Hogyan lehet egészséges ázsiai ihletésű ételeket enni egész héten anélkül, hogy több mint 30 percet költenek a főzésnél

Olvassa tovább mindazt, amire szüksége van, hogy elsajátítson egy heti könnyű, vegán ázsiai ételeket.

Termel

• 1 hagyma
• Friss gyömbér
• 1 Head Radicchio
• 1 zeller gyökér
• 1 fej káposzta
• Babcsíra
• 2-3 font. Az Ön által választott kiadós zöldségek (i.E. édesburgonya, répa és/vagy karfiol; elég három csésze készítéséhez)
• 1 vérnarancs

Fehérje

• 1 csomag fagyasztott edamame
• 2 blokk selyem tofu

Kamra

• Szója szósz
• Mirin
• Rizsecet
• szezámolaj
• szezámmag
• fehér bors
• Japán rizs

Amire szüksége lesz a saját kamrájából/hűtőjéből:

• Só

A 2-es recept vasárnap főzni egy hetes egészséges japán ihletésű ételekhez:

1. recept: japán fehér rizs

Étkezés előkészítő tipp: "Egy ideje vissza a Twitterre valaki feltette a kérdést:" Mi az egyetlen, amikor a főzésben mindig felcsavarodsz?- És számos, képzett, profi szakács válaszolt: Rice," Azt mondja Anderson. Itt megosztja, hogyan kell ezt megtenni. Az alábbi receptek négy adagot készítenek, amelyeket a hét későbbi szakaszában négy különböző étkezéshez használnak.

4 adagot eredményez

Összetevők
1.5 csésze japán rizs

1. Mérje ki a rizst egy serpenyőbe, és mossa le.

2. Töltse fel a serpenyőt vízzel. Swish a körülötte lévő szemeket és óvatosan masszírozza őket, majd engedje le a vizet, és ismételje meg ezt a folyamatot három -négyszer. Ennek célja a felesleges keményítő leöbllítése, ami a rizs pasztát teszi. (Ez a keményítő alapvetően rizsliszt, tehát amikor főz, egyfajta ragadós ragasztót képez.)

3. Öntsön két csésze vizet a serpenyőbe, és egy kicsit kavarogjon, hogy a szemek újraelosztják és egy egyenletes rétegbe kerüljenek. Ha van ideje, hagyja, hogy a rizs 15-30 percig áztasson, ami segít nekik egyenletesebben főzni, de ha nem tudsz várni, ne aggódjon a rizs továbbra is jó lesz.

4. Helyezze a serpenyőt magas hőre a fedéllel, és forralja fel. Helyezze a fedelet a serpenyőre, és fordítsa le a hőt-nem egészen lefelé, mert a rizsnek továbbra is el kell buborékolni, de elég alacsonynak kell lennie. Ahogy a rizs főz, akkor képesnek kell lennie arra, hogy hallja, hogy elcsúszik, és látja, hogy néhány gőz elmenekül a fedélből, tehát ha ez nem történik meg, fordítsa meg a felmelegedést egy apró darabot. Állítson be egy időzítőt 15 percig, majd hagyja gőzre. Kerülje a rizs ellenőrzéséhez való eltávolítás iránti vágyat-ez rendben lesz!

5. Amikor az időzítő fel van állítva, kapcsolja ki a hőt, és a rizst pálcikával vagy villával pelyhesse, egy szelet és -szeres mozgás segítségével, nem pedig egy ásó-scoop mozgással, hogy ne összetörje a szemeket. Tegye vissza a fedelet a serpenyőre, és várjon további 5-10 percet a maradék gőz felé, és továbbra is lágyítsa a szemeket, és lazítsa meg az elakadt rizst a serpenyő aljáról. Végül, adj egy újabb szelíd pelyhesítőt a rizsnek.

6. Tárolja a rizst egy mikrohullámú tartályban. Öt napig tartja a hűtőszekrényben. Egy megjegyzés a tálalásról: Bár 100 % -ban rendben van a fehér rizs melegítése, Anderson azt mondja, hogy nem jó ötlet hagyni, hogy a langyos rizs túl hosszú ideig üljön, mert a rossz baktériumok kialakulhatnak. Tehát győződjön meg arról, hogy amikor melegítse, melegen szolgálja fel!

2. recept: Wafu öltözködés

Étkezés előkészítő tipp: "Ez a kötszer, akinek a neve a" japán stílus ", talán a mindenütt jelenlévő salátaöntet Japánban, és olyasmi, amit mindenkinek meg kell tennie a kulináris repertoárjában, mert ez csak annyira finom és olyan könnyű"-mondja Anderson "-mondja Anderson. "Természetesen nagyszerű egy salátán, amelyet ezután rizzsel, miso levessel és egy másik egyszerű, kis ételrel párosíthatunk egy teljes japán vacsorához, de ez egy nagyszerű pácot is készít, főleg a grillezett zöldségek esetében."Az alábbi recept másfél csésze vagy 12 két-tablespoon adagot készít. Élvezze az egyet vasárnap vacsorára vacsorára. Három adagot fognak használni más receptekben a hét későbbi szakaszában. Ez lehetővé teszi egy kicsit maradékot, így liberálisan felhasználhatja más ételekre, amelyeket magának készít.

