A „járványfal” eltalálása? Biztosan nem vagy egyedül, és 11 tipp van a szakértőktől való részvételhez

A túlélési pszichológus, John Leach, PhD szerint, egy adott végpontnak a látványa kritikus fontosságú, hogy egy olyan helyzetben legyen, mint a miénk, és Cassell egyetért. "Egy dolog, amely általában segít megbirkózni a stresszes tapasztalatokkal, az, hogy tudjuk, hogy ez ideiglenes és valamikor véget ér" - mondja. "Az, ami ezt a járványt különösen stresszessé teszi, az az, hogy nincs megadott befejezési dátum."És bár technikailag jobban megértjük, hogy a dolgok mikor folytatják a normális érzetet, mint a tavalyi év nagy részében, a pandémia rosszabb, mint valaha, a szakértők örökké riasztási csengőket csengenek az új Covid-19 törzsek felett a legjobb esetben ügyetlen volt, és a legtöbbünknek nincs értelme, amikor a lövések még rendelkezésre állnak, vagy amikor az állomány immunitásának biztonsága eléri a biztonságot. Más szavakkal, nem érezzük magunkat, hogy van egy tiszta végpont, amelyre csak túl kell élnünk, ami gyengíti az állóképességünket.

És a járvány sem az egyetlen "extra" dolog, amely megterhel minket. "Ezen túlmenően számos téves információ kering, és rengeteg más stresszor volt, beleértve a fővárosunk elleni közelmúltbeli terrorista támadást és egy folyamatban lévő, látszólag véget nem érő csatát a faji igazságosságért"-mondja Cassell. "Tehát annak ellenére, hogy 10 hónapon belül vagyunk a járványba, nem volt időnk alkalmazkodni ehhez az" új normálhoz ", mivel a járvány körüli körülmények állandó fluxusban voltak."

A megküzdési mechanizmusok hatékonysága is viselkedik, magyarázza Jessica Gold, MD, MS pszichiáter. "Még akkor is, ha valóban hatékony megküzdési képességeid voltak [az elején], ez nagyon hosszú idő volt, és néha ezek a megküzdési készségek nem működnek" - mondja. Ha ez normál időkben történne, akkor a barátokkal kapcsolatba lépünk, vagy a társadalmi életünkre támaszkodnánk, de ez nem könnyű lehetőség ilyen körülmények között. "Nem vagyunk képesek fordulni ezekhez a klasszikus zavarási technikákhoz, amelyek egyszerű módja lenne a megküzdési képességeink egyéni kudarcának kompenzálására", DR. Arany azt mondja.

Azt is rámutat, hogy a téli időjárás nem segít. "Attól függően, hogy hol lakik, nehezebb elhagyni a házat, sétálni és barátokkal találkozni, vagy kívül edzést végezni" - DR DR. Arany azt mondja. "Az emberek látása kívülről megváltoztatta a tájat, és váltott a hangulatához. Tehát egyszerűen csak a házadban tartózkodni egész nap, és megpróbálni gondolkodni azon, hogy mi működik [az ottani tevékenységek szempontjából], és mivel hideg és sötét, és nincs sok más tennivaló ..."

11 módja annak, hogy enyhítsük a kiégést és a "járványfalat"

A Cassell szerint nincsenek gyors javítások a fizikai és mentális állapotaink javításakor, és a kiégés különösen trükkös lehet a harcban. Ez még inkább igaz, tekintettel a forrására ebben a körülmények között-a járvány, mert nincs eszköze annak megváltoztatására. (Ellentétben például a kiégéssel, amelyet egy olyan munka okoz, amelyből nyaralhat, vagy elhagyhat, ha új munka van a helyén.) Ennek ellenére vannak olyan dolgok, amelyeket megtehetünk a feszültség megkönnyítése érdekében, és lassan, de biztosan újra életre kelti magunkat; Az alábbiakban 11 ilyen ötlet.

