Mennyire vagy megfelelő? A (szórakoztató) edzésvizsgálat, amelyet meg kell tennie

Ülő és emelkedő teszt (SRT): Értékelje az alacsonyabb testű mobilitást és az egyensúlyt

Hogyan kell: Töltse ki egyszer a tesztet. Az ülő emelkedő teszt célja az, hogy lefelé és ülő kereszt lábú helyzetből minimális támogatással lépjen fel. Hogy tökéletes pontszámot szerezzen az SRT -n (összesen 10 pont!); Kerülje át a lábát, és lefelé egy ülő helyzetbe, majd álljon vissza anélkül, hogy elveszíti az egyensúlyát, vagy megérinti a talajt a támogatáshoz. Minden alkalommal, amikor a lábával, karjával, térdével vagy oldalával megérinti a talajt, egy pontot veszít. Ön is elveszít egy pontot, minden alkalommal, amikor a combjára a kezét támogatja. Ha elveszíti az egyensúlyát, akár lefelé, akár felfelé haladva, vonjon le egy félpontot. Töltse ki az SRT -t, és összesen pontszámát.

Cél: 8 vagy több pont végső pontszáma.

Függőleges ugrás: Értékelje az alsó test teljesítményét

Hogyan kell: Töltse ki 10 ismétlést, majd vegyen egy rövid pihenést. Ismételje meg háromszor. Kezdje a lábaddal kissé szélesebben, mint a csípője. Küldje vissza a csípőjét, és hajlítsa meg a térdét. Ugorj egyenesen felfelé, majd szálljon le ugyanabban a helyzetben, mint amilyen elindult. (Győződjön meg arról, hogy a térde ne essen össze a cipőbe, amikor leszállsz.)

Cél: Átlagos nő: ugorj körülbelül 15 hüvelyk körül a földről. Átlagos ember: ugorj 20 hüvelyk körül a földről.

Serleg guggolás: Értékelje az alsó test szilárdságát

Hogyan kell: Teljesítsen 10 ismétlést. Kezdje a lábaddal kissé szélesebben, mint a csípője, egy kettlebell tartva a mellkasán. A lábujjainak egyenesen előre vagy kissé ki kell mutatniuk. Küldje vissza a csípőjét, hajlítsa meg a térdét és leengedje le. (Győződjön meg arról, hogy a térde ne essen össze a cipők belsejében, és a hátad semleges helyzetben marad; ez nem kerekít vagy ív.)

Cél: Átlagos nő: Teljes 10 ismétlés 20 kg. Átlagos ember: Töltse ki a 10 ismétlést, amely 32 kg -ot tart.

Push-up: Értékelje meg a felsőtest szilárdságát

Hogyan kell: Kezdje deszkás helyzetben a kezével kissé szélesebb, mint a válla. Győződjön meg arról, hogy a középső ujjaid párhuzamosak -e egymással, és a könyök belseje egymással szemben áll. A vállától a csípőjéig egyenesnek kell lennie. Hajlítsa be a könyökét, és engedje le, amíg a válla nem felel meg a könyökének. Nyomja fel a deszka helyzetét. A csípőjének nem szabad lepattannia a válla alá, és győződjön meg arról, hogy csak a válla van a könyökével összhangban, ne tovább. A könyökének 45 fokos szöget kell tartania a testétől.

Cél: Átlagos nő: Teljes 5 ismétlés. Átlagos ember: Töltse ki 10 ismétlést.

Egyetlen láb guggolás: Értékelje az alsó test szilárdságát

Hogyan kell: Álljon egy széken vagy lépcsőn, és egyensúlyt nyújtson az egyik lábon. A térd hajlításával küldje vissza a csípőjét, és hagyja, hogy a mellkasod előrehaladjon, hogy a hasa gombja a comb felé mutat. Engedje le, amíg a térd és a comb 90 fokos szöget nem végez. Ügyeljen arra, hogy az ellenkező lábát nyugodtan tartsa. (Győződjön meg arról, hogy a térd nem összeomlik a cipőjében. A hátad semleges helyzetben marad; nem kerekít vagy boltív.)

