Legyen mellkasi izom szorítása? Ezek a lépések azonnali megkönnyebbülést kínálnak Önnek

A nyújtás nem csak megőrzi a mellkasát és a felső törzsét, hanem a hosszú ideig ülés vagy állásból származó poszturális kérdéseket is leküzdheti. „Amikor a mellkas és a vállizmok szorosan ülésről vagy hosszú ideig állnak, rossz testtartással vagy intenzív edzésen keresztül, ezek az izmok egy„ rövidített ”helyzetbe fognak lazulni, azaz a vállak előrehaladnak vagy lepattannak vagy lepattannak. pozíció ” - mondja Topel, és a mellkasi nyújtás ideális mind az irodai dolgozók, mind az egyének számára, akik folyamatosan vannak a lábukon.

Csak annyit jelent, hogy enyhíteni akarja -e a mellkas izom szorítását, vagy teljesen el akarja kerülni, érdemes kipróbálni a mellkas nyújtását. Ne feledje, hogy amikor csak mellkasi nyújtással kezdi el, a Topel azt javasolja, hogy hagyja ki a súlyozott mozdulatot, mivel a sérülés kockázata drasztikusan növekszik, amikor megkísérel meghúzni egy izomot, amely súlyozott feszültséget használ.

A tudatos mozgási gyakorlatok, mint például a pilates vagy a jógaáramlás rutinja, egy másik módja annak, hogy enyhítsék a mellkas izom szorítását, mivel a megerősítésre és a nyújtásra összpontosítanak. "Az elme-test gyakorlatai lehetővé teszik azokat a mozgalmakat, amelyeket a nap folyamán általában nem tesz"-mondja Lamb, így felhívhatja a figyelmet a test olyan területeire, amelyeket gyakran elhanyagolhatnak. Sőt, ezek a gyakorlatok lehetővé teszik, hogy behangolhassa a testét, miközben mozog, ez a gyakorlat figyelmes aspektusa. „A legtöbb ember, aki ezzel a napi gyakorlattal rendelkezik, felveheti a cuccokat, és azt mondja:„ Ó, igen, ez a váll kissé szoros. Tennem kellene valamit, és adnom kell egy kis szeretetet, vagy több időt töltenem ezen a területen ” - mondja.

Nyújtsa meg a szoros mellkasi izmok enyhítését

Annak érdekében, hogy megőrizze a mellkasát, a Topel-t és a bárányt, valamint a személyi edzőt, Kelsey Decker, az NSCA-CPT és a fizikoterápia orvosai, Heather Jeffcoat, DPT és Shawn Kato, a DPT megosztja kedvenc mellkasi szakaszait. Ez a hét súlymentes mozgás plusz megkönnyebbülést kínál a mellkas bármely szintű hordágyához.

Ajtó

Ez a szakasz „jó a nyak és a vállak előrehaladásának csökkentésére, és lehetővé teszi a függőleges testtartást” - mondja DR. Jeffcoat, és a bárány és a Kato ajánlásával is jár. Számos izmot nyújt, beleértve a mellit, a serratus elülső, subscapularis, a végbél -abdominis izmokat, valamint a test és a karok elülső fasciális vonalát.

Amire szükség van: Egy ajtókeret
Az izmok megcélzottak: Mellkas, hát, nyak, vállak, karok

1. Álljon magasan az ajtókeret belsejében, a háta egyenes és magja.
2. Hozd fel a karjait felfelé és oldalra, hogy 90 fokos szöget hozzon létre a könyökével, az alkarjait laposan ültesse az ajtókeretre.
3. Karjaival az ajtókerethez lépjen előre, amíg gyengéden nyújtja a vállát.
4. Tartsa a nyújtást 30-45 másodpercig. („Ne felejtsd el lélegezni!- mondja Kato.) Ismételje meg a jobb lábával, naponta kétszer is elvégezve a gyakorlatot.

Oldalsó szakasz

Ezt a gyakorlatot ülő vagy állva elvégezheti, ami kényelmesebb az Ön számára. Mind a mellkasot, mind a latokat nyújtja. "A latok a testének oldalán vannak, de a mellkas körüli terjeszkedők elősegíthetik a mellkasban fakadó feszültséget és javíthatják az általános testtartást" - mondja Decker. Megteheti ezt a nyújtást a nap folyamán.

Amire szükség van: Egyik sem
Az izmok megcélzottak: Mellkas, lats

1. Hozd mindkét karját a feje fölé, könyökkel kissé meghajolva.
2. Fogd meg a bal csuklóját a jobb kezével.
3. Óvatosan húzza meg a bal csuklóját a jobb kezével a test jobb oldala felé.
4. Tartsa öt mély lélegzetet, majd kétszer ismételje meg mindkét oldalon.

