Meddig kell lennie a HIIT edzésednek?

A nagy intenzitású intervallum edzés minden szívverseny düh volt azóta, hogy, er azóta, találat A fitnesz jelenet sok hónappal ezelőtt.

De az izzadságkészlet nem veszi észre, hogy az edzés leghatékonyabb része az is, hogy az emberek többsége téved. "Úgy gondolják, hogy a nagy intenzitású, a nagy intenzitású, alacsony mennyiségű, nagy mennyiségű instead"-magyarázza Rachel Vaziralli, az Equinox csoportos fitnesz kreatív menedzsere és a testmozgás-tudomány szakértője. "Nem tudsz fellépni a igaz nagy intenzitás, ha az [edzés] hosszú."

Túl gyakran a HIIT -et használják a "Hardcore" szinonimájaként a 60 perc vagy annál hosszabb edzések leírására. Különösen a butik fitnesz órákban, ahol az intenzitás közeli megszállottságá vált, a kifejezést úgy dobják, mint egy öt fontos gyógyszerlabdát. És akkor mi van az az optimális idő a HIIT -hez, mielőtt kilépne?

"Ha 30 percnél hosszabb ideig tudsz menni, akkor nem voltál elég keményen dolgoztál."-Rachel Vaziralli, a csoportos fitnesz kreatív menedzsere az Equinoxon

"Ha 30 percnél hosszabb ideig tudsz menni, akkor valójában nem dolgozott elég keményen" - mondja Vaziralli. A lényeg, elmagyarázza: "Az, hogy a fenntarthatatlan intenzitásokra törekedjen."(Miután új Firestarter óráját vitte az edzőteremláncban, igazolhatom, hogy a fél óra rengeteg idő van a HIIT számára-alig tudtam lélegezni kb. 10 perc múlva.)

Természetesen Ön (izzadt ambíciókból) gondolkodhat, miért nem csak az intenzívebb időközönként tartja be a hosszabb, nehezebb edzést?

Ezzel alapvetően extra munkát végez a kis további nyereség érdekében, és az idejét határozottan értékes. "Ami történik, a tested csak beállítja, így visszatartja az intenzitást" - mondja Vaziralli. "Több időt tölt el, mint amennyire szükség van, ugyanazon eredményekre."És talán a legfontosabb, hogy túl elfoglalt vagy ahhoz, hogy megbirkózzon a sérüléssel, ha megtörténhet, ha hosszabb ideig megpróbálja ezt a fenntarthatatlan, agresszív intenzitást tenni.

Mielőtt mégis hét, 30 perces napi HIIT edzéseket ütemezne egymás után, vegye figyelembe: ugyanaz a "HIIT IT and Out it" logika is hetente érvényes. "Számtalan típusú és formátum van a nagy intenzitású edzésből, tesztelt ajánlások nélkül, hogy mennyi túl sok"-mondta Jinger Gottschall, PhD az alakban.

Dr. Gottschall-aki évek óta kerekítette a HIIT szerelmeseinek adatait-A közelmúltban partneri a Les Mills globális edzési platformjával, hogy megtudja, mennyi időt kell heti időn tulajdonképpen Töltsön el edzést a 90–100 % -os maximális pulzusszámú zónájában, hogy a legjobb eredményeket elérje.

Egy 35 ember (28 nő) kis tanulmányában a résztvevőket felkérték, hogy határozzák meg alapvonalukat három hétig, nyomon követve a pulzusát és a hangulatát a szokásos edzésük során. Ezután DR. Gottschall kutatócsoportja felkérte őket, hogy készítsenek két 30 perces HIIT edzést, négy óra távolságra.

Az előzően összegyűjtött nyálminták alapján, közvetlenül azután és 30 perccel a hűtés után a kutatók megmérték a résztvevők kortizol- és tesztoszteron szintjét, hogy megnézhessék, mennyire hasznos a HIIT extra adagja a HIIT extra adagját igazán volt. Az eredmények? "Meglepett a nyilvánvaló különbség a 30-40 perc [a HIIT] és a 45 percnél több. A teljesítmény, a stresszhez kapcsolódó érzések és az alvásminőség különbsége szignifikáns volt "-mondta Gottschall. Más szavakkal, a túl sok nagy intenzitású edzés hasonlóan károsítja a testét, mint a túllépés módja-yikes!

A lényeg: A legjobb eredmény elérése érdekében válasszon a rövidebb edzések maximális értékelését, vagy inkább a hosszabb, tartós kardio- és erő-edzési foglalkozásokat választja. És amikor megtervezi a hét izzadási ütemtervét, győződjön meg arról, hogy a szuper-magas intenzitású ülések csak fél órás helyet foglalnak el.

Bizonyíték arra, hogy egy kis idő alatt valóban sok energiát tudsz csomagolni: Ez a 10 perces tengerparti edzés Halle Berry edzője esküszik. Ha átgondolja a fitnesz rutinjait, próbálja elkerülni ezt a 10 tornaterem műfajtát, amikor legközelebb edz.

Eredetileg 2017. február 28 -án tették közzé; Frissítve 2018. július 16 -án, a Kells McPhillips további jelentéseivel.