Hogyan lehet elaludni gyors 14 szakértői tipp, amelyek segítenek az ASAP -nak a lecsökkentésében

Emiatt az engedéllyel rendelkező terapeuta, az évezredes családi szakértő és az Olly nagykövet, Kier Gaines (aki szenvedélyesen foglalkozik az alvás és a mentális egészség kereszteződése iránt), azt mondja, hogy a nap folyamán a fizikai energiájának elhelyezése kulcsfontosságú a test gyors elaludásában. éjszaka. "A testet a nyugodt alvás céljából alapozzák, és az elme nem lesz túl messze" - magyarázza. Ha az egyetlen alkalom, hogy edzést kell végeznie, akkor csak akkor fejezze be, hogy elegendő idővel végezzen eleget az edzés utáni vacsorájának legalább másfél órával, mielőtt a lepedőkre ütne.

2. Gyakorold szelíd jógát vagy nyújtást

Mivel a HIIT edzések és sprint nem tanácsos szuper közel a lefekvéshez, érdemes felfedezni a meditatív fizikai aktivitást - mondja a független alvóorvos és a lila alvási tanácsadó, Meeta Singh, MD. „A szelíd jóga vagy nyújtás segíthet az izmok feszültségének felszabadításában, és megnyugtathatja az elmédet” - magyarázza.

(A nyújtó rutin végrehajtását tervezi lefekvés előtt? A STAKT A szőnyeg, 86 USD) egy elegáns, kompakt edzőszőnyeg, éppen elegendő párnázással. Eközben a Lululemon No Limits Strap, 18 dolláros kéznél tartása segíthet abban, hogy elérje az összes statikus szakaszot, amelyet az ágy előtt és bármikor megtesz, és bármikor.)

3. Vegyen be egy meleg fürdőt vagy zuhanyozót

Van valami oly pihentető, ha egy gőzös zuhanyt szedünk, vagy süllyed egy forró fürdőbe. „A meleg fürdő vagy zuhany segíthet az izmainak ellazításában és a feszültség megkönnyítésében, ami megkönnyítheti az elaludást” - DR. Singh mondja.

Annak érdekében, hogy a fürdési időt még hasznosabbá tegye az alváshoz, az integrált orvosi orvos és az olly nagykövet, Taz Bhatia, MD, azt állítja, hogy beépítse a magnézium-infuzált termékeket. „A növekvő magnéziumszint bebizonyította, hogy csökkenti a stressz tüneteit az ingerlékenységtől az álmatlanságig” - magyarázza.

Ha zuhanyzó vagy, fontolja meg a Ren Clean Skince Atlantic Melp és Magnézium-Fatigue Gody Wash (30 USD) használatát; Ha inkább a fürdőket részesíti előnyben, akkor egy magnéziumfürdő -áztatás, például az Asutra magnéziumfürdő -pelyhek (20 dollár) hozzáadása elősegítheti az egész alvásminőség javítását.

Nem tervez zuhanyozni vagy fürdeni lefekvés előtt? Dr. Bhatia azt mondja, hogy továbbra is élvezheti a magnézium alvásnövelő aktuális hatásait egy éjszakai fejbőrkezelés alkalmazásával. "A kókuszdióolaj felmelegedése a fejbőrbe egy régi ajurvédikus hagyomány, amely ellazítja a fejbőröt és javítja a fejbőr véráramát, amelyet gyakran a stressz elterelnek" - magyarázza. „A magnéziumolaj hozzáadásával a magnézium izmainak relaxációjának további előnye egy igazi stressz-visszaesés-kezelés, amely."

4. Készítsen lefekvés rutinját

A rutinok rendkívül hasznosak lehetnek az edzési rendhez vagy az étrend -tervhez való ragaszkodáshoz, és segíthetnek a nyugodt alvás elérésében is. A lefekvés rutin létrehozásakor kezdje el úgy gondolkodni, amikor fel akar lépni, majd dolgozzon hátra. Ha 7 a -nál szeretne felébredni.m., 11 p között kell lefeküdnie.m. és éjfél, hogy hét -nyolc órás alvást érjen el. Mivel ritkán esünk el azonnal, fontos, hogy időt adjunk magának, hogy leereszkedjen, mielőtt el akarja szundítani. Tehát, ha a lefekvés 11 p.m., körülbelül 10 p.m. Kezdje el megtenni azokat a lépéseket, amelyekről tudta, hogy segít a hűtésben: Rajzoljon egy fürdőt, szálljon meg a borítók alá egy könyvvel vagy naplóval, igya meg a kamilla teát, ami az Ön számára működik.