Fekvő mellkasnyitó

Ha pihentető szakaszot szeretne, ellenőrizze ezt, amelyet mind a bárány, mind a descke ajánl. "Minimális munka van részt, és arra ösztönzik, hogy mély lélegzetet vegyen a feszültség felszabadításához, és növelje az általános véráramot és az oxigént az izmokhoz" - mondja Decker.

Amire szükség van: Szivacshengert
Az izmok megcélzottak: Mellkas, hát, nyak, vállak

1. Helyezze egy habhengerre közvetlenül a gerinc hossza alatt. A henger végének a fejed alján kell lennie.
2. Húzza ki a lábát, vagy tegye a lábát laposan a padlóra, majd kilépje a karjait, és hagyja, hogy a gravitáció húzza a vállát a talaj felé.
3. A karját felfelé és a feje fölé hozhatja, hogy kinyújtsa a latokat is.
4. Tartsa 30 másodpercig egy percig, és ismételje meg a szükséges gyakran.

Myofacialis felszabadulás teniszlabdával

Ha egy kis nyomást ad a mellkasába, egy teniszlabda, amire szükséged van a myofascial felszabaduláshoz.

Amire szükség van: Teniszlabda
Az izmok megcélzottak: Mellkas, hát, nyak, vállak

1. Helyezzen egy teniszlabdát a mellkas és a fal közé, és óvatosan hajoljon bele.
2. Tekerje lassan az izmait a labdára, „Keresse meg a helyet, amelyben a legjobban pihenni kell” - mondja Kato. - Tudni fogja, mikor találja meg."
3. Miután megütötte ezt a trigger -pontot, lazítson bele, és 10-15 -ös lélegzetet adjon be az orrán keresztül, mély kilégzéssel a szájon keresztül, minden lélegzettel többet pihenve.
4. Ha egynél több fájó folt van, mozgassa a labdát más trigger -pontok megtalálásához, és ismételje meg a folyamatot az egész.

Padló- vagy fali angyalok

Vegye figyelembe ezt a Hó Angyalok felnőtt változatát, amelyet gyerekként szokott tenni, amely csak padlót vagy falat igényel.

Amire szükség van: fal vagy padló
Az izmok megcélzottak: Mellkas, hát, vállak, karok

1. Feküdjön a hátadon a karjaival az oldalán, a könyökét 90 fokos szögben, és a tenyered felfelé néz. Ügyeljen arra, hogy tartsa a könyökét és a hátát a padlóra ragasztva (különösen a hát alsó részét, amely meg akarja emelni)
2. Lassan fordítsa el az alkarját a könyöke fölé.
3. Hosszabbítson meg, amennyire a teste megengedi, tartsa meg az egyes képviselőket öt másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási ponthoz.
4. Ismételje meg három 10 ismétlődő készlethez.

Kezek a hát mögött

Ez a helyzet nem csak csökkenti a válla előrehaladását, hanem lehetővé teszi a test mögött korlátlan elérést is (és kinyújtja a vállizmokat) - mondja DR. Jeffcoat. Ez egy nagyszerű választás is, ha a mellkasának szüksége van egy kis pick-up-ra, miután a nap jobb részében a laptopja fölé csapódott.

Amire szükség van: Kézi törülköző (opcionális)
Az izmok megcélzottak: Mellkas, hát, vállak

1. Magasan állva a lábad vállszélességgel, rögzítse az ujjait, vagy tartsa a törülközőt a hátad mögött.
2. Egyenesítse ki a karját, amikor összehúzza a lapátját, és tedd ki a mellkasát.
3. Tartsa a lapos pengéket és a mellkasát felfelé, emelje fel a karját a hátad mögött, amennyire csak tud.
4. Tartsa meg az egyes képviselőket 10 és 15 másodpercig, és ismételje meg ötször.

Teve póz

Kölcsönözze ezt a jóga nyújtást, hogy rendszeresen kinyitja a mellkasát.

Amire szükség van: Szőnyeg
Az izmok megcélzottak: Mellkas, vállak, has, csípő, quadriceps

1. Térdre térdre térd csípőszélességgel, a kezed a derekán, és tegye a lábujjait, vagy helyezze őket laposan a padlóhoz.
2. Lassan nyúljon hátra, és tegye az egyik kezét minden sarokra.
3. Tartsa vissza a mellkasát és a vállát, miközben bekapcsolja a magját, és lassan nyomja előre a csípőjét.
4. Tartsa a pózot 15-20 másodpercig, és ismételje meg háromszor.

