A „szokáscsomagolás” az egyszerű elme -trükk egy új rutin vagy rituális bot készítéséhez

Miért segít az új szokások elfogadásában az új szokások elfogadásában??

Azok a mindennapi szokások, amelyeket szinte automatikusan, mint kávét készítenek, vagy egy adott e-mailt küldnek egy adott agyi kémián keresztül. Az agyad különböző részei, amelyeknek ezeknek a cselekedeteknek a tüzet kell tüzelniük, nagyon gyorsan és hatékonyan működnek együtt - mondja DR. Kóbor. Ha új gyakorlatot ragasztunk erre a már erős, szokásos ideghálózatra, gyorsan követheti az agyad elfogadását. „A régi szokások beépülnek az agyunkba, és valószínűleg igazán jó belépési pontokat vagy„ kiváltó eseményeket ”képviselnek az újak építéséhez"-mondta Sekoul Krastev, az MSC viselkedéstudós, a döntési laboratórium társalapítója és ügyvezető igazgatója.

Ilyen módon a szokások egymásra rakása alapvetően becsapja az elmédet, hogy egy meglévő neurális út használatával új szokást fogadjon el. Ez az oka annak, hogy az ilyen típusú megvalósítási-szándék taktikák hatékonyabbak, mint egyszerűen egy cél elérése. Az utóbbi esetben az akaraterőre, a szemcsére vagy a motivációra támaszkodna, amelyek mindegyike átmeneti és érzékeny lehet a stresszre, a fáradtságra és más külső tényezőkre ” - mondja DR. Kóbor.

Van még valami, amit el kell mondani egy új akció ritmusáról, amely közvetlenül a szokásból származik, amelyre rakva van. "Ha meg kell állítania azt, amit csinál, hogy délután elindítsa a napi meditációt, majd állítsa le azt, amit később, a nap folyamán, 10 pushup elvégzéséhez, akkor két" kiindulási költség " - mondja Krastev, utalva arra a félelmetes nehézségre, hogy valami újat elindít. De ha összegyűjti ezeket a dolgokat, akkor a kiindulási költségek megoszlanak közöttük, és így mindegyikre csökkennek, mondja. A meditációból közvetlenül a pushup -ba áramolhat, és nem kell tudatosan abbahagynia valami mást.

Mit kell figyelembe venni, ha egy új akciót egy szokás tetejére rakunk

Sajátosság

A konkrét tevékenységek mindig jobban megfelelnek a szokásos halomnak, hogy az agyad mindkettő könnyen észreveheti a régi szokást és Pontosan tudja, hogyan kell reagálni az újra.

„Például, ahelyett, hogy„ miután a gyerekeim éjszakára ágyban vannak, öt percig meditálok: „Lehet, hogy valami hasonlót fogsz menni”, miután jó éjszakát megcsókoltam a gyerekeim meditáljon a szobámban öt percig. ” - mondja DR. Kóbor. „Első pillantásra:„ Miután a gyerekeim ágyban vannak ”, elég konkrétnak tűnhet, de ez még mindig kérdéseket vet fel, például:„ Mi történik, ha nem alszanak el azonnal? Vagy mi van, ha kijönnek, hogy megszerezzenek?"" Az ötlet az, hogy a lehető legtöbb kétértelműség csökkentése és a meglévő szokás befejezésekor a lehetséges időtartamot csökkentse, és az új viselkedésben részt vesz.

Tömörség

Kazal is részt vett vagy hosszú akciót egy meglévő szokás tetején, és valószínűleg leesik, függetlenül attól, hogy stabil az eredeti szokás. Ezért DR. Foynes azt javasolja, hogy kezdje az új akció egy nagyon rövid (legfeljebb két -öt perc) verzióját, hogy jobban garantálja, hogy ragaszkodjon, majd onnan építsen.