Összességében Gaines szerint a legfontosabb dolog az, hogy valóban felkészüljünk az ágyra. „A kanapén való átadás és az ágyra való felkészülés lelkiismeretesen nem ugyanaz” - magyarázza. „Néhány ember relaxációt talál az éjszakai rutin rituáléjában."

5. Korlátozza a kék fényt lefekvés előtt

Bármennyire hangulatos lehet, ha úgy érzi, hogy felgörb a telefonjával, és görgessen át a közösségi média hírcsatornáin, amíg el nem elalszik. „Eszközök befolyásolják az agyi aktivitást, amely sokkal nehezebbé teheti a leesést és az alvást” - figyelmeztet Gaines.

Míg a telefonok gyakran a legnagyobb bűnösök, a DR. Bhatia rámutat arra, hogy a mesterséges, hűvös tónusú lámpák, tabletták és televíziók mind kék fényt bocsátanak ki. Javasolja, hogy néhány órán át az lefekvés előtt kapcsolja ki az összes fényes, kék színű lámpát. Ez nem azt jelenti, hogy csak sötétben kell feküdned. "Váltson inkább a lámpákra borostyán izzókkal, mint az éjszakai lámpákkal" - mondja. „Ezzel segít a melatonin -termelésnek a pályán maradni, és normalizálni a belső óráját, így jó órában elaludhat."

Egy másik lehetőség? Fontolja meg a tompítható fényeket. „A hálószobában lévő lámpák tompítása segíthet az agyad jelzésében, hogy itt az ideje, hogy leereszkedjen és felkészüljön az alvásra”, DR. Singh mondja.

(Nagyszerű éjszakai fényt keres? A Casper Glow Light, a 129 dollár, egy társalkalmazással érkezik, amely lehetővé teszi a felhasználók számára, hogy az elalváshoz és az emelkedés időzítőjéhez állítsák be, és a vezeték nélküli fény fokozatosan tompítson éjszaka, és hajnalban ragyog. Ennek ellenére, ha inkább a többfeladatos éjszakai lámpákat részesíti előnyben, a Hatch Restore 2, 200, 200 dollár, hármas, mint ébresztőórát és alvó hanggépet.)

6. Ragaszkodjon a következetes alvási ütemtervhez

Figyelje meg, hogyan említettük az alvási ütemterv gondolkodásának fontosságát, amikor felvázoljuk a lefekvés rutinját? Nos, az egész alvásminőség javításához az egyik legjobb tipp az, hogy lefeküdjön és minden nap egyszerre ébredjen. „Még hétvégén is”, DR. Singh rámutat. „Ez segít szabályozni a test belső óráját, és segíthet gyorsabban elaludni."

7. Hozzon létre egy pihentető alvási környezetet

Miközben a hálószobához megfelelő megvilágítás kiválasztása elősegítheti a nyugodt alvást, ez nem az egyetlen, ami növeli a sodródás képességét. A hűvös hőmérséklet (60 és 68 fok között) beállítása, lélegző pizsama viselése és szuper kényelmes ágynemű használata jelentős szerepet játszik az alvásminőségben, a DR. Singh mondja.

Ha azt akarja, hogy megújítsa a PJ fiókját (mint én csak tettem), javasolhatom a printfresh alvó inget (102 USD)? A 100 % -os pamut alvásruhában háromnegyed hosszúságú ujjú és egy gombos elülső sziluettje van, amely annyira kényelmes, két mintázatban vettem, és már a harmadik szememmel láttam.

Ha az ágynemű újjáépítését tervezi, nézd meg a lila Softstretch lapot (189 USD), ha inkább egy ultra-disznó, Jersey-típusú érzést vagy a Brooklinen Classic Hardcore Sheet Bundle-t (195 USD+) részesíti előnyben, ha vágyakozik az érzésre. Ropogós, hűvös pamut, miközben alszol.

Érdemes megjegyezni, hogy ha megosztja az ágyát egy partnerrel vagy egy háziállattal, akkor a jó éjszakai pihenéshez kulcsfontosságú, hogy elég nagy alvási hely legyen. Ha azt gondolja, hogy itt az ideje frissíteni egy királynőre vagy királyra, vegye figyelembe az Amerisleep AS3-ot (1299 USD+)-egy rajongói kedvenc ágyban, amely piszkos, mégis támogató, nem is beszélve arról, hogy hűtési technológiával tervezték meg.

