Hogyan kezdje el a hibrid edzést-ha erőt és kitartást szeretne építeni

Mi a hibrid edzés?

Az életkorától vagy a fitnesz szintjétől függetlenül a hibrid edzés ideális azok számára, akik gyorsan szeretnének bejutni a zsírégető zónába. Fontos itt rámutatni, hogy a zsír éppen az, ahogyan a teste a nem használt energiát tárolja az általad fogyasztott ételektől. Tehát a hibrid edzés az egyik módja annak, hogy bekapcsolódjunk a tartalékba, és dolgozzanak az Ön számára, hogy a testzsír -százalékot egészséges tartományban tartsák az Ön számára. Ez az edzési módszer egyesíti a kardiovaszkuláris testmozgást, mint például a futó vagy nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT)-ellenállási edzéssel, például a súlyemeléssel és. Az American Sports Medicine College (ACSM) legalább 150 perces mérsékelt intenzitású aerob tevékenységet vagy hetente 75 perces erőteljes aerob tevékenységet javasol, valamint hetente két vagy több napot edz.

„A futás izmos állóképességi tevékenység. Sokan azt gondolják, hogy ez csak kardió ” - mondja Holly Perkins tanúsított edző, CSCS. „Miközben az adóztatja a szív- és érrendszeri rendszert, az izmok az, ami a testét az űrben hordozza egy bizonyos ideig ismétlődő mozgásban. Tehát ez valójában izmos esemény."És ugyanez igaz a HIIT és a Plyometrics, vagy az ugrás edzésre is.

A hibrid edzés előnyei

Ha csak az erősség edzésére összpontosít, akkor elhanyagolja a szív- és érrendszeri egészségét, és elmulasztja az állóképességi edzés számos előnyeit, például az alacsonyabb nyugalmi pulzusszámot, az alacsonyabb vérnyomás, a javított hangulat és a zsírégetés. Ezzel szemben ugyanaz a koncepció vonatkozik a kardióra. Ha az aerob testmozgást prioritást élvez, és elkerüli az erő edzést, akkor nem fogja élvezni az izomépítés sok egészségügyi előnyeit.

A kardio szinergetikusan működik az erő edzéssel. Az ilyen típusok kombinálása javítja a test összetételét (az izomtömeg és a testzsír aránya), felgyorsítja az anyagcserét, javítja a vércukorszint szabályozását és megóvja a szív egészségét. Ezen felül a szokásos kardio edzések segíthetnek az izom felépítésében. Amikor a szív- és érrendszeri rendszer hatékonyabban működik, elősegíti az izmok véráramlásának növelését és a keringés javítását.

Az izomépítés sokkal többet tesz, mint erősebbé tenni. Az erősség edzésnek számos egészségügyi elősegítő előnye van, mint például a jobb csontsűrűség, a jobb test összetétele, az alacsonyabb sérülés kockázata és a hatékonyabb anyagcsere. Az erősség edzéséről kimutatták, hogy javítja az emésztést és csökkenti a krónikus betegségek, például a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatát.

A heti összpontosítás váltakozása az erősség edzésétől a kardióig hatékony stratégia lehet a nyereség eléréséhez mindkét területen. „Minden héten fordítsa meg a fókuszt és a prioritásait. A legfontosabb cél az, hogy hetente két-három dedikált, magas színvonalú erővel foglalkozó edzést szerezzen ”-mondja Perkins, aki azt javasolja, hogy váltakoznak az erő edzésének és a kardio napoknak.

Táplálkozás hibrid edzéshez

Nem minden kalória jön létre egyenlő. Például a friss gyümölcs tálból származó energiája nem ugyanaz, mint a fánkban található energia. Az optimális energia és a teljesítmény érdekében a legjobb fogadás az, ha egy kiegyensúlyozott étrendet, amely gazdag szénhidrátokban, fehérjékben, egészséges zsírokban és rostban, az egész növényi ételekből, amelyek elegendő kalóriát biztosítanak a megnövekedett edzésmennyiség táplálásához.

Függetlenül attól, hogy a célja maraton futtatása vagy az edzőteremben holttest PR beállítása, a test a szénhidrátokra támaszkodik, hogy fizikai aktivitáshoz táplálják azt. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia (és) szerint a napi egy órás mérsékelt testmozgáshoz 5-7 gramm szénhidrátot igényel napi testtömeg / kilogrammonként.

„A hibrid sportolók esetében a glikogén (a májban tárolt vércukorszint) optimális az energiaszint fenntartása érdekében a kitartás során, valamint a fehérjeüzletek védelme érdekében, így hatékonyan felhasználhatók az erő edzéshez és az izomépítéshez, ami támogatja az általános állóképességi teljesítményt , ”Állítja Katie Cavuto, RD, regisztrált dietetikus és a Saladworks ügyvezető szakács.

„Nagyon sok kutatás azt mutatja, hogy a fehérje fogyasztása az anabolikuson belül [i.E. épület] ablak-30 perc és két órával az edzés után, akár önmagában, akár egy szénhidráttal párosítva, javítja az izomjavítást és a növekedést. Számos tanulmány azonban azt is kimutatta, hogy a folyamatos fehérjebevitel egész nap ugyanolyan támogathatja az izomnövekedést ” - mondja Cavuto. Például egy nemrégiben közzétett tanulmány a Journal of Nutrition arra a következtetésre jutott, hogy az izomfehérje-szintézis 25 % -kal magasabb volt, amikor a fehérjét egyenletesen elosztották a reggeli, az ebéd és a vacsora helyett egyetlen étkezés helyett.

