Íme, mit kell minden egészséges nőnek enni és kerülnie a terhesség alatt

"A folát különösen kritikus a terhesség első szakaszában, amikor a baba idegi csője kialakul" - mondja Miremadi. De ha lehetséges, az is fontos, hogy feltöltse a tápanyagot előtt Conception - mondja Marra Francis, MD, Facog. "A nőknek gondoskodniuk kell arról, hogy a terhesség előtt megfelelő folsav-szinttel rendelkezzenek, mert ez a vitamin nagyon korai, még akkor is, ha egy nő tudja, hogy terhes"-mondja DR. Francis, az Everlywell otthoni laboratóriumi tesztelő cég orvosi igazgatója. Tehát, ha még mindig folyamatban van a fogamzáson, feltétlenül töltsön be.

A spenót különösen szilárd választás. Nem csak hozzájárul a napi folátbevitelhez, hanem jó forrása más fontos prenatális tápanyagok, például vas, kalcium és A -vitamin számára is.

2. Gyömbér

Dara Barr, a kínai orvostudományi orvos általában személyre szabott megközelítést alkalmaz a prenatális étrendben, amikor a New York -i Yinova Center ügyfeleivel foglalkozik. De az egyik olyan étel, amelyet hajlamos az egész fórumon ajánlani, az a gyömbér, különösen az első trimeszterben a nők számára, amikor oly sok nő vagy egész idő alatt alacsony szintű nyugodtnak érzi magát ... vagy napjaik jó részét tölti fel. (Side megjegyzés: Ha igazán súlyos reggeli betegséged van, akkor határozottan beszéljen az Ob-gyn vagy a szülésznővel. Ez lehet a ritka, de súlyos hyperemesis gravidarum jele.)

"A reggeli betegség legnagyobb menekülése a gyömbér"-mondja. „Ez a leghatékonyabb gyógynövény a hányinger számára, és felmelegíti a lép energiáját az emésztés szabályozására.- Igyálhat tea, snack a gyömbér cukorkákra, vagy hozzáadhatja az étkezéseihez, mint például a holisztikus séf, Minna Hughes. (Kedvenc előkészítése: brokkoli leves friss gyömbérrel.)

3. Narancssárga zöldségek

A mezőgazdasági termelők piaci kapcsok, mint például az édesburgonya és a sárgarépa, gazdag A -vitaminban, ami segít a baba sejtjeiben megkülönböztetni és egészséges szervekké fejlődni. A legjobb, ha ezt a tápanyagot egész, növényi alapú ételekből szerezzük-mondja Miremadi, mivel túl sokat lehet beszerezni belőle.

"Az A-vitaminnak két formája van az élelmiszer-szabályozott A-vitaminban vagy a retinolban, és a provitamin karotinoidokban, például a béta-karotinban, amelyet a test A-vitaminra alakít"-magyarázza. „Az előre formált A -vitamin az állati termékekben található, míg a karotinoidok provitamin elsősorban a növényi ételekben találhatók."

Folytatja azt is, hogy a túl sok előre formált A-vitamin születési rendellenességekhez vezethet, ezért a terhes nőknek kerülniük kell a helyi retinolok használatát a bőrükön, az A-vitamin-kiegészítők szedését, vagy a májat és a 770 mcg retinol aktivitásának szomszédságában való fogyasztást (ekvivalensek ( Rae) naponta.

4. Tojás

Ha a reggeli omlett gondolata nem tesznek kedvezővé, akkor a tojások ideális prenatális reggeli lehetőséget jelentenek-D-vitamint kaptak (az egészséges csontfejlesztéshez szükségesek), a B12-vitamin (az idegrendszeri funkció szempontjából fontos), jód (pajzsmirigyhez funkció), és hogy az a legfontosabb A-vitamin.

De gazdagok egy másik kritikus tápanyagban is, amelyet nem talál sok prenatális vitaminban: kolin. „A kolin fontos az egészséges agynövekedés és a csecsemő sejtképződése szempontjából” - mondja Miremadi, aki megjegyzi, hogy a vegetáriánusok olyan diófélékből szerezhetik be, mint a mandula, a kesudió és a pisztácia. (Az egyik tanulmány azt is sugallja, hogy a kolin az élet későbbi szakaszában segíthet megelőzni a mentális betegségeket.) Azt javasolja, hogy naponta 450 mg -ot lőjenek.

