Hogyan lehet a habgörgetést úgy érezni, mint egy teljes test masszázs

Ha egyszerre mindkét quadot meg akarja célozni, Ligler azt mondja, hogy feküdjön le a padlón egy habgörgővel a combja alatt.-A felsőtestnek a kezével támogatva lassan guruljon a csípőjéből egészen a térdre hajlítva a jobb vagy a bal láb felé, különös tekintettel az intenzitás növelésére, ha szükséges."

Fontos, hogy a quadokat dobja ki, mivel egy sűrű izom, amely négy különböző csoportból áll, amelyek nagy szerepet játszanak a mindennapi életében. "A lábunk tartja testtömegünk nagy részét, és ezzel a nyomás növeli a feszültséget és a hegszövetet az aktivitásból" - magyarázza Spicer. „A habgördítés elengedi ezeket az izomcsoportokat, és lehetővé teszi a javított mozgástartományt, és enyhíti a csípő és a térd nyomását."

Oldalsó láb: "Feküdjön az oldalán egy habgörgővel a csípője alatt ” - utasítja Spicer. „Használja a testének támogatását, hogy a csípőjétől a térdig guruljon.„Az oldalsó lábad (azaz: hol van az informatikai sáv), mert ez enyhíti a csípő és a térd feszültségét és feszültségét. „Ez az izomcsoport általában szigorúbb a nőknél a csípő anatómiai szerkezete miatt” - jegyzi meg Spicer.

Szabályok: "Üljön egy habhengerre, és keresztezi a jobb lábát a bal oldalán ” - mondja Ligler. „Helyezze a kezét a padlóra mögötted, és használja őket támogatáshoz, miközben a bal oldali izomba hajol, és lassan gördítse fel a teljes izomot, mielőtt oldalra váltana."

Nehéz lehet az edzés közbeni aktiválása, de minden edzés után gördülő hab segít lehetővé tenni. Ennek oka az, hogy Ligler szerint a habgördítés javítja a véráramlást és a fasciális mozgást a csapokban, ami javíthatja a hangot és a reakciót mind a mindennapi mozgásokban (például a lépcsőn történő felfelé), mind az edzés-specifikus (például guggolások és lungok) esetén. Sőt, ha nem gördül ki, a szoros szemcsék térdt és az alsó hátfájást okozhatnak. Amanda Vortmann, a lendkerék oktatója szerint a csapok gördülése felszabadíthatja a trigger -pontokat, lehetővé téve a szabad mozgását, és kevésbé fájdalommal nemcsak a régióban, hanem az egész testben, hanem az egész testben sem.

Ágyék: „Feküdj lefelé egy belső combral, amely egy habgörgőt pihen” - utasítja Spicer. „A karjainak és az ellenkező lábak használatával a súlyát a habhengerre mozgatja, miközben fel -le gördül az ágyékról a térdre."

Noha ez az izomcsoport különösen fontos a sportolók számára, ez a mindennapi fitnesz fanatikusok számára is előnyös lehet. "Az adduktorok szerepet játszanak a csípőcsukló stabilitásában és mozgásában, akár azt is állítják, hogy a magod részei"-mondja Vortmann.

Borjak: "Ez a kedvenc szakaszom, mint boxer és táncos" - jegyzi meg Spicer. „Ülő helyzetben helyezzen egy habgörgőt az egyik borjúra, amelynek a boka keresztezett lábai kereszteződnek. A kezed használatával emelje fel magát, és gördítsen oda -vissza az egész borjú régióban.- Pontos üres: A borjak verte a napi tevékenységeket, például a gyaloglást és a bekapcsolást, mely cipőt viselik, nem csak az edzőteremben lévő borjú felvonókat. "A hab gördítése ezen a területen enyhítheti a térd, a boka és a láb feszültségét" - mondja Spicer.

Hamstrings: "Ülött helyzetben helyezzen egy habgörgőt az egyik láb alá, a boka felé keresztezett lábakkal" - mondja Spicer. „Használja a kezét, emelje fel magát, és gördítsen előre -hátra a térd hátulján."