Íme egy minta az étkezés napján, hogy egy hibrid edzési programot tápláljon; Bár a táplálkozáskor nincs egységes megközelítés. A kalóriaigények erősen individualizáltak, életkor, nem, magasság, súly és aktivitási szint alapján. Használja ezt a példát csak referenciaként.

A hibrid edzéshez való étkezés napi napja

Reggeli

Hengerelt zab: 1/2 csésze
Banán: 1 egész, szeletelt
Áfonya: 1/2 csésze
Tökmag: 1 evőkanál
Földi lenmag: 2 evőkanál
Természetes mogyoróvaj: 1 evőkanál
Édtelenített nem tejtermék tej: 1/2 csésze
Fahéj: 1 teáskanál

Edzés utáni fehérje rázás

Édtelenített nem tejtermék tej: 1 csésze
Fagyasztott szamóca: 1 csésze
Banán: 1 egész
A választott leveles zöldek (spenót, kelkáposzta stb.): 1 csésze
Chia magok: 2 evőkanál
Medjool dátum, Pited: 1 egész
Fehérjepor: 1 Scoop

Ebéd

Lencse, száraz: 1/2 csésze
Fekete bab: 1/2 csésze
Brokkoli, párolva: 1 csésze
Cseresznye paradicsom: 1/2 csésze
Avokádó: 1/2 egész
Spenót: 2 csésze
Citrom: 1 egészből származó gyümölcslé
Salsa, Organic: 1/4 csésze

Falatozás

Apple: 1 egész
Mandula: 12 egész
Joghurt (zab-alapú vagy kókuszdió-alapú): 1/2 csésze

Vacsora

Barna basmati rizs, száraz: 1/2 csésze
Tofu, Organic: 100G
Karfiol, apróra vágott: 1 csésze
Édesburgonya, nyers: 100 g
Hagyma, kockára vágott: 1/4 csésze
Bell paprika, kockára vágott: 1/2 csésze
Piros káposzta, apróra vágott: 1/2 csésze
Csicseriborsó: 1/2 csésze
Bok Choy: 1 csésze
Citrom tahini öntettel: 1 evőkanál

Hogyan kezdje el a hibrid edzést

1. Keressen olyan gyakorlatokat, amelyek élvezik

Bármely fitneszprogram sikerének és fenntarthatóságának kulcsa az, hogy tetszik az, amit csinálsz. Valószínűbb, hogy ragaszkodik a hibrid edzéshez, ha élvezi az edzéseket. Ha nem biztos benne, hol kezdje, próbáljon ki különféle edzéseket különböző helyszíneken. Például végezzen egy erős edzést a szabadban, futtasson egy pályát, emelje fel a súlyokat az edzőteremben, vagy végezzen testtömeg -gyakorlatokat otthon. Nézze meg, mi működik a legjobban az Ön számára, és tegye a sajátjává.

2. Feltegye a testét megfelelő táplálkozással

Mint fentebb tárgyaltuk, a táplálkozás elengedhetetlen az egészségügyi és fitnesz céljainak eléréséhez. Valószínűleg több kalóriát fog elégetni egy hibrid edzési program indításával, ezért gondoskodnia kell arról, hogy elegendő kalóriát fogyasztson. Ha a testet a teljes élelmiszer -forrásokból származó kalóriákkal táplálják, magas fehérje-, szénhidrát- és egészséges zsírokból származik, és minden különbséget tesznek az energiában, a teljesítményben és a gyógyulásban. Ha nem biztos benne, hol kezdje, beszéljen egy regisztrált dietetikussal, aki segíthet egy személyre szabott terv kidolgozásában, hogy segítsen elérni céljait.

3. A pihenés és a gyógyulás rangsorolása

A túllépés olyan gyakori hiba, hogy minden szintű fitnesz rajongó időről időre bűnös (magam is). Van még egy név ennek a feltétel-túllépő szindrómának (OTS). OT előfordulhat, ha túl sok fizikai tevékenységet végez túl hamar. Kerülje az OT -ket azáltal, hogy fokozatosan felépíti a fitneszét.

Szigorú edzés után vegyen időt a pihenésre és a helyreállításra. A helyreállítási szakaszban az izmaid újjáépülnek, és erősebbé válsz. Végezzen aktív helyreállítást heti egy -két napon (e.g., séta, túrázás, kerékpározás, úszás), vagy a hetente egy nap szabadon veszi a testmozgást. Ez elősegíti a testnek és az agyának jól megérdemelt szünetet az edzésből.

4. Legyen rugalmas az edzésprogramjában

Az erősség edzés és a kardió kombinálása néhány különféle módon működhet. Egyesek inkább a kettőt külön-külön tartják, míg mások szeretik mindkét típusú testmozgást egyetlen HIIT vagy áramköri stílusú edzésbe beépíteni. Például, 30-45 percig futhat hétfőn, szerdán és pénteken, kedden és csütörtökön az erő edzés edzésekkel. Alternatív megoldásként nagy intenzitású hibrid edzéseket végezhet, amelyek kombinálják a kalisthenikát, a súlyemeléssel és a hetente három vagy négy nap futással.

5. Indítsa el a lassan és növelje az edzés mennyiségét az idő múlásával

Bármely új edzésprogram elindításakor bölcs dolog, ha felgyorsítja magát, és lehetővé teszi a testének, hogy alkalmazkodjon a sérülések, kiégés és fáradtság megelőzéséhez. Ez az idő szignifikánsan a fitnesz szintje alapján, de várható, hogy az adaptációs szakasz néhány héttől hónapig tart. Kezdje hetente két vagy három edzéssel, és fokozatosan tegyen többet, amíg hetente négy -öt megtehetne anélkül, hogy elérné a kimerültség pontját.