5. Csont leves

A terhesség korai napjaiban a csontleves áldás lehet sok leendő mamas számára. "A húsleves jó módszer a tápanyag -bevitel fenntartására, ha nem képes enni" - mondja Hughes. Javasolja, hogy válasszon egy fűvel táplált marhahúscsontokból készült levest. "Ez egy egyszerű módszer az ásványi anyagok csontvelőben történő fogyasztására" - mondja. Ezek állítólag magukban foglalják a kalciumot, a magnéziumot és.

6. Hús

Ha olyan növényi evő vagy, aki hirtelen dupla sajtburgert és rotisserie csirkét vágyik, akkor a Miremadi szerint a várandós testeknek napi körülbelül 71 gramm fehérjét igényelnek, hogy lépést tartsanak mindkét anya növekedésével és kialakulásával és A baba izmainak és szövetei.

A vas egy másik oka annak, hogy a hús (különösen a vörös fajta) néha ellenállhatatlannak tűnhet, ha kopogtatnak. „A terhesség növekedésével a nő vérmennyisége 15 % -kal bővül; Ezért egy nőnek több vasra van szüksége a súlyos vérszegénység megelőzéséhez ” - mondja DR. Francis. „A magzatnak vasra van szüksége, hogy segítsen a saját vérsejtjeik hematopoetikus fejlődésében."Vegetáriánus? Azt javasolja, hogy menjen egy vitamin -kiegészítőn.

7. Bab és lencse

A bab meglepően erős forrása, ha mindenféle kötelező terhességi tápanyag-navy bab magas kolinban és kalciumban, a csicseriborsó a fehérje és a B6-vitamin erőműve, a vesebabok, a fekete szemű borsó gazdag vitaminban. A és folát.

De az összes hüvelyesből a lencse csak a legnagyobb étrendi lyukasztót csomagolhatja. Tartalmaznak vasat, rostot, aminosavakat és folátot, és a Hughes-nak járnak. "Szeretek lencse és zöld levest készíteni" - mondja. „A lencse a folát legfontosabb forrása, és amíg a levest készíti, egy -két apróra vágott leveles zöldbe szánhat, hogy valóban növelje a táplálkozási tartalmat."

8. Alacsony árú halak

Oké, szóval valószínűleg hallotta, hogy Sushi terhesség alatt nem korlátozódik, és a legtöbb szolgáltató azt mondja, hogy ez igaz, mivel a nyers hús és a halak olyan élelmiszer-mérgezési kockázatot jelentenek, amely káros lehet a csecsemő számára. De a Miremadi megjegyzi, hogy a kis mennyiségű főtt, alacsony merészségű halak valóban nagyon előnyösek az omega-3 zsírtartalmukhoz, különösen a DHA-nál.

„A DHA elengedhetetlen az optimális agyi és szemfejlesztéshez mind a magzat, mind az újszülött esetében” - ért egyet DR. Francis, aki hozzáteszi, hogy ez fontos a szoptatás közben, valamint a terhesség alatt. „A DHA hiánya olyan csecsemőkben és gyermekekben szerepel, akiknek megnövekedett kognitív késése, csökkent a látásélesség, valamint az asztma és a bőrbetegségek fokozott asszociációja, például az ekcéma."

A Miremadi DHA kedvenc forrásai között szerepel a lazac-it szintén magas fehérje-, kalcium-, kolin- és D-vitaminokkal, valamint B12-ben, valamint vasban gazdag szardínia. De van egy fogás: a táplálkozási szakember azt mondja, hogy legfeljebb 12 oz -ot kell ennie. Hetente alacsony mekorikus halak. (Ez csak két darab lazac.) Emiatt fontos, hogy beszéljen orvosával, hogy megnézze, van-e napi Omega-3 kiegészítő az Ön számára. (Ditto, ha a tenger gyümölcsei illata megragad.)

