Ez az oka annak, hogy a régi „tartsa meg a mellkasát” szabály a guggolásra, és potenciálisan sérülést okozhat
Ültesse a lábad. Vegye be a magját. Egyenesen néz ki. Ragasztja ki a fenekét. Tartsa fel a mellkasát.
Ez csak néhány a leggyakoribb guggoló jelzések közül, amelyeket megpróbáltam szem előtt tartani, mint újszülött emelő, és annak ellenére, hogy mindegyiket vallásosan követte, a súlyzó guggolásom mindig kissé érezte magát ... Miközben 450 fontot tudtam megnyomni egy izzadság eltörése nélkül, alig tudtam guggolni a súlyzót önmagában. Az alsó hátam egyetlen repedés után felgyorsulna, és a csípőm fájni fog az emelkedésen.
Csak addig, amíg el nem kezdtem dolgozni egy emelő edzővel, és elkezdtem forgatni az edzésemet, felfedeztem a guggolásom gyökerét: a mellkasomat tartottam túl sok. Így van erőfeszítésem, hogy „tökéletes” guggolás formájú legyen, valójában hihetetlenül a gerincem, ami az emelő közösségben említett „tompa kacsintásnak” vagy a guggolás alján lévő medencefecknek nevezte.
A cikk szakértői
- Joe Miller, Joe Miller az USAPL erőemelő versenytárs, az emelő edző és az Észak-Dallas Erősség társtulajdonosa Észak-Texasban.
Mint kiderül, a megfelelő forma személyenként valóban nagymértékben változik, és az USA-ban az erőemelési versenytárs, az erőemelő edző és a North Dallas erősség tornatermi társtulajdonosa, Joe Miller, az olyan jelzések, mint a „tartsa a mellkasát”, nem pontosan az aranyszabályok felemelni. Így van.
Miért nem minden test számára nem megfelelő a „tartsa a mellkasát” guggoló dákót?
Amikor a mellkasunkat túl sokat tartjuk egy guggolás leereszkedése során, hajlamosak a hátunkat ívni és „C” alakot hozni a tüskékben, hogy kompenzáljuk a természetellenesen függőleges testtartást. Ez óriási nyomást gyakorol az alsó hátra, és a súlyterhelést a lábunkról az ágyéki régióba mozgatja.
@ericrobertsfitness Minden, amit mondtak, hazugság volt… #squats #legday #legworkout #legdayworkout ♬ Morning Sky - Tundra Beats
Miller szerint ez a túljavítás valójában a súlyzót helyezi el mögött Gravitációs központunk, és a fent említett rettegett „Butt Wink” -hez vezethet a származású, és végül csúnya alsó hátsérüléshez vezethet.
"Valójában inkább azt gondolom, hogy nem, ez kontraproduktív"-mondja Miller a mellkasi dákóról.„Úgy gondolom, hogy sok ember csak azt a hibát követi el, amikor azt hitte, hogy van egy mindenki számára megfelelő guggoló forma, amely egy nagyon függőleges törzset foglal magában. Sok problémáját úgy lehet megoldani, ha csak kevésbé gondolkodik rajta, és a testét olyan helyzetbe helyezheti, amelyben természetesen be akar lépni, hogy kiegyensúlyozott maradjon."
Ahogyan fitnesz céljaink teljesen egyediek számunkra, az anatómiáink is. Miközben néhány ember kényelmesen guggol, amikor a lábuk előre mutatnak, néhányunknak kifelé kell helyeznie a lábunkat annak érdekében, hogy a csípőt „kinyithassuk”, attól függően, hogy combjaink hogyan kapcsolódnak a csípőhöz a csípőhöz.
„Ha a combcsontjaid a csípőjének külső részére vannak orientálva, akkor itt van a csípőhöz fejed, és nem fog kényelmesen guggolni a lábaddal egyenesen egy vállszélességben, és ezzel nincs semmi baj, - tette hozzá Miller. (PSST: Ha segítségre van szüksége annak kiderítésére, hogy melyik láb elhelyezése a legjobb az Ön számára, próbálja ki ezt az egyszerű fizikai szűrést).