8. Élvezze az illatot, amely megnyugtat

Egy másik módja annak, hogy alvási környezetét pihentetőbbé tegye, az alvás kiváltó illat. „Az agyunk néhány illatot társít a nyugalomhoz és a pozitív hangulathoz” - magyarázza Gaines. „Mivel a stressz és a szorongás az álmatlanság fő okai, egy szép gyertya segíthet enyhíteni a nyugodt alvás akadályait."

(Szüksége van egy Reco -ra? A Homesick Este Unding gyertya, 38 dollár, levendula tippeket tartalmaz a zöld tea, a narancs és a citrom mellett. Pozitívan elragadó.)

Ha aggódik amiatt, hogy elalszik, mielőtt emlékezne arra, hogy felrobbantja a gyertyáját, akkor mindig választhat egy alvó spray -t. „A levendula egy ismert ideg, amely aromaterápián keresztül dolgozik az agy stresszközpontjainak ellazítására”, DR. Bhatia azt mondja, elmagyarázva, hogy megnyugtatja az idegrendszert és segít az alvásszabályozásban.

(PSST: A Bath & Body Works Lavender Iris illóolaj -köd, 16 dollár, szép illatú és úgy néz ki, mint egy elegáns éjjeliszekrény -kiegészítés.)

9. Furbe koffein és alkoholfogyasztás

Lehet, hogy nem az, amit hallani akarsz, de a koffein és az alkohol mindkettő sokkal nehezebbé teszi az elalvást, mint amilyennek lennie kell. Emiatt DR. Singh szerint mindkettőt ki kell vágnod a lefekvésig vezető órákban. Pontosabban, kora délután le kell vágnia a koffeint, és legalább két órával a lefekvés előtt (ha egyáltalán) kell lennie (ha van ilyen).

Ha egyszerűen szereti a borral vagy egy csésze forró kávéval való felszámolás rituáléját, akkor vannak módok arra, hogy továbbra is élvezhessék ezt az időt, a különféle BEV-kkel. Ha élvezi az éjszakai sapkát, fontolja meg a francia Bloom Le Blanc 0% alkoholt (39 USD) vagy a Sunwink Hibiscus menta lazításának választását! Ha szereti a forró BEV nyugtató érzését lefekvés előtt, cserélje ki a kávét egy koffeini teára, például a David tea megnyugtató kamilla teájára (10 dollár).

Egy másik lehetőség? Meleg tej. "Ez az egyik kedvenc hagyományom, amelyet anyámtól adtak át", Dr. Bhatia megosztja. „Mielőtt lefeküdnének, sokan egy percre mérföldre mennek az elméjük. A triptofán, a meleg tejben található enzim megmutatta, hogy ellazul és megnyugtatja az idegrendszert. Ez mindig segít lefeküdni lefekvés előtt."

10. Olvasni egy könyvet

Képernyők nélkül lehet, hogy nem tudja, mit kezdjen magaddal. Dr. Singh azt javasolja, hogy érjen el egy jó könyvet. „A könyv olvasása segíthet megnyugtatni az elmédet és csökkentheti a stressz szintjét” - mondja. „Válasszon olyan könyvet, amely nem túl stimuláló vagy elgondolkodtató.Más szavakkal, talán tegye félre a körömcsípő Colleen Hoover regényeit, és inkább egy könnyebb (de nagyon élvezetes) olvasást, például Jasmine Guillory-t válasszon A szerelem mámorában Vagy Emily Henry's Könyv szerelmeseinek (Bár teljes mértékben beismerjük, hogy ezeket is nehéz lehet letenni).

11. Hallgassa meg a pihentető zenét

A nyugtató lejátszási listák szintén elősegíthetik az álmosság érzéseinek fokozását. „A megnyugtató zene hallgatása segíthet pihenni és lazíthat lefekvés előtt”, DR. Singh mondja. Bár hagyja, hogy ismerje: a fehér zaj, az óceán hangjai és a barna zaj is segíthet. "Fulladnak ki olyan hangokat, amelyek stimulálhatják az agyat és megakadályozzák a nyugodt alvást" - mondja Gaines.

