ezt leálltad, készen állsz arra, hogy megpróbálj beindulni az igazi üzletbe, de újra kezdje el lassan. "Játsszon különböző kézpozíciókkal, keményebben vagy halványabban rúgjanak, és így tovább. Hasznos lehet az is, ha egy barátja megfigyelőként jár el, hogy elkapjon, ha elkezdi esni. " - mondja Matthews. Miután elsajátította az alapvető kézi állványt, és biztonságosan, megfigyelő nélkül, legalább 30 másodpercig tarthatja-készen áll arra, hogy hozzáadja a push-up elemet a keverékhez.

Hogyan kell elvégezni egy kézi push-upot

1. Beállít

Kezdje azzal, hogy egy jógaszőnyeget vagy párnát helyez a fal közelében, ami segít a tenyerének párnázni, miközben a kézi állványban van, és arccal a falban vagy. Helyezze a tenyerét hat-12 hüvelyk távolságra a fal vállszélességétől. "Ügyeljen arra, hogy megfogja a padlót, hogy egyenletesen elosztja a súlyt a kezedben, és javítsa az egyensúlyát" - mondja Matthews. Ez később hasznos lesz.

2. Felrúg

A kezével és a lábával a padlón, a testét egyenes karjával és térdével kissé meghajolva végezze el a testét. A karjait egyenesen tartsa, rúgja a padlóját a lábával, előrehajoljon, és az alsó testét kézi helyzetbe fordítsa a falnak. "Valószínűleg ezt néhányszor elrontja, ne aggódjon miatta"-mondja Matthews.

3. Várj

Annak érdekében, hogy a kézi állványt megfelelő formával tartsa: "Szerkessze a magját, a szolumokat és a quadokat, egyenesítse a lábujjait, és keményen nyomja meg a kezét a padlóba, így az egész test egyenes vonalat képez a fejtől a lábujjig" - mondja Matthews, és hozzáteszi, hogy te, hogy te, hogy te, hogy te, hogy te, hogy te, hogy te, hogy te, hogy te, amit te, hogy te. gondolkodnia kell ezen izmok bevonásáról az edzés időtartama alatt. "Általános hiba az, ha a fenekét és a mellkasát ellentétes irányba engedi ki. Noha ez a pillanatban gyakran könnyebben érzi magát, ez valójában megnehezíti a gyakorlatot, különösen, ha megpróbál felmenni."

4. Felmászik

Most, az igazi kihívás érdekében. "Húzza meg a magját, és hajlítsa meg a könyökét, hogy lassan leengedje az egész testét. Hagyja, hogy a bokája lecsúszjon a fal leereszkedésével. " - mondja Matthews. "Amint a fejed megérinti a padlót, nyomja meg keményen a padlóba a kezével, hogy felfelé haladjon a testén, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe."Ügyeljen arra, hogy a mozgás aljára ne tegye a fejét a fejére (ez a kézÁllj, végül nem egy fejállvány), és azonnal nyomja vissza azután (óvatosan). Et voila-vagy jó úton haladsz az Instagram követőinek tökéletes formájának lenyűgözéséhez.

Szüksége van némi segítségre a kéz előtti push-up felsőtest erősségének felépítéséhez? Kövesse az alábbi videóval együtt.

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket a kultikus kedvelt wellness márkák számára, és exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségünkre, és azonnal oldja meg a jutalmait.