Fontolja meg a mellkasi gyakorlatokat is a mellkasi szakaszon kívül

Ahogyan azt akarja biztosítani, hogy rendszeresen nyújtson, meg akarja erősíteni a felső törzset is. Ennek egyik módja a mellkasi gyakorlatok elvégzése. "A törzsláda, a hát, a hasi, a hasi összes izom működése fontos a nagyszerű testtartás felépítéséhez és fenntartásához, a nyaki és a hátsó sérülések valószínűségének csökkentéséhez és a légzés javításához"-mondta Kara Hiller, a Flex Studios Pilates igazgatója, a Flex Studios igazgatója, és így ellensúlyozhatja sok olyan dolgot, amely a szűk mellkasi izmokból származhat. (A mellkasi gyakorlatok elvégzésekor csak ne felejtsd el nyújtani az edzés előtt és után.)

Ha meg akarja erősíteni a mellkasát és a felső törzset, és javítani a testtartását, Hiller, Cassey Ho of Blogilates és Lanae Rhodes, az SLT fitnesz oktatója, ossza meg néhány mellkasi gyakorlatot, amelyeket az alábbiakban kipróbálhat.

Mellkasi gyakorlatok a testtartás és az erősség javítása érdekében

Push-up

Sima és egyszerű, Rhodes szereti a push-upokat, mert szó szerint bárhol megteheti őket. És ha nem tudsz teljes push-up-ot csinálni, akkor a Pilates Magic Circle segítségével megkönnyítheti őket. Bónusz: Mivel a push-up csak egy mozgó deszka, Rhodes hozzáteszi, hogy alapvető edzésként megduplázódik.

Amire szükség van: Mat, Pilates Ring (opcionális)
Az izmok megcélzottak: Mellkas, vállak, karok, mag

1. Lépjen le négyzetre, és a kezét kissé szélesebben helyezze el, mint a válla.
2. Egyenesítse ki a karját és a lábát, és tartsa be a magját.
3. Tartsa a fejét és a nyakát a hátával összhangban, engedje le a testét, amíg a mellkas majdnem megérinti a padlót.
4. Szünet, majd nyomja vissza magát. Ismétlés.

Cobra mellkasprés

Ez a gyakorlat a klasszikus Cobra-póz kombinációja a jógában és egy push-up, lehetővé téve, hogy ne csak a mellkasi izmait meghosszabbítsa, hanem erősítse őket is.

Amire szükség van: Szőnyeg
Az izmok megcélzottak: Mellkas, vállak, karok, mag

1. Kezdje azzal, hogy a hasadon fekszik, a lábad hosszú mögötted és a karjaid előtted 45 fokos szögben hajlik.
2. Ahelyett, hogy a karját párhuzamosan tartaná, az ujjainak kissé befelé kell nézniük.
3. Nyomja meg az UP -t, bár a tenyerét a könyöke kifelé, amíg a karja kissé egyenes. (Ho hozzáteszi, hogy egész idő alatt tartsa meg a karját, ezért ne felejtse el, hogy ne zárja ki a könyökét.)
4. Gyere vissza, és ismételje meg.

Tálaljon egy tálcát

Ezt a gyakorlatot letérdelheti egy szőnyegen, és hasonlóan a neve is, ez utánozza a tálca kiszolgálásának mozgását.

Amire szükség van: Szőnyeg, súlyok
Az izmok megcélzottak: Mellkas, hát, vállak, karok, mag

1. Térdel a padlón, a könyökét az oldalán meghajolva, a tenyerét pedig felfelé.
2. Mindkét kezében lévő súlyokkal kilégelje ki, miközben a karját egyenesen előre tolja a vállával.
3. Lélegezzen be, miközben visszahajolja a könyökét az oldalán, és ismételje meg. (Hiller azt mondja, hogy győződjön meg arról, hogy a köldökét a gerincébe vonzza, és a siklásait a jó testtartás fenntartása és a háta védelme érdekében tartsa be.)

Hallgassa meg a gonoszokat

Ezt a gyakorlatot a HO ajánlja, és nem igényel mást, mint egy szőnyeget.

Amire szükség van: Szőnyeg
Az izmok megcélzottak: Mellkas, hát, vállak

1. Üljön egyenesen térdre a gerinc magasával.
2. Tartsa a tekintetét előre, tegye mindkét kezét a feje mögé, majd érintse meg a könyökét az orr előtt.
3. Hozd vissza könyökét a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg szükség szerint.

Könyökfogók

Ez a mozgás hasonló az előzőhöz, kivéve, hogy a könyökét a feje fölé szoríthatja.

Amire szükség van: Szőnyeg
Az izmok megcélzottak: Mellkasi vállak

1. Üljön egyenesen térdre a gerinc magas és a vállad lefelé.
2. Kapcsolja be a kezét a feje fölé, a könyökével kissé meghajolva.
3. Szorítsa össze a könyökét, majd nyissa ki.
4. Ismételje meg szükség szerint.

