Kapjon enyhülést a PMS tüneteitől ezekkel a 4 szelíd mozdulatokkal

Dr. Hoover azt mondja, hogy bizonyos típusú testmozgások kiválthatják a testünket is a pihenésre. "Amikor nem érezzük magunkat, hajlamosak vagyunk az izmok tudatosan őrizni vagy feszültségre, a szimpatikus idegrendszer reakciójának részeként" - mondja. „A testünkbe történő behangolás és a feszültség területeinek észreveszése, miközben a testünket mozgatjuk, javíthatja az izomfeszültséget, és segíthet az idegrendszer megnyugtatásában is."

McEwen hozzáteszi, hogy bármilyen típusú fizikai aktivitás növeli a keringést és a test endorfinok termelését. Ezek a válaszok növelik az energiát és a hangulatot, amelyek mindkettő gyakran alacsony a PMS -sel. „Az alacsonyabb hatású és a szelídebb mozgások prioritása a PMS tapasztalatánál szintén elősegítheti a gyulladás csökkentését, a testhőmérséklet szabályozását és a stresszszint szabályozását is szabályozhatja."

Gyengéd gyakorlatok és szakaszok kipróbáláshoz

A bordákat, a hasot, a gerincét és a csípőjét kinyitó mozgások általában a leghasznosabbak a premenstruációs kellemetlenség enyhítéséhez. "Általában a PMS során tüneteket tapasztalunk a medence és a hasi régióban, és ez feszültséghez vezethet ezen a területen", DR. Hoover magyarázza. „A csípő kinyitása, a gerinc forgatása, a lazítva és meghosszabbítás a törzsben, valamint a mély légzés gyakorlása javíthatja a véráramot, és enyhítheti a medence teljességét a PMS alatt."

Hozzáteszi, hogy a nyakra és a vállakra irányuló mozgások, miközben egyidejűleg elősegítik a nyugodt légzést.

Macska tehén

McEwen szerint a gerinc, a hátsó izmok és a hasiak összehúzása és meghosszabbítása enyhítheti a feszültséget és a görcsöket, és fokozhatja a keringést.

• Lépjen le a kezedre és térdre egy asztali helyzetben, lapos hátral, és a magja el van kapcsolva.
• Lélegezzen be, amikor átjut a gerincén, és meghosszabbítja az elülső testet, előre húzza a mellkasát és felnéz.
• Légzzen és összehúzza a hasán keresztül, miközben a felső gerincét a mennyezet felé körbejárja, a fejét és a farokcsontot a padló felé dobja.
• Folytassa annyi ismétlést, és olyan sebességgel, amely a legjobban működik a testéhez.

Térdelő lungok

McEwen szerint ez egy nagyszerű dinamikus szakasz a PMS tünetek enyhítésére. "Összpontosítson a légzésre és a hely megteremtésére a csípőjében" - mondja. „Ez növelheti a keringést és enyhítheti a túlzott megfogás vagy feszültséget."

• Dobja le az egyik térdre, a másik lábán (térd derékszögben) függőlegesen és a mag szorosan szorosan.
• Préselje meg a hátsó lábát, és mozgatja előre a medencét, miközben elérte a feje fölött.
• Ismételje meg nyolc -10 lassú ismétlést.
• Ezután nyissa ki az első lábát kb. 45 fokkal oldalra, és ismét a csípőjét a láb felé mozgatja, a belső combba húzva, miközben elérte a feje fölött.
• Ismételje meg nyolc -10 lassú ismétlést.
• Ne felejtsd el a második oldalát.

Álló hasi forgás

„Ez a lépés elősegítheti a forgalom fokozását azáltal, hogy óvatosan bevonja a hasát, és a hátán forog” - jegyzi meg McEwen.

• Állj magasan az egyik lábon, a másik lábad előtted. Préselje meg a lábait, amelyen állsz, és érje el a karjait a feje fölött.
• Lélegezzen be, miközben meghosszabbítja az abs és a mellkasát. Ezután lélegezzen ki, elhozza az első térdét és a karjait a test középső vonalához, miközben a törzset az első láb felé csavarja.
• Töltse ki nyolc -10 ismétlést.
• Váltó oldalak

Diafragmatikus légzés oldalirányú eléréssel

Ezzel a gyakorlattal McEwen azt mondja, hogy törekedjen a kilégzés hosszabbá tételére, mint a beléleg. "Ez elősegítheti a parasimpatikus állapotba (" pihenés és emésztés "), megnyugtathatja az idegrendszert, és ezáltal elősegítheti az alacsonyabb kortizolszintet" - magyarázza.

• Üljön kényelmes helyzetben, hosszú, semleges gerincét tartva. Helyezze a kezét az alacsony borda ketreced köré.
• Lélegezzen be, kibővítve a teljes hasa és bordát 360 fokon.
• Lassan kilégzik anélkül, hogy megfogná a vállát, a csípőjét vagy a hasat.
• Folytassa ezt a légzési mintát, amikor a karjait egyenesen mindkét oldalra éri el, hogy további helyet és pihenést teremtsen.

Tippek a testmozgáshoz a PMS tüneteinek enyhítésére

Ha a PMS tünetekkel jár, akkor nem érezheti magát, hogy egy kemény HIIT osztályon átszakad vagy hosszú távon naplózik a mérföldeket. És ez teljesen rendben van.

„Válassza ki a mozgást, amely megfelel annak, amit érzel aznap. Figyelje meg, hol tart feszültséget, vagy hol érezheti a tüneteket, és próbálja meg összpontosítani a mozgását ezen a területen. Hoover azt tanácsolja. „Ellentétesnek tűnik a mozgatás, ahol kényelmetlen, de csatlakozik ahhoz, amit érzel, és ezután a mozgás megengedése ezeken a területeken valóban javítja a véráramlást, és végül enyhíti a tüneteit."

Tervezze meg, hogy edzjen abban az időben, amikor energiája van arra, hogy összpontosítson és figyelmesen mozogjon. "Általában az edzések intenzitásának rövidebb és szelídebb oldalán történő tartása segíthet enyhíteni egyes PMS -tüneteket, és segíthet megakadályozni a kortizol tüskéjét" - mondja McEwen.

McEwen azt is javasolja, hogy az edzéseket stratégiailag tervezze meg egész A menstruációs ciklusod, kihasználva az optimális időket, hogy az erőre, a kardióra, a helyreállításra stb. A hormonális szinttől függően. P.A Volve igény szerinti sorozatának és funkciójának mozgása, gondolkodásmódja, étkezése és oktatási eszközei vannak, amelyeket egy regisztrált dietetikus és ob-gyn készített, hogy segítsen a ciklus-szinkronizáló rutin elindításában. Mert az egy fázisban meghozott választások befolyásolhatják a következőben érzésedet. "A ciklus szinkronizálása nem csak, ha a PMS jelen van, hanem a teljes ciklus során is elősegítheti az optimális hormon egyensúlyt, és ezáltal enyhítheti a PMS -t" - mondja McEwen.

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket az élvonalbeli wellness márkákhoz és az exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well -re+, Az online wellness bennfentesek közössége, és azonnal oldja meg a jutalmait.