Hány napot kell futtatnia?

Jobb, ha a hangerő hozzáadása előtt hozzáadunk frekvenciát - mondja Elmore. Javasolja, hogy kezdje el a futási séta megközelítést: Futtasson 30 másodpercig, járjon 4 1/2 percig, és ismételje meg ötször (összesen 30 perc). Csináld ezt hetente háromszor, hozzáadva 30 másodperc futást minden egyes kirándulás során, amíg kb. 30 perc futásig nem dolgozik. Az Elmore azt mondja, hogy a 3 vagy 4 napos futáshoz tartozik a jóga, az úszás vagy az erő edzés keresztelésére, hogy segítsen a sérülések elkerülésében.

Ha a 10-milerseket szeretne kezelni a barátaival

Miután van néhány hosszú futás vagy félmaraton az öved alatt, valószínűleg kísértésed van, hogy kihagyja a hétköznapi mérföldek közül néhányat, és csak hosszú távra menjen szombat reggel. A hétvégi futó harcos problémája? Megdöbbenti a lágyszöveteit - mondja Elmore. "Nem hiszem, hogy valaha is ajánlott, hogy hosszú távon végezzen futás nélkül" - mondja. "Hosszú távodnak nem szabad a heti futásteljesítmény 20 % -a meghaladnia. Ez káros az izmaira és az inakra."

Ehelyett célozza meg a hosszú hétvégi futást és legalább néhány további futást, hogy kitöltse a hetet. Könnyű ütem lehet, ha nincs szem előtt tartva verseny- vagy célidőt; Ha igen, győződjön meg arról, hogy legalább egy edzés egy fartlek (más néven vált a sprint és a kocogás között), domb -intervallumok vagy valamilyen sebességű munka. "Az edzési előzményektől függően valószínűleg kevesebb napon tudsz elérni, de a heti egy -két nap csak nem engedi, hogy építsen" - mondja Sims. "Szüksége van legalább három vagy négy napos tervezett ülésekre.

Ha maratonra edz

Amikor felkészülsz a 26 -os borításra.2 mérföld egy nap alatt, nem akarja, hogy a heti hány napon fut. De az ülések pontos száma változhat, attól függően, hogy mit remélsz, ha egyszer a kezdési vonal. Csak azt akarja, hogy a végső érem a nyaka körül? Három -négy nap lehet megfelelő, mondja Elmore. De ha PR -t vagy Bostonba jogosult (más néven a maratoni sárgaréz gyűrű), akkor erősítse ezt. "Az idő javítása óriási különbség, és elég sok futásra van szüksége az öv alatt" - mondja. Elmore öt napos futást tanácsol egy hét futásának, és ezek közül kettőnek valamilyen minőségi sebességű munkának kell lennie.

Szeretne kicserélni egy vagy pár ilyen futást elliptikus edzésre vagy más kardiora? Ez általában nem a legjobb stratégia - mondja Elmore. "A futás során az a helyzet, hogy annyira specifikus, és a rakományt hordozó szempont annyira különbözik a többi sporttól"-magyarázza. "Ha csak úszni vagy kerékpározni, akkor nem tölti be az izmait ugyanúgy. Tehát amikor kimegy az igazán hosszú futásokra, akkor végül lebonthatják."

Ha meg akarja hangolni a testét

A jó hír az, hogy ahhoz, hogy tónusba kerüljön, nem kell rengeteg heti futást hozzáadnia a naptárához. Csak meg kell győződnie arról, hogy a futás minőségi minőségű.

"A legnagyobb dolog, amit az emberek nem tesznek hatékonyan, ami minden bizonnyal segít a kalória és a test összetételének égetésében, az intenzitás hozzáadása"-mondja Elmore, aki három vagy négy hetente javasol, és kettőjük gyors ütemű üléseket készít, mint egy Fartlek, Tempo Run, Vagy a domb megismétlődik. "Ezek az edzések sokféleséget adnak, és hatalmas robbantanak a dollárod számára" - mondja.

Sims azt is javasolja, hogy két gyors intervallum edzéssel és egy vagy két egyszerű futással, plusz két napos erővel edzés a heti keverékben. A súlyzós edzés nem csak segíti a testet a zsírégetésnek és az anyagcserének fokozásában, hanem javítja az erejét, és hosszú távon segít elkerülni a sérüléseket-mondja-így folytathatja a testmozgást, és fenntarthatja ezt a testalkotást.

Ha szuper stresszes vagy, és csak tisztítania kell a fejét

"A stressz enyhítése egy szép dolog, amit a futás az Ön számára tesz" - mondja Douse. Azt javasolja, hogy gondolkodjon azon, mikor tűnik egy futás a leginkább nyugalmat, és erre a heti ütemtervre alapozva. Szeretné megnyugtatni magát egy kora reggeli futással a heti pár napon? Válasszon két vagy három napot, és azt tervezze, hogy a cipőjét felkészíti. Ha ebédidőben, vagy amint éjszaka kifelé pattan, a legnagyobb stresszcsökkentéshez vezet, akkor futtasson közvetlenül a munka után, vagy akár hetente öt napon is, hogy kihasználja ezt a megkönnyebbülést. Elmore azt javasolja, hogy ha lehetséges, a természetben a természetben menj el, és hagyja otthon a GPS-órát, hogy segítsen magának "eltévedni a pillanatban, és bejutni a zónába."

Bármit is csinálsz, amikor fut, ne felejtsük el, hogy ennek kezdeti oka a stresszcsökkentés volt, azt mondja Douse: "Ha a lazítás a fő célja, ne hagyja, hogy az elmulasztott futás újabb stresszforrássá váljon."Jobb, ha nem, izzadj.

Nagyítás az első mérföldön keresztül ezzel a futó lejátszási listával-akkor nézze meg, melyik kötelező alkalmazások segítenek minden futás maximalizálásában.