1. Készítsen egy listát a megküzdési stratégiákról

Egy stratégia DR. Az arany szereti, ha ügyfelei számára ajánlja, hogy készítsen egy listát az Ön számára működő, vagy akár csak azokról a dolgokról, amelyek örömet hoznak neked. "Hasznos lehet olyan időkben, amikor szorongó vagy szomorú, hogy menni:" Ezek azok a dolgok, amelyek tetszik, vagy amit kipróbálhatok " - mondja. "Szinte ostoba lehet, hogy le kell írnia, de ha az érzelmi elmédben megnövekedett, nehéz lehet emlékezni, hogy bármi tetszik."

A listád tartalmazhat egy TV -műsort, amely tetszik, egy fürdő, egy bizonyos személy felhívása, játék játék, stb. - mondja DR. Arany. És mivel nem minden működik minden helyzetben, a lista segíthet kiválasztani a pillanatra megfelelőt, és/vagy segít kipróbálni egynél több lehetőséget, ha az első nem úgy tűnik, hogy a trükköt csinálja.

Dr. Az arany azt is gondolja, hogy fontos emlékeztetni az embereket, hogy az egyesek számára működő mechanizmusok nem működnek, tehát nincs ok arra, hogy egyre kényszerítsük, vagy megverjük magát, ha nem az Ön számára. "Csak azért, mert a nővéred, az anyád vagy a barátod kedveli az éberséget, nem azt jelenti, hogy ezt a listájára kell feltennie" - mondja.

2. Változtassa meg a teendők listáját

A kiégés egyik eredménye-a termelékenység hiánya szintén táplálék kiégését. Dr. Arany azt mondja, hogy sok betege ideges volt, hogy nem sikerült eleget tenni, akár a kiégés miatt, ami csökkenti a koncentrációt és a motivációt, vagy azért, mert túl sok minden elvonja a figyelmet (e.g. Otthoni munka, szorongás, gyermekgondozás stb.). Azt mondja, hogy az érzés első lépése ennek az érzésnek az, hogy csak beismeri, hogy kevesebb lesz, és hogy ezzel rendben kell lennie.

Akkor az, amit javasol, valójában az hozzáadás dolgok a teendők listájához, de ezt úgy végezzük el, amely megkönnyíti az Ön ellenőrzését. Tehát alapvetően ez azt jelenti, hogy a teendők listáján szereplő minden elem a normálnál kisebb, e.g. egy nagyobb feladat egy darabja, amely általában szerepel a listán. "Ez hosszabb ideig tartja a listáját, de a nap végén visszatekinthet és érezheti, mintha valamit tettél, ami szuper fontos a pandémiánál, úgy érzi, hogy soha nem csinálsz semmit, ami vezethet, ami vezethet. Sok negatív önbeszélgetés "-mondja DR. Arany.

Ebből a célból azt mondja, hogy fontos arra összpontosítani, hogy beszélj magaddal, mint egy barátod most. "Szünet és menj:" Nem beszélnék valakivel, akit szeretek "" - javasolja. "Fontos, hogy tegyük át ezen a szűrőn, ha tudsz, mert nagyon gondolunk magunknak, amikor megnézzük a termelékenységünket."

3. Tegyen egy pontot a szocializációra

A pandémiás előtti napokban régen volt a DR. Arany hívások, "megbotlik a társadalmi élet", ahol néhány dolgot terveztek, de mások botlódhattak, e.g. Ebéd munkatársakkal. Most kevesebb lehetőség van azoknak a spontán lógásoknak, ami azt jelenti, hogy proaktívabbnak kell lennünk, mert sokan nem kapnak elegendő társadalmi interakciót. "Kapcsolatra van szükségünk" - mondja. És meghatározza, szükségünk van kapcsolatra túl szöveges üzenés.

Ráadásul azt mondja, jobban érezni fogjuk, ha terveket készítünk, mert ez ad nekünk valamit, amire várunk. "Fontos, hogy valami megtervezést tervez, ami úgy érzi, hogy egy nap különbözik a másiktól, tehát nem érzi magát, hogy ez egy állandó földi napi nap" - mondja DR. Arany.

Most kevesebb lehetőség van azoknak a spontán lógásoknak, ami azt jelenti, hogy proaktívabbnak kell lennünk, mert sokan nem kapnak elegendő társadalmi interakciót.