A hátrányaid nagy szerepet játszanak a mobilitásban. Három különböző izomból állnak, amelyek a térd hátuljához egészen a medenceig kapcsolódnak. "Amikor ezek az izmok szorosak, meghúzzák a medencét, és alsó hátfájást okozhatnak" - magyarázza Spicer. „A habgördítés enyhíti a felső láb és a csípő szorosságát, ami lehetővé teszi az alsó hát jobb ROM -ot és megkönnyebbülését."

Felső és középső hát: „Feküdjön a hátadra, és helyezze el egy habgörgőt vízszintesen a válla tetejére” - utasítja Spicer. „Emelje fel a csípőjét, és nyomja meg a lábát, hogy a habgörgőt felfelé és lefelé mozgassa a felső és a közepén."

Mivel hajlamosak vagyunk sok stresszet viselni a vállainkban és a hátsó részén, fontos, hogy időt fordítsunk arra, hogy kilépjen-különösen, ha nem teszi a szokásos rutin hagyományos masszázsának részét. „A mély nyomás alkalmazása ezekre a területekre lehetővé teszi az izomrostok lebontását, és enyhíti az érzékenységet a területen” - magyarázza Spicer.

Lats: "Feküdjön az oldalán egy vízszintesen elhelyezett habhengerrel a bordák tetejére (néhány hüvelyk a hónalj alatt) ” - utasítja a Vortmann. - Húzza ki az alsó lábát a padlón, átlépje a felső lábát a tetején, és tegye a lábát. Hosszabbítsa meg a lat karját, amelyet a padlón gördít, és a felső karja tenyerét a padlóra helyezi előtted.- Innentől azt mondja, hogy emelje fel a csípőjét, és tegye a test súlyát az első lábába. - Görgessen fel és le néhány centiméterre, a legérzékenyebb foltok vadászatát. Szüneteltesse ott, és óvatosan gördítse előre a mellkasát előre és hátul néhány hüvelykkel ” - ajánlja Vortmann.

Tudta, hogy a latok az egyik legnagyobb izom a hátadban, és felelősséggel tartozik a vállízület mozgósításáért és támogatásáért, valamint az alsó hátú mozgásáért? „Az izom rugalmas és fájdalommentes tartása kulcsfontosságú a napi életben való működéshez”-magyarázza Vortmann, megjegyezve, hogy még jobb légzésben is segíthet. „A latok felszabadítása növeli a mozgástartományt és javítja a megfelelő formát a fejhosszabbításban."

Próbálja ki ezeket a habgörgőket az izom visszanyerése érdekében

Trigger Point Performance Grid Faam Roller (35 USD)

Ez a miniatűr habgörgő csomókat, gerinceket és lapos síkokat tartalmaz az ujjhegyek, az ujjak és a tenyérek utánozásához. Az eredmény? DIY izommasszázs, amely csak egy tekercs távol van.

Rumbleroller habmasszázsgörgő (70 USD)

Ez a teljes méretű csomózott henger egy komolyan mély szöveti masszázst szállít, amelyhez szükség lehet, hogy hozzászokjon. A csuklószerű dudorok a szoros izmokat gyúrják, végül az idő múlásával rugalmasabbá teszik őket.

OPTP LOROX Infinity Roller (15 USD)

Ez a kompakt habhenger egyedi kialakítása, amelyet Lauren Roxburgh test -igazítási szakember készített, ötletet készít, hogy elérje a nehezen elérhető helyeket, beleértve a nyakot, a lapátokat, a csuklóját és a lábát.

GAIAM RESTORE MASSAGE PICK nyomáspont izommasszázshenger (8 USD)

Ha rajongója vagy a Trigger Point masszázsnak, de vágyakozik valamivel egy kicsit jobban megpillantottan, akkor érje el az egyik ilyen mikroszmasszázshengeret. A tüskés golyók lehetővé teszik az agresszív indítót, és mivel kéziek, könnyű a testének területeit eldobni anélkül, hogy a padlón kellene lefeküdnie.

Izgatottan dolgozik az izom helyreállításán? Próbáld ezt Ortopédiai sebész által jóváhagyott csípőhenger is. És amíg rajta vagy, fontolja meg az edzések elindítását ezzel a dinamikával 12 mozdulatú nyújtó rutin A rugalmasság és a mozgási tartomány fokozása a get-go-tól.