„A push-upok az egyik kedvenc dolgom minden nap”-mondja Platania. - Minden nap egy kicsit újra és újra megteszed, és látni fogja ezt a haladást."
A push-upok csak ott vannak, ahol a móka kezdődik. A mobilitás, a nyújtás és a dinamikus bemelegítés után eléri a HIIT boksz edzést. HIIT főkönyveket fogsz csinálni, mint a guggolás, a lung és az ugró emelő, az árnyékdoboz intervallumai között. A tempóval, a hatalommal és a koordinációval fog játszani, miközben az egyik leghatékonyabb gyakorlati formátumot végzi.
Megnézheti a fenti edzés videóját, vagy önmagában is követheti az alábbi irányított lépéseket.
Egy 16 perces HIIT boksz edzés (plusz mobilitási bemelegítés)
Formátum: Hat perc mobilitás és nyújtás, majd 10 perc boksz és testtömeg -HIIT.
Szükséges felszerelés: Egy szőnyeg (vagy más lágy felület) és néhány hely a mozgáshoz.
Ki ez ez: Bárki, aki nyújtani és izzadni akar. De ha vadonatúj vagy a bokszban, érdemes megnéznie ezt az árnyékdobozt a kezdők edzésére, hogy megtanulja az alapokat, mint például a boksz álláspontja és a közös mozdulatok végrehajtásának módja.
1. Macskás tehenek (30 másodperc)
- Gyere le a kezére és a térdre
- Ahogy lélegzik, kupolja a hátát, és körbefordítja a fejét, a nyakát és a vállát lefelé.
- Amint kiszivárogsz, gyere vissza a semlegesen, majd ívd a hátát, amikor felnézel.
- Ismétlés
2. Négyszögletes mellkasi forgás (1 perc)
- Míg a kezed és a térd, tegye jobb kezét a feje mögé.
- Forgassa fel a fejét, a nyakát és a vállát felfelé és kifelé, így jobbra nézel.
- Gyere vissza a semlegesre, és ismételje meg 30 másodpercig.
- Ismételje meg a másik oldalon 30 másodpercig.
3. Mini áramlás (1 perc)
- Jöjjön be egy lefelé mutató kutyába, kezével és lábával a padlón, és a csípő a levegőbe rohant.
- Engedje le a csípőjét deszkás helyzetbe.
- Hajlítsa meg a térdét, és húzza vissza a csípőjét a gyermek pózjába.
- Ismétlés.
4. Váltakozó lunge and twist (1 perc)
- A deszka helyzetéből tegye fel a jobb lábát, és tegye a lábát a jobb kezén kívül, a térd meghajlva.
- A bal kezével a földön, emelje fel a jobb karját, és csavarja fel és nyitja az oldalát.
- Visszaadja a jobb karját a földre, és hozza vissza a jobb lábát egy deszkába.
- Ismételje meg a másik oldalon, és folytassa a váltakozást.
5. Kézi kiadási push-upok (1 perc)
- A lábujjain vagy a térdén lévő deszkától hajlítsa meg a könyökét, hogy lassan leengedje magát a padlóra.
- Amint a törzs eléri a padlót, engedje el a kezét.
- Cserélje vissza a kezét a padlón, és lassan nyomja vissza magát az egyenes könyökig.
- Ismétlés.
6. Jó reggelt (30 másodperc)
- Álljon egyenesen a lábaddal széles helyzetben, és térd kissé meghajolt.
- Helyezze a kezét a fejére, és oldalra hajlított könyökkel.
- Tolja vissza a csípőjét, miközben előrehalad a mellkasával, párhuzamosan a padlóhoz.
- Használja a magját, hogy visszatérjen a testedhez.
7. Jó reggelek csavarral (30 másodperc)
- Míg a hajlított jó reggelt helyzetben, távolítsa el a jobb kezét a fejéből, és terjessze le az ellenkező (bal) lábig.
- Ugyanakkor csavarja ki a felsőtestet a bal oldalon.
- Gyere vissza a semlegesre, és állj egyenesen.
- Ismételje meg az elérést, és csavarja fel a váltakozó oldalakat minden alkalommal, amikor a hajlított helyzetbe kerül.
8. Guggolás rúgással (1 perc)
- Álljon egyenesen a lábaddal kissé jobban, mint a csípőszélesség és a térd kissé meghajolva.
- Lefelé egy guggolásba.
- Ismételje meg néhány ismétlést.
- Miután melegnek érezte magát a helyzetben, amikor legközelebb visszatér az állásra, adjon hozzá egy első rúgást a tetejére.
- Ismételje meg a másik oldalon, és folytassa a váltakozást.
9. Boxing Burst (1 perc)
- Gyere be a bokszoló álláspontjába, térdével kissé meghajolva, és az uralkodó lábad hátul mögötted.
- Ha a lábad oldalról a másikra lépnek, vigye fel a karjait az arcán egy őr helyzetbe.
- Adjon hozzá ütéseket, váltakozó ütőket és kereszteket.
10. Fordított lunges (1 perc)
- Kezdje egyenesen állni.
- Küldje vissza a jobb lábát, és hajlítsa meg térdét.
- Gyere vissza állni, és a másik oldalon lendülj.
- Folytassa a váltakozást 30 másodpercig.
- Aztán, amikor visszatért az álló helyzetbe, ahelyett, hogy a lábát azonnal visszahúzta volna a földre, tedd fel az előtte lévő hajlított térdet egy térdhajtóba.
- Folytassa a váltakozást 30 másodpercig.
11. Jumping Jacks (30 másodperc)
- Állástól kezdve ugorj ki a lábadon, amikor a karjait a feje fölé állítja.
- Ugorj vissza a lábát a karjaiddal az oldalán.
- Ismétlés.
12. Boksz -robbanás (1.5 perc)
- Jöjjön be a boxer álláspontjába.
- Alternatív ütő, kereszt, első horog, hátsó horog 45 másodpercig.
- Alternatív ütő, kereszt, jobb felső vágás, bal felső vágás 45 másodpercig.
13. Deszka (30 másodperc)
- Jöjjön be a csuklóján vagy az alkarján lévő deszkás helyzetbe.
- Tart.
Ismételje meg a 8-13-as mozdulatokat
A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.