4. Telepítse az öngondozási intézkedéseket a hírfogyasztás és a közösségi média felhasználása körül

Miközben soha nem mondaná az embereknek, hogy ne maradjanak tájékozottak, vagy hogy kerüljék el a közösségi médiát, úgy gondolja, hogy mindkettő jelenleg kritikus, és megjegyzi, hogy az utóbbi révén gyakorlatilag való csatlakozás képessége áldás a Pandemic-DR-ben. Arany azt gondolja, hogy értelme lehet néhány paraméter létrehozása a használat körül. "Ha figyel és görget, és észreveszi, hogy összeszorítja vagy megcsiszolja a fogait, és egyre dühös és szorongóbbá válik, és az érzelmeid valóban hevítenek, szünetet tartson" - mondja.

Az általa áttekintett forrásokat is korlátoznia kell azokra, amelyekben megbízható, és az időhatárok beállítása is segít. "Az egyik legegyszerűbb tennivaló az, hogy megpróbálja nem csinálni közvetlenül lefekvés előtt, ha tudsz" - mondja. Ehelyett a saját stratégiáját ajánlja, amely egy teljesen nem rokonságú podcastot hallgat, vagy egy nem stresszes könyvet olvas. "Így nem érzem magam, hogy az utolsó dolog, amit lefekszem, a politikáról olvastam, és dühös leszek."

5. Ossza meg tapasztalatait

A Vega tweetje a járványi kiégésről közel 70 000 -szer tetszett, ami sok embert arra utal, hogy az érzelmeivel kapcsolatos, és Cassell azt mondja, hogy ugyanígy terápiás is lehet, ha megosztja tapasztalatait másokkal. "A kiégés elismerése számos módon hasznos" - magyarázza. "A legfontosabb, hogy megszakítja az elszigeteltség ciklusát, amely gyakran kíséri a kiégést. Az együttérző és empatikus másokkal való beszélgetés arról, hogy érzi magát, megnyitja az ajtót, hogy normalizálja a tapasztalatait, ami segít nekünk kevésbé egyedül érezni magunkat. Elismerve, hogy kiégést tapasztal, az első lépés a csendben lévő szenvedés ciklusának befejezéséhez."

6. Keressen apró pillanatokat, hogy felvidítson

Míg a rózsák szaglásának megállítása kissé klisé, Aimee Daramus klinikai pszichológus, a PSYD azt sugallja, hogy ez valójában egy kis lépés lehet a kiégés csökkentése felé. "Találja meg a módját, hogy helyreállítsa magát a nap folyamán" - mondja. Szánjon időt arra, hogy megkóstolja a kávét, az ebédet, vagy más apró élvezeteket. Hagyd abba, hogy néhány percig játsszon háziállataival. Legyen abban a pillanatban, főleg amikor a pillanat jól érzi magát."

Ha nem eléggé megtörténik ezeknek a kis tapasztalatoknak, akkor azt javasolja, hogy tudatosan hozzák létre őket. "Tegyen gyönyörű, nyugtató vagy ösztönző élményeket a szokásos napjára" - mondja. A specifikumok az egyéntől függően különböznek, de egy egyszerű példa arra ad, hogy szebb és értelmesebb tárgyakat adjon a munkaterületéhez.

7. Engedje ki magát a ketrecéből

Legtöbbünk nem szokott ahhoz, hogy otthonunkhoz szűkítsünk. Még akkor is, ha kijutsz, valószínűleg nem fogsz kiszállni szinte annyira, mint régen, ami nem segíti a kiégését. (Nem tudok rólad, de szeretném, ha soha többé nem látnám a lakásom belsejét, amikor az egész vége!). Daramus azt javasolja, hogy ezt bizonyos mértékben megjavítsák azáltal, hogy megtalálják a mozgás biztonságos módját, így nem érzi magát csapdába esett. "[Vegyünk] egy hosszú sétát, futtasson, vagy hajtson, vagy [menj] sziklamászás, túrázás vagy lépcsőn a felhőkarcolóban, fantasztikus kilátással a tetején"-javasolja.