Például, ha a szokáscsomagolási terve az, hogy minden reggel 30 percig edz, miután befejezte a reggeli teát, akkor valószínűleg kísértés lesz, hogy elhagyja a gyakorlatot, ha későn fut, vagy nem aludt el tegnap este, ő mondja. „Ha ehelyett azt mondod:„ 10 push-up-ot csinálok, miután befejezem a csésze teát ”, ez sokkal megvalósíthatóbb lesz. És amint a 10 push-up szokásossá válik, ezután egy újabb szokást rakhat fel a tetejére, például 30 másodpercig a helyére, és így tovább.”Alapvetően a baba lépései egy biztos út a verem tetejéhez, mint a hatalmas ugrások.

Ugyanezen okból nem is akarja rakni a csokor új cselekedetekről egyszerre egyetlen szokás tetején. Ez sok súrlódást vezet be egy régi szokás körül - mondja Krastev, amely ugyanolyan destabilizáló lehet, mint egy hatalmas új akcióra való indulás. "Például lehet, hogy szokása van, hogy reggel duolingo gyakorlatot végezzen, ezért megpróbálja a meditációt követni, és ez jól működik" - mondja. „De akkor egy rövid edzést is rakod fel rá, és a teljes súrlódás az egész szokás-halom törésessé teszi, így elkezdi átugorni még a duolingót is, mert az edzést követi, hogy kövesse az edzést.”Ehelyett ragaszkodjon egy kis új dologhoz egyszerre.

Elérhetőség

Noha a rövidség eredendően egy új feladatot megvalósíthatóbbá teheti, érdemes megfontolni az általános elérhetőség más elemeit is, mielőtt elrejti. Dr. A Foynes példát mutat arra, hogy éjszakai ember legyen, de tervez egy szokáscsomag létrehozását azáltal, hogy valamit hozzáad a reggeli rutinjához, ami valószínűleg nem lesz hatékony, ha alig tudsz a reggeli cuccokat nyomni, ahogy van. Ugyanez vonatkozik a szokáshoz való ragasztáshoz valami ingataghoz, mint például egy gyerek lefekvése, aki gyakran küzd, hogy elaludjon. Ehelyett keresse meg a meglévő szokásait, amelyek a leginkább bevonva és a leginkább következetesebben megvalósíthatók annak biztosítása érdekében, hogy bármi, amit a tetejére rak, akkor is megvalósítható lesz.

Dr. Foynes azt is javasolja, hogy dolgozzon ki egy készenléti tervet, mert néha váratlan dolgok történnek, amelyek akadályozhatják a leginkább elérhető szokásokcsomagot is. „Például, ha a célom öt percig meditálni, miután éjszaka fogmosom, de néhány éjszaka annyira fáradtnak érzem magam, hogy nem tudok összpontosítani, talán a készenléti tervem az, hogy három mély, figyelmes legyen. lélegzeteláll, mielőtt aludni megyek ” - mondja. Noha ez nem a pontos szokás, elég közel van ahhoz, hogy az agyad továbbra is meghúzzák a fogak-kocsik és a tudatos tevékenység közötti kapcsolatokat, amelyeket ebben az esetben követni kell, ebben az esetben.

Hasonlóság

Ha valaha is teljesen átváltott a sebességváltót az egyik feladatról a másikra, vagy elvonja a figyelmét, hogy valami nem kapcsolódik ahhoz, amit csináltál, akkor már tudod, hogy az agy természetesen inkább egy dologra összpontosít egy dologra. Ez az oka annak, hogy a szokásokcsomagolásnak általában egy témát is ragaszkodnia kell.

„Valószínűleg könnyebb összerakni a szokásokat, amelyeknek valami köze van egymáshoz hasonlóan a meditációval, ha mindkettő nyugodtabbnak és felhatalmazottabbnak érzi magát, amikor elkezdi a napját-ellenzi a független dolgok egymásra rakását, például a kávét és könyv olvasása ” - mondja Krastev. Minél több hasonló az elem a veremben, annál valószínűbb, hogy zökkenőmentesen mozog az egyikről a másikra.