12 adagot eredményez

Összetevők
1/4 hagyma
2 centiméter friss gyömbér, hámozott
1/2 csésze szójaszósz
1/2 csésze Mirin
1/2 csésze rizs ecet
1 evőkanál szezám olaj
1 evőkanál szezámmag

1. Finoman reszelje a hagymát és a gyömbért, és kombinálja az összes többi összetevőt. Keverje a kombinációt.

2. Ideális esetben hagyja, hogy kb. Fél órán át üljön, hogy az összes íz összeálljon. Alternatív megoldásként tedd mindent egy élelmiszer -feldolgozóba, és addig, amíg a hagyma és a gyömbér le nem bontódik.

3. Tartson egy edényben a hűtőszekrényben legfeljebb egy hónapig.

Egyéb ételek az étkezéshez előkészítve vasárnap:

Kívós zöldségek: Hajtsa le és sült három csésze kiadós zöldséget (például édesburgonyát, karfiolot vagy cékla), hogy a hét későbbi szakaszában négy étkezésbe kerüljön. Csak dobja el őket olívaolajjal, sóval és borssal, tegye őket egy sütőlapra, és tegye a sütőbe. Tárolja őket a hűtőszekrényben egy visszahelyezhető tartályban, amíg készen áll a használatra.

Így lehet ezeket a recepteket használni az egész héten megkönnyítő, növényi alapú japán vacsorák készítéséhez:

Hétfő vacsora: Hűtőszekrény fiók sült rizs

Maradék: 1 japán rizst, egy csésze kiadós zöldségeket szolgál fel

Új összetevők: Só, fehér bors, 1/2 blokk selymes tofu

"A sült rizs szinte bármilyen zöldséggel működik, tehát jó étkezés, ha megtisztítani akarja a hűtőszekrényt" - mondja Anderson. De azt mondja, hogy a hozzáadott fűszerek, amikor a kályha rizst megsüti-kulcsfontosságú. Javasolja a szezám olaj, só, szójaszósz, fehér bors és egy apró Mirin használatát. Kerekítse ki az ételt egy csésze kiadós zöldség hozzáadásával, amelyet tegnap felkészültek, és tofu a fehérjéhez.

Kedd vacsora: Wafu Saláta

Maradék: 2 evőkanál Wafu öltözködés

Új összetevők: Radicchio, vérnarancs, 1/2 blokk selyem tofu

"A Wafu öltözködés a bolygó egyik leginkább addiktív salátaöntetje, és alapvetően bármiben nagyon jó íze van, de nagyon tetszik valami keserű és valami édes" - mondja Anderson. Annak érdekében, hogy megkapja ezt az ízes kombinációt, élvezi a Radicchio (likória) és a Blood Orange -val, de azt mondja, hogy ez ízletes egyszerűen a káposztával is ízletes. Kerekítse az étkezését a tofu hozzáadásával a fehérjéhez.

Szerda vacsora: Bento

Maradék: 1 japán rizst, 1 csésze kiadós zöldségeket szolgál fel

Új összetevők: 1/2 csésze edamame

A Bento (a rizs, a fehérje és a zöldségek egyrészei összerakva) egy közös ebéd Japánban, de ugyanúgy is működik a vacsorához. Csak párosítsa a rizst egy fehérjével (Anderson ajánlja az Edamame -t) és az előkészített, kiadós zöldségek adagját.

Csütörtök vacsora: Wafu zöldség "steak"

Maradék: 2 evőkanál adag wafu öltözködés, 1 japán rizs tálalása

Új összetevők: Zeller gyökér, 1/2 csésze edamame

"Amellett, hogy salátaöntet, a WAFU kötszerét általában párosítják hússal vagy halakkal, de ugyanolyan jól működik bármilyen lényeges zöldség vagy tofu serpenyőben vagy grillezve, mint egy steak"-mondja Anderson. Azt mondja, hogy a karfiol steak egyértelmű választás, de nagyon ajánlja, hogy inkább a zeller gyökér steak készítését, a tetejére szitálva. Készítse el a zeller gyökér steakjét úgy, hogy a sütőben 400 ° F -on 10 percig főzze. Tálaljon egy maradék japán rizzsel és egy adamame adaggal a fehérjéhez.

Pénteki vacsora: Donburi

Maradék: 1 tálalás wafu öltözködés, 1 japán rizs, 1 csésze kiadós zöldségek tálalása

Új összetevők: Káposzta, babcsíra, 1/2 blokk selyem tofu

Japánban a rizs tálakat "Donburi" -nak hívják, és Anderson azt mondja, hogy bár általában hús vagy hal, kiadós zöldség, például édesburgonya, répa és karfiol, ugyanúgy dolgoznak. "Használja a wafu öntettel mártásként a rizst, majd rakja fel a kiadós zöldségeket, a babcsírokat, a gyömbért és a tofu -t" - mondja.

Csatlakozzon a Well+Good's Cook With Facebook közösséghez az egészséges étkezési ötletekhez. Ráadásul öt kapocs minden növényi alapú konyhai igényt.