12. Journal a napodról

Ha nehezen tud elaludni, mert aggódik a nap eseményei, a múlt vagy a következő nap miatt, akkor a naplózáshoz szükséges idő segíthet felszabadítani e gondolatok terheit az elmédből. „A gondolatainak és érzéseinek leírása egy naplóban segíthet feldolgozni minden olyan stresszt vagy aggodalmat, amely éjszaka felléphet.” - DR. Singh magyarázza.

Ha új naplózási rutinot szeretne elindítani, de aggódik amiatt, hogy képes -e ragaszkodni ahhoz, akkor fontolja meg az életed kemény borítójának 5 éves folyóiratának írását (40 USD); Ha több mondanivalója van, mint csak néhány sor, akkor válasszon egy gyönyörű papier notebookot (30 dollár), hogy feljegyezze a gondolatait.

13. Aludjon a cirkadián ritmusoddal való összhangban

Noha ezek a tippek és trükkök rendkívül hasznosak lehetnek az alvás fellendítésében, nem fognak nagyon jól működni, ha megpróbálják azokat a természetes cirkadián ritmussal, DR -vel való megvalósítani. Singh mondja. „Például, ha éjszakai bagoly vagy, és a természetes lefekvés 1 a.m., 10 p -nál lefeküdni.m. azt jelentené, hogy frusztráltan feküdtél ott, és nem alszol ” - magyarázza. Ennek ellenére, az e gyakorlatok iránti elkötelezettség, valóban segíthet a ritmus eltolódásában az idő múlásával, tehát Ön dönti el, hogy melyik időzítés a legjobban megfelel az alvás és az életmód céljainak.

14. Vegye figyelembe a megfelelő alváskiegészítőket, ha szüksége van rájuk

A pult felett az alvási segédeszközök, mint a melatonin és a magnézium, léteznek, hogy elősegítsék az álmosság érzéseit.

„Természetesen éjjel természetesen előállítod a melatonint, de ha nehezen tud elaludni, a melatoninnal történő kiegészítés nagy változást okozhat”, DR. Bhatia mondja. „A melatonin csökkenti az elalváshoz szükséges időt, és segít tovább aludni."

Míg sok melatonin -kiegészítő létezik, az Olly Sleep Gummies (100 dollár 100 dollár) a személyes kedvencem. Finomak és nincs rossz utóízük, hogy azt szeretném, ha azt szeretném, ha az ajánlott adag több, mint két gumik lenne. Olyan jók!

Időközben a magnézium -kiegészítők elősegítik az izomlazítást és a nyugalom általános érzését, amely szintén lehetővé teheti a gyorsabb elaludást is. Az én go-to a holdlé Magnesi-OM magnézium-kiegészítő (42 dollár), amelyet bogyós nyugodt ízben adnak el, valamint egy teljesen új kék citrom opciót. Ha kérdezel tőlem, ez az egyik legjobb ital az alváshoz.

GYIK

Miért nem engedi, hogy a testem aludjon?

Számos oka van annak, hogy a tested nem érzi magát alvás közben. DR szerint. Singh, stresszes tevékenységekben közvetlenül lefekvés előtt (például érvelés vagy intenzív projekt során végzett munka), a nap végén szunyókálva, koffein ivása délután és este, a lefekvés közelében lévő nehéz ételek fogyasztása és túl sok képernyőn való részvétel Az idő mindegyike megnehezítheti az elalvást.

A gyors elalvás garantálja a jobb alvást?

Nem feltétlenül. "Noha a gyorsan elaludás a jó alvásminőség jele lehet, ez nem az egyetlen tényező, amely meghatározza az alvás minőségét.". Singh mondja. „Néha a gyors elaludás csak azt jelenti, hogy alvás nélkül vagy.”Ezért az alvás- és tevékenységi nyomkövetők, mint például a WHOOP (49 USD+) és a OURA RING (299 USD+), mérje meg az alvási késést (más néven mennyi ideig tart az elaludni), valamint hány órát alszol a tanfolyamon keresztül éjszakai.

Mi van, ha nem tudok aludni éjjel?

Miközben itt és ott van nyugtalannak érezni, ha úgy találja, hogy nem tud aludni éjszaka a végén, itt az ideje, hogy konzultáljon egy orvoshoz, hogy meghatározza, mi tarthatja Önt, és ha az életmódbeli tényezőkön túlléphet, lehet a játékban. Ha úgy találják, hogy az alvásod az álmatlanság valódi jele, akkor vényköteles altatót kínálhatnak.

A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.