8. Csinálj valamit, ami jobban érzi magát, mint magad

Lehet, hogy mindig naponta viselt pulóvereket, és csak alkalmanként zuhanyozott, de ha nem, akkor talán… ne. "Vigyázzon vissza az életed egy részét, hogy újra úgy érzi, mint a tiéd, mintha gyönyörű ruhákat viselne, még akkor is, ha senki sem látja őket" - javasolja Daramus. Nyilvánvalóan nem kell ezt mindennapi eseménynek tenni, de időnként ez segíthet. És ennek sem kell, hogy az öltözködéshez semmi köze legyen; Bármi is érzi magát egy kicsit jobban, mint a pánik előtti önmaga.

9. Tervezze meg a járvány után

Noha nem tudjuk pontosan, mikor lesz a járvány "vége", Daramus azt mondja, hogy fontos a jövőbeli tervek készítése az esélyre, várhat-e-még akkor is, ha nem állnak meg kőbe, dátummal bírnak. Ez, elmagyarázza, emlékeztetni fogja, hogy a dolgok jobbak lesznek, és ott leszel, hogy élvezze, amikor vannak. Például valamikor később vagy 2022 -ben lefoglalhat egy visszatérítendő nemzetközi kirándulást, vagy akár csak elkezdi gondolkodni olyan dolgokról, amelyeket megtesz, akkor, amikor mindig azt mondta, hogy megteszed, de nem, e, e.g. Menj a hegymászáshoz, tanulj síelni, gyakrabban látogasson el a nagymamádra stb.

Hasonlóképpen, Daramus azt mondja, hogy figyelnie kell bármi Ez ösztönöz téged a jövő fényességével kapcsolatban. "Hagyd abba, hogy értékeljék a reményfoltjaidat" - mondja. Ez magában foglalhatja a pozitív híreket a Biden elnök pandémiás terveiről, a barátja elkötelezettségéről, amely valószínűleg esküvőt eredményez, amelyen a következő évben részt vehet, stb. A csúcshatékonyság érdekében készítsen egy listát, és adja hozzá, amikor új "reményfoltok" merülnek fel.

10. Vegye át az irányítást, ahol csak lehet

Míg a fentiek bármelyike ​​vagy mindegyike segíthet abban, hogy fokozatos javulást tapasztaljon a jólétben, mint DR. Cassell korábban rámutatott, hogy nincs könnyű gyógyítani a kiégést. "Egészségünket és jólétünket befolyásolják a napi döntések, amelyeket pillanatra meghozunk, és ezeket a kumulatív döntéseket együttesen együtt hozjuk az eredmény elérése érdekében" - mondja.

Tehát fontos a munka lelassulása és tükrözése vagy értékelése, hogy mire hozzuk, hogy növeljük a tudatosságot, hogy milyen hatással vannak a választásokra a jólétünkre. "Úgy kell választanunk, hogy részt vegyen azokban a cselekedeteken, amelyek előnyösek a jólétünkhöz, és arra törekszünk, hogy csökkentsük vagy kiküszöböljék a jólétünkre káros tevékenységeket"-mondja. "Sokan közülünk, most már jobban, mint valaha, olyan körülmények befolyásolják, amelyek az ellenőrzésen kívül esnek. Ennek eredményeként annál is fontosabb, hogy tisztában legyünk azzal, hogy milyen feltételek és válaszok vannak az irányításunkon belül, és gyakoroljuk azt a hatalmat és az ügynökséget, hogy olyan döntéseket és döntéseket kell hoznunk, amelyek védik és javítják jólétünket, és pozitívan járuljanak hozzá A körülöttünk lévők jóléte."

11. Keressen szakmai segítséget

Példátlan időkben élünk, példátlan stressztel tele, ami azt jelenti, hogy példátlan nehézségeket okozhat a mentális egészség kezelésére. "Nagy dolog számomra az, hogy nincs" rossz "idő a segítségért kérni" - mondja DR. Arany. "Ha úgy érzi, hogy profitálhat a [mentálhigiénés szakemberrel] való beszélgetésben, akkor valószínűleg tudnám-azt gondolom, hogy ez az öngondozás nagyon nagy része."