Átölel egy fát

Noha a név szelíd természetű lehet, a súlyokkal nagyobb kihívást jelenthet, ha ez elérhető az Ön számára.

Amire szükség van: Szőnyeg, súlyok (opcionális)
Az izmok megcélzottak: Mellkas, vállak, karok, mag

1. Üljön egyenesen térdre a gerinc magasával.
2. Tartsa ki a karját a kezével kissé a válla előtt, mondd, hogy Hiller, mintha nagy ölelést fogsz adni valakinek.
3. Ha a válla lazította a hátát, kilégzik, miközben összehozza a karjait, amíg az ujjhegye meg nem érinti.
4. Lélegezzen be, miközben lassan kinyitja a karját a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

3-2-1 push-up

Gondolj úgy, mint a klasszikus push-up mozgalom, kivéve egy visszaszámlálással, hogy egy kicsit több fűszert adjon a gyakorlathoz.

Amire szükség van: Szőnyeg
Az izmok megcélzottak: Mellkas, vállak, karok, mag

1. Kezdje a térd deszkás helyzetében, kezével a szőnyeg szélén.
2. Igazítsa a csípőjét a gerincével, és tartsa hosszú ideig a gerincét.
3. Engedje le magát 1 -re, tartsa meg, nyomja le a 2 -et, tartsa le, és nyomja le még a 3 -at, tartsa, majd tolja vissza.
4. Ismétlés.

Alacsony hatású burpe

Ez a Burpee variáció végigvezeti a mozgás minden mozgását, de kiküszöböli az ugrást, hogy alkalmassá tegye azok számára, akik alacsony hatású alternatívát keresnek a gyakorlathoz.

Amire szükség van: Szőnyeg
Az izmok megcélzottak: Mellkas, vállak, karok, mag

1. Kezdje állni, és bólintja az állát a mellkasához, és kezdje el gördülni a gerincén keresztül.
2. Hajlítsa meg a térdét, és sétáljon előre a kezét, amíg deszkás helyzetbe nem áll, a kezével a válla alatt, a lábakkal és a csípővel összhangban a gerincével összhangban.
3. Végezzen el egy push-up-ot, nyissa ki a könyökét, miközben leengedi, és emelje fel az egész testét.
4. Saladjon vissza a kezed a lábad felé, hajlítsa meg a térdét, görgessen vissza, hogy álljon.

Ima impulzus

Ez a lépés egyszerűnek tűnhet, de valójában elősegítheti a felső törzs több területét, beleértve a mellizmokat, a vállakat és a bicepszet.

Amire szükség van: Szőnyeg
Az izmok megcélzottak: Mellkas, vállak, bicepsz

1. Hozza össze a könyökét és a tenyeredet előtted.
2. A könyökének az áll magasságának kell lennie.
3. Tartsa a könyökét egész idő alatt szorosan, pulzálja fel a könyökét az orra felé.
4. Ismétlés.

Biztonsági és óvintézkedések

Bármely új szakasz vagy testmozgás elvégzésekor fontos, hogy biztonságosan végezze el, miközben tudomásul veszi a fájdalmat és az kórtörténetet. "Ha bármilyen ízületi fájdalmat érez, akkor valószínűleg túl messzire tolja a szakaszot" - mondja DR. Jeffcoat, hozzáteszi: „Ha az elülső váll elmozdulása van, ne végezze el ezeket a gyakorlatokat, mielőtt orvosával vagy gyógytornászával konzultálna."

Decker azt is hozzáteszi, hogy amikor a mellkas szorossága kezel, a fájdalom és a kellemetlenség megkülönböztetése elengedhetetlen. "Amikor az edzésből izomszűrést tapasztalunk, általában görcsösnek vagy fájónak érzi magát, hogy megérintse vagy mozogjon" - mondja. „Amikor szorosan vagyunk a mozgás hiányától, az izmai szorosan vagy merevnek érezhetik magukat, és rossz testtartást tapasztalhatnak meg."Ugyanakkor, ha a fájdalma éles vagy fokozatosan rosszabb lesz, mondja, beszélj egy orvosi szakemberrel.

"Ha ez a mellkasi fájdalom új kezdete, mindig vegye komolyan, és forduljon orvosához" - mondja DR. Jeffcoat. Megjegyzi két olyan kérdést, amelyeket nem lehet megoldani-szívrohammal, amelyek gyakran olyan tünetekkel járhatnak, mint a gyomorégés érzése, amely nem oldódik meg; légszomj; izzadó; és sugárzó fájdalom a bal vállán, az állkapocson vagy a hátán, és a mellkasban felmerülő szorongás, amely magában foglalhatja a fájdalmat vagy a nehézséget.

A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.