Cél: Töltsön ki 8 ismétlést mindkét lábon.

Álla UPS: Értékelje meg a felsőtest szilárdságát

Hogyan kell: Előfordulhat, hogy egy ellenállási sávot kell hurkolnia egy álla-felfelé egy rúd körül, hogy befejezze ezt a gyakorlatot. Kezdje egy vastagabb szalaggal (legalább 3 hüvelyk), és fokozatosan dolgozzon egy kisebb sáv használatához, vagy nincs zenekar nélkül. Helyezze az egyik lábát az ellenállási sávba, és ragadja meg a rudat, miközben a tenyered felé fordul. Tolja be a lábát a zenekarba, hogy segítsen magának felhúzni. Az állával a bár felett kell befejeznie. Lassan alacsonyabb a kiindulási helyzethez. A vállának lefelé kell maradnia, távol a fülétől, és győződjön meg arról, hogy az álla minden egyes ismétlésen eléri a rudat.

Cél: Átlagos nő: Töltse ki 5 ismétlést egy 2 hüvelykes ellenállási sávval. Átlagos ember: Töltsön ki 10 ismétlést zenekar nélkül.

A mezőgazdasági termelők hordozzák: Értékelje az általános munkakapacitást

Hogyan kell: Tartson két kettlebell -et, mindkét kezében egyet. Tartsa vissza a vállát, és hagyja, hogy a kettlebell a padló felé lógjon. Sétáljon előre 100 yardon (ami egyenértékű a futballpályának hosszával), fenntartva a tökéletes testtartást-a vállak hátrafelé maradnak, a hátad egyenesen marad.

Cél: Sétáljon 100 yardon, tartva a testtömegét kettlebellben.

Oldalsó deszka: Értékelje meg a mag stabilitását

Hogyan kell: Tartsa mindaddig, amíg képes (de nem hosszabb ideig, mint 2 percig). 1. szint: Kezdje el az oldalán feküdni, könyök közvetlenül a vállával összhangban. Nyomja le a könyökét, és emelje fel a csípőjét. Képesnek kell lennie arra, hogy az oldalsó deszkát mindkét oldalon 2 percig tartsa, mielőtt a 2. szintre haladna. 2. szint: Adjon hozzá egy láb emelőt. Emelje le a felső lábát 6 hüvelyk a másik lábától. Mindkét szinten ellenőrizze, hogy a csípője ne leereszkedjen és ne forogjon.

Cél: Tartsa ezt a pozíciót 2 percig mindkét oldalon.

Yo-yo futási teszt: értékelje az aerob kapacitást

Hogyan kell: Töltse le ezt a BEEP Fitness Test alkalmazást, és válassza ki a YOYO IRTL1 opciót. Ez a teszt 20 méteres sprintből áll, majd egy rövid pihenést követ. Felméri az egyén aerob rendszerét, valamint az ismételt testmozgásból való felépülés képességét. Mielőtt elkezdené, állítson be egy jelzőt 0 méterre, 5 méterre és 25 méterre. Ezután kövesse az alkalmazás jelzéseit a teszt befejezéséhez.

Cél: Átlagos nő: Érje el a 14. vagy annál magasabb szintet. Átlagos ember: elérje a 16. vagy annál magasabb szintet.

VAGY

3 perces lépés teszt: Kezdeti alternatíva az aerob kapacitás felmérésére

Hogyan kell: Töltse le ezt a 3 perces lépés tesztalkalmazást a szív- és érrendszeri fitnesz teszteléséhez. A cél az, hogy fenntartsa a kívánt tempót (az alkalmazás metronóma jelzi), miközben felfelé és lefelé mozog egy 12 hüvelykes lépést (felfelé-lefelé). A teszt végén az alkalmazás vezeti Önt az impulzus ellenőrzéséhez és a besorolás meghatározásához.

Cél: Kapjon „átlagos” vagy annál magasabb besorolást.

Érzen néhány szűk izomot az összes munka után? Tudja meg a valódi okot, amiért fáj a testmozgás után.