Hogyan lehet az intenzív edzéseket felgyorsítani, miközben ragaszkodik egy vegán étrendhez

Az antioxidánsok segítenek ellensúlyozni ezt a szabad gyökök károsodását, lehetővé téve a mitokondriális energiatermelés további, dr. Passler magyarázza. Ez azt jelenti, hogy kevesebb tejsav felhalmozódást és csökkent izomfáradtságot jelent. Ráadásul ezek az antioxidánsok segíthetnek a sérülések vagy sebek gyorsabb gyógyulásában, mivel a szabad gyökök lassíthatják a gyógyulási időt.

A buktatók, amelyekre vigyázni kell a vegán sportoló étrendjével

Természetesen a vegán sportoló étrendnek stratégiai tervezést igényel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a képzéshez szükséges tápanyagokat kapja -e. Egyrészt az elegendő fehérje megszerzése kihívást jelenthet. Noha az egyéni fehérje igényei eltérőek, az atlétikai nők számára különösen fontos, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy eléggé lesznek -e, mivel a fehérjét az izomrostok "építőeleme" -nek tekintik. A fehérjeigényének kielégítése lehetővé teszi az izomtömeg felépítését és fenntartását, valamint az izomrostok felépülését a kemény edzésekből.

Sőt, sok növényi alapú fehérjeforrás nem teljes fehérjék, vagy olyan fehérjék, amelyek mind a kilenc alapvető aminosavat tartalmazzák. "A felső izomteljesítményhez szükséges aminosavak sokfélesége csak azáltal, hogy sok különféle növényi alapú ételt nagyon szándékosan fésül,", DR. Passler mondja.

Más vitaminokat és tápanyagokat is figyelembe kell venni, amikor vegán étrendet fontolgat. "Elegendő B12-vitamin, omega-3S, D-vitamin, kalcium, cink, jód és vasaló. Utcai.

Ráadásul, ha sportoló vagy, akkor is fontos, hogy elegendő kalóriát szerezzen az edzés táplálására is. "Az átlagos vegán 500 kevesebb kalóriát eszik, mint az átlagos húsfogyasztó" - mondja DR. Utcai. "A vegán sportolóknak külön -külön kell koncentrálniuk, hogy elegendő üzemanyagot fogyaszthassanak."

Íme, mit kell enni, ha vegán sportoló diétát próbálsz

"Vegán lenni nem csak azt jelenti, hogy elkerüljük a húst, a sajtot és a tojást" - mondja DR. Utcai. "Túl sok embert látok, beleértve a sportolókat is, akik megpróbálják ezt az új életmódot, és végül túl sok kifinomult szénhidrátot esznek, nem egyensúlyozzák a fehérjéket, és mikrotápanyag -hiányossá válnak, végül csökkent teljesítményhez és fáradtsághoz vezetnek."

Noha ezek releváns aggodalmak minden olyan sportoló számára, aki a vegánra gondol, az előre tervezés és a különféle tápanyagokban gazdag növényi alapú ételek beépítése elősegítheti a tápanyagdobozok ellenőrzését és a teljesítményt táplálja.

Szóval, mit kell enni?

Először beszéljünk proteinről. "A bab, a lencse, a borsó, a gluténmentes szemcsék, a basmati rizs és a zab mindegyike gazdag fehérjetartalmú, és az aminosavak teljes profilját biztosítja, ha kombinálja őket.". Passler azt mondja, hozzátéve, hogy nem akarja, hogy csak egy típusú gabona vagy impulzusra támaszkodjon az összes fehérje igénye esetén. "Például a rizs és a bab kombinálása teljes aminosavprofilt hoz létre" - mondja DR. Utcai. Egyes növényi alapú fehérjeforrások mind a kilenc alapvető aminosavat tartalmazzák, bár a quinoa és a hajdina jó példák.

A magnéziumban gazdag ételeknek és a fent említett, egyre ható antioxidánsoknak is elöl kell lenniük. "Az élénk színű növényi alapú ételek, például a sárgarépa, a paprika, a paradicsom, a narancs és a citrom, antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek a testmozgás során előállított szabad gyököket oltják el"-mondja DR. Utcai. "A magnéziumban gazdag ételek, például a zöld leveles zöldségek és a mandula kiválóan alkalmasak a sejtek energiatermelésének növelésére és az izomgörcsök csökkentésére."

Az egészséges zsírok kulcsfontosságú diót, magvak, avokádó és olajbogyó is. (Kérem, adja át a mandulavajat.) Segítenek a kalória bevitelének felmenetelének megőrzésében, és ezek a gyulladásgátló zsírok nagyszerű forrása. "Az algák kiegészítések szintén a gyulladáscsökkentő omega-3-ek nagyszerű forrásai, amelyek nagyszerű kiegészítést jelentenek a vegán étrendhez", DR. Passler mondja.

A vegán sportoló étrend nem arról szól, amit nem eszel-arról szól, amit eszel. Ha szemmel tartja a fehérjebevitelét, a tápanyagokat, és hogyan néz ki a tányérja (minél színesebb, annál jobb), akkor csak észreveheti az atlétikai teljesítmény és a mindennapi élet jelentős kifizetését.

Ha valamilyen finom, egészséges vegán recept vadászatában van, próbálja ki ezt a vegán poke tálat vagy az avokádó-alapú tésztát.