Ahelyett, hogy arra összpontosítana, hogy a mellkasát a guggolás közben felfelé tartsa, próbálja ki ezeket a tippeket az alábbiakban.
4 guggolás szabályok, hogy kipróbálhassák a „mellkasát tartsa” helyett
1. Csináljon egy testguggolást, hogy megtalálja az álláspontját
Mielőtt súlyokkal tölti be a súlyzót, végezzen néhány testguggolást egy tükör előtt - mondja Miller. Helyezze a lábát durván vállszélességet, tedd a kezét ökölbe, és tegye őket a válla mellé, mintha egy súlyzó guggolással végezne. Állítsa be az álláspontját, amikor a guggolásokat elvégzi, amíg kényelmesen elérheti azt a pontot, ahol a combja legalább a padlóval párhuzamos.
"A tested nagyobb valószínűséggel a megfelelő helyzetbe kerül, mint valaki, aki elmondja, mit kell tennie" - mondja Miller. „Gyakorold a testtömeg -guggolást, és nézd meg, mi érzés jól érzés. Ha elérhet párhuzamot anélkül, hogy valami őrült lenne egy testtömeg -guggolás során, ez általában jó kiindulási pont."
2. Tartsa fel a fejét, nem a mellkasod
Ha a fejed felfelé tartja, és közvetlenül előtted irányítja a tekintetét, segít felfelé haladni az emelkedés során anélkül, hogy veszélyeztetné az alsó felének súlyeloszlását. Ha egy tükör előtt guggol, kerülje a testének figyelését a guggolás elvégzése közben. Tartsa előre a szemét, és vegye be az abs -t és a lábát, miközben elvégzi a guggolás elvégzését.
A hosszabb torzókkal és a rövidebb combcsontokkal rendelkezőknek többnyire túlnyomó guggolás helyzetbe kerülhetnek, de a hosszabb lábakkal és a rövidebb torzókkal lehet kissé előre megdönteni a törzset, hogy a rudat függőleges útjában tartsák.
"Ez a csontszerkezeted kérdése" - mondja Miller. „Különböző embereknek másképp kell guggolniuk."
3. Képzelje el, hogy a súlyzó csak egyenes függőleges úton haladhat
Ahelyett, hogy a testtartását elrontaná, hogy a törzs egyenesen és lefelé maradjon, képzelje el, hogy a súlyzó csak egy függőleges úton haladhat, amely merőleges a padlóra. Állítsa be a lábszélességet, a szöget és a törzset, ha szükséges, hogy kiegyensúlyozott maradjon, és tartsa a súlyzót ebben a függőleges úton.
@Deltabolic: X: Hagyja abba a guggolást egy átlós/ívelt rudakkal! Ez növelheti az alsó hátsérülés kockázatát, és csökkentheti a guggolás szilárdságát. : white_check_mark: guggolás vertikálisan egyenes út egy teljes edzési programhoz tippekkel és étkezési tervvel, látogasson el a linkre az életrajzomban! #squat #squats #squattips #squattutorial #squatform #workouttips ♬ Babel - Gustavo Bravetti
4. Tolja át a padlót
Ahelyett, hogy a mellkasára összpontosítana a felemelkedés során, összpontosítson a lábad átnyomására, mintha megpróbálta volna a talajt elhelyezni tőled. Ez segít abban, hogy a feszültséget a quadokra, a hátrányokra és a szemcsékre összpontosítsa, nem pedig a mellkasát és a hátát.
Ha továbbra is küzd a guggolás során a súlycsökkentéssel, fontolja meg, hogy kérje meg egy profi edzőt vagy az emelő edzőt. Ne feledje: A megfelelő forma személyenként változhat, és ha túl nagy nyomást gyakorol a hát alsó részére, akkor előfordulhat, hogy be kell állítania az álláspontját, hogy a súlyterhelést visszairányítsa a lábára.
A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.