9. Tejtermék

A terhes nőknek napi mintegy 1000 mg kalciumra van szükségük, és a szakértők egyetértenek abban, hogy a Dairy egyik legjobb helye, hogy megszerezze-különösen, mivel a legtöbb prenatális vitamin nem tartalmazza a teljes ajánlott napi juttatást.

"Kalciumra van szükség a normál sejt- és izomfunkcióhoz, és mivel az anya energiaigénye növekszik, amikor a terhesség fejlődik, gondoskodnia kell arról, hogy a kalciumbevitel megfelelően tartsa" - mondja DR. Francis. „Ez rendkívül fontos a magzat csontváz és sejtes növekedése szempontjából is.”Hozzáteszi Miremadi:„ Különösen fontos a harmadik trimeszterben, amelynek során a baba felszívja a megnövekedett kalciumszintet."

Ha az emésztőrendszer hűvös tejtermékekkel, akkor a tej, a joghurt, a kefir vagy a túró kalciumát töltheti be. És ha nem, akkor azt javasolja, hogy keresse meg a dúsított mandulatejet.

10. Banán

Barr szerint a székrekedés közös panasz a terhes ügyfelei között. Megoldása? Banán. (Igen valóban.)

„Egy vagy két banán étkezése elősegíti a bél motilitásának ösztönzését és megnedvesíti a székletet” - mondja a kínai orvosi orvos, aki azt is javasolja, hogy mézet igyon meleg vízben.

És mi van, ha figyeli a cukorbevitelét? Miremadi megjegyzi, hogy a terhes nőknek napi 28 gramm rostot kell kapniuk, ami szintén segíthet az emésztésben. Javasolja, hogy választja a málna, quinoa, hengerelt zab, chia mag, articsóka és hüvelyesek elérését, hogy elérje ezt a célt.

Tehát mit kell kerülnie?

A szokásos gyanúsított-kagylóval, pasztőrözetlen ételekkel, nyers vagy alulfogyasztott húsokkal, deli viteldíjakkal, magas merészségű halakkal és nyers hajtásokkal együtt-a terhességi profik jegyezzék meg, hogy van néhány kevésbé nyilvánvaló étel, amelyet elkerülni kell, ha terhes vagy.

Egyrészt előfordulhat, hogy az adaptogének és más gyógynövény -kiegészítők kezelési módját meg kell szülés után megőriznie. "A terhes ügyfeleim meglepődnek, amikor rájönnek, hogy a rendszeresen szedi gyógynövények közül sokan nem lehetnek biztonságosak a terhesség alatt" - mondja Miremadi. „Amint egy nő tudja, hogy terhes-vagy a fogamzás előtt, ha lehetséges, minden olyan gyógynövényt el kell vinnie, amelyet a heath-gondozónak meg kell találnia, hogy megtudja, melyikük biztonságban van, és melyiküknek kell abbahagynia a terhesség alatt."A táplálkozási szakember szerint az Aloe Vera juice egy másik látszólag egészséges prenatális no-no, mivel méh összehúzódásokat okozhat.

És mi van az alkohollal? Miremadi azt tanácsolja ügyfeleinek, hogy vágják ki azt az egész terhességre, de azt mondja, hogy néhány orvos azt fogja mondani, hogy a későbbi szakaszokban rendben van-ha nem tudod elviselni a nyár gondolatát, Réd nélkül, beszéljen a szolgáltatóval, hogy megtudja, van-e jó neked. (Vagy csak guruljon a józan társadalmi jelenetkel, amely már néhány körben trend.)

Végül: Kávé. Számos szülésznő és MDS, köztük az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Főiskola, azt állítja, hogy egy napi csésze rendben van. De Barr állítása szerint a kínai orvoslás más véleményt képvisel. "Forró, szárítás és stagnáló, és gyakran a legjobb elkerülhető" - mondja. - Sajnálom, Mamas!-Igen, ez is a dekafárra is vonatkozik, de hé, nem azt mondta, hogy a répa latte nem volt korlátozva.

Abban az esetben, ha aggódik, hogy feladja az edzésprogramját, itt van minden, amit tudnia kell a jóga elvégzéséről terhesség alatt. És itt van az oka annak, hogy néhány nő az első trimeszter terhességi bejelentések tabuja ellen áll.