Hogyan lehet megállítani a pályájukon lévő sípcsontot, a gyógytornász szerint

De hogyan lehet megállítani a sípcsont szilánkokat? Mielőtt krónikus fájdalomgá válnának, napról napra harcolnod kell, azonnal előreléphet a probléma előtt, amikor felgyorsítja a tevékenységét.

Hogyan lehet megállítani a pályájukon lévő sípcsontokat

1. Kezdje el lassan

Megkapjuk-a napsütés csodálatos. De dolgozzon fel a 10 mérföldes futás vagy a hosszabb teljesítmény fokozatos sétaig. Adjon hozzá minden héten csak egy kis távolságot vagy időt, és enyhítse a céljait. A legtöbb futó edző azt fogja mondani, hogy hetente legfeljebb 10 % -kal növelje a futásteljesítményt.

Amint elkezdi érezni a niggit, húzza vissza a lábán lévő időt. Vegyen be egy -két napot, amíg minden vissza nem érzi a normál állapotot, a Mayo klinika szerint. Nem kell lemondni az összes fizikai aktivitásból-csak tartsa a dolgokat alacsony vagy mérsékelt szinten. Ha nem húzza vissza, a fájdalom végül stressztöréssé válhat.

2. Válassza az íves támogatással rendelkező cipőt

Az Arch Támogatás kulcsfontosságú a sípcsontos fájdalomcsillapításhoz - mondja DR. Donley. A támogató lábbeli megfelelő igazításban fogja tartani a lábát és a lábát, hogy az alsó lábizmok ne legyenek túlmunkálva. (Próbálja ki a Hoka Gaviota 3 -at az optimális stabilitási és íves támogatás érdekében.)

3. Erősítse meg a borjat

A borjúnövelés rendszeres végrehajtása elősegíti az állományának védelmét. Mint Erin de Groot, egy narangetheory edző, korábban elmondta a Well+-nak, ez az egyszerű gyakorlat megerősíti a borjú két fő izmait: a gastrocnemius és a soleus, amely a kutatások azt mutatják, hogy stabilizálják a sípcsontot, és kevesebb feszültséget és fájdalmat eredményeznek, amikor ütés közben ütik el a sípcsontot, és a fájdalomhoz kevesebb feszültséget és fájdalmat eredményeznek. a járda.

A borjú emelések elvégzéséhez álljon mindkét láb lábujjaival egy kissé megemelkedett felületen (mint például a lépcső alsó lépése). Tolja fel a sarkát, és álljon a lábad golyóin. Céljon 12-20 ismétlésre két vagy három készletre.

4. Nyújtás, nyújtás, nyújtás!

Tartsa meg a gastrocnemius -t, hogy túl szorosan lehessen ezzel a klasszikus fal nyújtással: Helyezze a tenyerét egy falhoz, és lépjen hátra az egyik lábra, hogy a lábad megszakadjon, és a lábujjaid előre mutatnak. A hátsó lábával egyenes, hajlítsa meg az elülső térdét, amíg meg nem éri a hátsó láb borjúját. Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg az ellenkező lábat.

Ezután próbálja ki ezt a 17 perces Pilates Power edzést a Laurence Agenor-nal a Well+Good Trainer of the Mount Club-ból. A boka dorsiflexion mobilizációi megcélozzák a boka mozgását, és szilárd szakaszot adnak az állatoknak.

5. Adj egy kis tlc -t

Legtöbbünk bűnös abban, hogy időről időre túl nehéz ütni. Ha érezed a hirtelen fájdalmat az alsó csontodban, kezdje el R -t.én.C.E., vagy pihenés, jég, kompresszió, magasság.

Jégzzen be az alsó sarkát 15 vagy 20 percig, naponta négy -nyolcszor. Természetesen ne tegye a jég közvetlenül a bőrére, és először vékony ruhával vagy törülközőbe tegye a pajzsát, és tegyen egy zacskó jég- vagy jégcsomagot a tetejére. Bónuszpontok, ha a jegesedés közben a szíved fölé emelkedik a szíved fölött, és párnákon vagy egy kanapén felemeli őket. Ha duzzanat van, próbáljon ki egy kompressziós hüvelyt vagy zoknit, hogy segítsen a keringésben, mint például a CEP sapkás hüvelyek.

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket az élvonalbeli wellness márkákhoz és az exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well -re+, Az online wellness bennfentesek közössége, és azonnal oldja meg a jutalmait.