Hogyan lehet elkerülni a sérülést most, amikor a szokásosnál sokkal jobban futsz ki

2. Kövesse egy strukturált programot, amely magában foglalja a sebességet, a kitartást és a dombmunkát

"Arra bátorítom az embereket, hogy kövessék egy strukturált futó programot; az egyik változatossá teszi az edzéseket. A futások keverése -Például a lassú állóképesség, a sebességmunka és a domb megismétlődik, nemcsak megakadályozza a test fennsíkját, hanem elősegíti mind az anaerob, mind az aerob útvonalak használatát is. Ez azt jelenti, hogy mindketten intenzív testmozgást végeznek, amelyek rövid ideig kihívást jelentenek a test oxigénfogyasztására (anaerob), és hosszabb, lassabb testmozgással (aerob) növelik kitartását.

Az elvihető? Ahelyett, hogy újra és újra ugyanazt az öt mérföldes hurkot csinálná, keressen egy dombot, amellyel edzhet, egy (lehetőleg üres) parkolót, amely átjuthat, és egy hosszabb útvonalon illeszkedik a kedvenc podcastjához.

3. Lassan építse fel a futásteljesítményt

Annak ellenére, hogy jelenleg van néhány extra szabadideje a kezedben, nem akarja nulláról 60 -ra (… vagy 3 -ra menni.1 mérföld és 26.2) Hetek alatt. Hajlítsa meg magát, és légy türelmes a folyamattal. "A futás során lassan szeretné kiépíteni a futásteljesítményt" - mondja DR. Juen. "Ha egy alkalmi futó vagy, aki csak hetente két vagy talán három napot fut, akkor a hetente hat nap azonnali tüskéje előforduló fájdalmat vagy sérülést kér a fejlődéshez."

Ehelyett arra törekedj, hogy minden egyes menés során körülbelül 10 százalékkal növelje a működését. "Ez a 10 százalék a futásteljesítmény vagy a sebesség növekedését jelenti. Ha egyszerre növeli az összes változót, akkor valószínűbb, hogy problémát okoz a túllépés miatt. Ez azonban egy általános hüvelykujjszabály, ezért a túllépés elkerülése érdekében meg kell változtatnia a pontos százalékot. " - mondja. Ha jelenleg négymilárdokat fut, próbálja ki a 4-et.4, majd 4.8, és így tovább.

4. Hagyjon legalább 15 órát az egyes futások között

"Általában azt mondom az embereknek, hogy minden nap egyszerre futjanak, vagy stratégiailag szétszóródjanak pihenőnapokban, hogy a test felépüljön" - mondja Takacs. "Fontos, hogy pihenőnapokat tegyünk a sebesség edzés vagy a domb munka után, hogy a test felépüljön, de megteheti a hosszú állóképességét a sprint vagy a domb munka utáni napokon, mivel nincs annyira törzs."

Mit kell tennie a 15–24 órás szünetek alatt? Nagyon örülök, hogy megkérdezte. Dr. Yuen azt mondja, hogy egyszerű: gyógyuljon, gyógyuljon, gyógyuljon. "Ha komolyabban edz, komolyan kell vennie a gyógyulást. Sokat tehet a testmozgás általános készségének javítása érdekében, de messze a legfontosabb az alvás. Ha a szokásosnál nehezebben és gyakrabban fut, több időt kell allokálnia az alvásra " - mondja DR. Juen. Töltsön sok időt a habhengerének ölelésével, izmainak lacrosse golyóval történő masszírozásával, a fehérjével való üzemanyag -feltöltéssel és a nyújtással is.

Indítsa el a gyógyulást most:

5. Ne hagyja abba a keresztképzést

Ez annyira fontos, ezért hallgassa meg. "A futásból származó sérülések általában a tevékenység ismétlődő jellegének köszönhetők, ezért az izmokat, az ízületeket és a csontokat is stimulálni kell különböző mozgásokban, különböző terhelések mellett" - mondja DR. Juen. "Tehát ahelyett, hogy minden nap futna, váltakozhat a futás és a jóga, a testtömeg -edzés vagy a Pilates között."

Mivel a futás annyira támaszkodik az alapvető erőre, a Takacs azt is javasolja, hogy dobja a középső szakasz edzéseket a felállásba, hogy teljesen elkötelezett legyen. "Az alapvető munka kiválóan alkalmas a testtartás javítására, így ha hosszú futás közben fáradtság, akkor a formáját nem veszélyezteti a fáradtság" - mondja.

Így adja meg a futó-csúszás-dietitist, és az oka annak, hogy egy kardiológus csak folyamatosan regisztrál több maratonra.