Húzza be a vért a lábadban 5 egyszerű gyakorlattal a keringéshez

2. Lábhinták

Hogyan segít: "A lábhinták egy klasszikus pálya bemelegedése, amely a dinamikus nyújtás egyik formája, amely növeli az ízület mozgásának tartományát és az izmok véráramát"-mondja Schramm.

1. Ezt a gyakorlatot a legjobban egy otthoni ajtóban végzik. Kezdje az ajtókeret közepén, az egyik kezével a kereten a stabilitás érdekében.
2. Tartsa a mag aktívját, mind a vállát és a csípőjét előre, kezdje el a lábát előre -hátra lendíteni, lendületet teremtve. Ügyeljen arra, hogy álljon magasan, és kerülje, hogy a láb mozgásának kihúzza az igazításból.
3. Ismételje meg 10-15 -szer, majd váltson a lábakon.

3. Habgörbítés

Hogyan segít: "A hab gördülésének célja a szövetre nyomást gyakorolni, ami véráramlást hoz az izmokhoz" - mondja Schramm.

Hogyan kell csinálni:

1. Kezdje ülő helyzetben, a lábak előtted és a borjak alatti hengerrel.
2. Emelje fel a testét, és kezdje el előre -hátra gördülni az izom hasa fölött, ügyeljen arra, hogy kerülje az Achilles -inakot és a térd hátulját. Az inak és a szalagok nem kapnak véráramot, és nem szabad átcsavarni.
3. Ismételje meg a hátrányaival, majd fejezze be az alkarján lévő deszkával, hogy habolja a quadokat.

4. Fél térdelő csípő flexor és négyszeres kiadás

Hogyan segít: "Az ülés cselekedete miatt a csípőflexorok (amelyeket a csípőcsontok elején találunk) lerövidülnek, és a hát alsó részén tömörítéshez vagy fájdalomhoz vezethetnek" - mondja Schramm. "Ez a passzív stressz jó módszer arra, hogy fokozatosan meghosszabbítsák őket."

Hogyan kell csinálni:

1. Állítsa magát térdelve a kezével a padlón egy kanapén vagy hasonló magasságú valami előtt. Ügyeljen arra, hogy a térd alatt van -e párna.
2. Helyezze az egyik lábának tetejét a kanapén, és vigye a másik lábát előtted, fél térdelő helyzetbe kerüljön. Gondolj arra, hogy a labdarúgók hogyan térnek térdre.
3. A csípő elején és a hát lábának combjánál egy nyújtást fog érezni.
4. Maradjon ebben a helyzetben 45–60 másodpercig, majd óvatosan engedje vissza a négyre, hogy kijönjön belőle.

Variáció: A nyújtás hangsúlyozása érdekében előre húzza a csípőjét, nyomja ki a szőlőjét, és a lehető legmagasabbá tegye a testét, kibővítve a vállát és a gallérját.

5. Séta

Miért segít: "Nem csak az egyik legideálisabb gyakorlat, hogy újra mozogjon a keringés, hanem ez is nagyszerű módja annak, hogy megtisztítsuk a fejét és friss levegőt kapjanak" - mondja Schramm.

Hogyan kell csinálni:

1. Sétáljon élénken minden nap 20-30 percig.
2. Tegye intenzívebbé sétáit dombokba, lépcsőkbe vagy súlyok viselésével.