Ön egy ász a push-up-nál? Erősítse meg a vállát még inkább lefelé mutató gyakorlatokkal

A legnagyobb hibákat, amelyeket az emberek elkövetnek, amikor egy pulldown gyakorlatot végeznek

1. A vállainak előremozdítása

Ha egy lehúzást végez, gondoljon arra, hogy a mellkasát és a vállát hátrafelé tartsa, ami elősegíti, hogy a megfelelő izmokat dolgozza. "Ügyeljen arra, hogy a mellkasát kifelé és lefelé tartsa, mert a hátsó izmok összehúzódnak, amikor a vállak visszahúzódnak" - mondja Mazzucco. "Össze kell szorítani a vállpengéket az egyes képviselők alján, hogy elérje a hátsó izmok teljes összehúzódását."Ha a vállad természetesen kerekítik, amikor a rudat maga felé húzza, ez valószínűleg egy olyan jel, amelyet túl sok súlyt használ.

2. Túl sok súlyt használva

A "Túl sok súly használatáról" szólva, az sem jó ötlet a bár túlterhelése. "Egy másik jelzés arra, hogy kevesebb súlyt kell kipróbálnia, ha lendületet használ, hogy a súlyt csökkentse a szegycsontra" - mondja Brace. "A mozgást mindkét irányban sima és ellenőrizni kell. A test vagy a súly dobása veszélyes lehet, és legalább nem hatékony."

3. Túl messzire helyezve a kezét

Mivel a pulldown gyakorlatokban használt rudak szélesek, az emberek gyakran tévesen azt gondolják, hogy a széles tapadás használata az a mód, amellyel a Go-t, de ez nem a helyzet. "A széles markolat extra stresszt okoz a vállizmaira, mert természetellenes állapotba helyezi őket" - mondja Mazzucco. "A mozgási tartománya szintén csökken, ha széles fogása van, vagyis nem fog jól bevonni vagy stimulálni az izmokat."Annak érdekében, hogy helyrehozza, tegye a kezét kissé szélesebben, mint a válla.

4. A rudat rossz helyre húzni

Nem számít, milyen típusú lehúzást végez, meg kell húznia a rudat a teste elé, hogy megcsókolja a szegycsontot, hogy túl alacsonyan adja meg, vagy mögé húzza a mozgás funkcionalitását. "Kerülje, hogy a rudat a derékvonalra húzza, ha oldalirányú lehúzást végez, mert ez extra stresszt okoz a vállizmokra, és nem vonzza be a lat izmokat" - mondja Mazzucco. "A bár mögé egy rúd húzása váll problémákat is okozhat, például a rotációs mandzsetta könnyeket, ezért a legjobb, ha a rudat a mellkas tetejére húzza, ahol a gallérok vannak."

Hogyan kell megfelelően végezni egy lehúzási gyakorlatot

1. Üljön fel egyenesen, és a kezével kissé szélesebb, mint a válla. Próbálja meg meghúzni az öklét a bár körül, amennyit csak tudsz.

2. Ha a könyökét lefelé mutatja, a vállad és a mellkasod büszke, hozza a rudat a mellkasához, hogy az eltalálja a szegycsontját. Gondoljon arra, hogy vonzza és húzza át a hátán lévő nagyobb izmokat, és kerülje a karjától a mozgás mozgását.

3. Lassan adja vissza a sávot az eredeti helyzetbe, fenntartva a hát és a vállak izmainak irányítását.

Hogyan lehet utánozni az otthoni lehúzási gyakorlat hatásait

Az otthoni pulldown gyakorlat hatásainak hamisításához (olvassa el: tornaterem nélkül), egyszerűen megragadjon egy ellenállási sávot, és próbálja ki az alábbi mozdulatokat.

1. Lat Pulldowns

Tegye mindkét kezét a zenekar közepére, és egyenes karjával emelje fel a fejét, és a tenyered előre nézzen. Válassza ki a kezét, hogy feszültséget teremtsen a zenekarban, majd lassan engedje le a mellkasához, követve a fent felsorolt ​​ugyanazokat az alapelveket. Tartsa pozícióját a lépés alján egy -három másodpercig, majd lassan és vezérléssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

2. Egyenes kar lehúzások

Helyezze a zenekarot egy stabil alap körül a feje fölé, vagy zárja be az ajtóba. Tartsa mindkét kezében a zenekar végeit, és tartsa a karját egyenesen, miközben az ellenállás ellen húzza, hogy a kezét a csípője felé hozza. Lassan és vezérléssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Más módszereket keres a felsőtest otthoni munkájának érdekében? Nézze meg az alábbi videót.

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket a kultikus kedvelt wellness márkák számára, és exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségünkre, és azonnal oldja meg a jutalmait.