Hogyan lehet kiképezni a testét, hogy magasabbra ugorjon, az oktatók szerint, akik megtették a ugrást

Hogyan lehet előkészíteni magát, hogy magasabbra ugorjon

Tegyen meg megfelelő bemelegítést

A felmelegedés fontos bármilyen típusú testmozgás előtt, de ha valami robbanásveszélyes ugrást végez-ez feltétlenül kritikus. Okaah azt javasolja, hogy kezdje el az edzést ugró emelőkkel, amelyek megsimítják a pulzusát, és alapozzák meg a lábizmokat az ugráshoz, és a magas tokugrásokkal, amelyek függőlegesen mozognak, és készítsd el a lábát, hogy több sokkot elnyeljenek, hogy több sokkot elnyeljenek. Megthat néhány könnyebb, súlyhordozó mozgást és plyometrikus mozgásokat, például léggöcs és kis guggolás ugrásait, amelyek elősegítik az izmait, hogy mi várható, amikor elkezdi magasabb ugrását.

Integrálja az erő edzést

"A magasabb ugráshoz való edzés azt jelenti, hogy az izomrostok hatékonyabban és erőteljesebben működnek együtt"-mondja Jennalyn Rush, az NSCF által tanúsított személyi edző, az Arany tornateremmel. Hozzáteszi, hogy amikor először elkezdi az edzést, hogy magasabbra ugorjon, akkor a látott nyereség az a tény, hogy a központi idegrendszer erőteljesebben és hatékonyabban működik. Ennek a folyamatnak a kiegészítésére javasolja, hogy integrálja az erősség edzését a rutinba, mivel a nehéz emelés elősegíti a robbanásveszélyes mozgásokhoz szükséges gyors izomrostok stimulálását. "Bármi, amit a maximális erőfeszítései 80 % -a vagy annál több, megkövetelik azoknak a gyors ráncos izomrostoknak, amelyek szintén segítenek az ugrásoknak. Az a sportoló, aki meg akarja emelni a nehezebbet, felveheti egy nehéz emelőt, mint egy guggolás, öt maximális magasságú függőleges ugrással.

Készítsen robbanásveszélyes mozgásokat

"A magasabbra ugráshoz azt akarja fejleszteni az izmokat, amelyeket az ugráshoz használnak"-mondja Okaah, ami azt jelenti, hogy meg kell dupláznia az ugrási alapú erőfeszítéseket, mint például a burpees, a guggoló ugrások és az előremenő ugrások. Ezután felépülhet, hogy egy doboz tetejére vagy megemelkedett felületre ugrson. "Először összpontosítson az űrlapra, majd váltson a magasságra összpontosítva a sérülések csökkentése érdekében. Ahogy többet ugorsz, bekerül a más testrészek lendületére történő felhasználásába, mint a karodra " - mondja Okaah.

Összpontosítson a leszállási mechanikára

Szükségletre is nagy figyelmet kell fordítania az ugrásba való leszállásra. "Igen, sok térd sérüléssel vagy hátsérüléssel járó ember félhet az ugrástól, de az ugrástól való megtanulás megtanulásának technikája elengedhetetlen az edzési folyamat szempontjából is" - mondja Rush. "Megtanulni az ütés elnyelését azáltal, hogy helyesen leszálljon, és a mag erősségének felhasználása az ütés szabályozására elősegíti a jövőbeni edzést is."Okaah szerint érdemes biztosan landolni, felszívja a sokkot, és ugyanúgy oszlik meg a súlya alatt, hogy elkerülje a sérülést, amikor megpróbál magasabbra ugrani.

Gyakorlatok, amelyek segítenek magasabbra ugrni

1. Kettlebell ingadozik

Az ugrásokhoz hasonlóan a kettlebell -hintákban az ereje az alsó testedből származik, és elősegíti ezeket az izmokat sebességváltóba. "A Kettlebell Swing a csípő gyors pop-ját használja azáltal, hogy toborozza azokat a gyors ráncos hátsó lánc izmokat, hogy előrelépje a Kettlebell-t"-mondja Rush. "Amint megkapja a mozgás lefagyását, és meg akarja növelni a súlyt, gyorsabban kell előrejeleznie a csípőjét, hogy a kettlebell ugyanolyan magasságba kerüljön."Tehát minél nehezebben megy, elméletileg minél magasabb lesz, hogy ugrani fogsz.

2. Széles ugrások

Ha meg akarja tanulni, hogyan kell ugrani, akkor jól kell lennie, ugrás. "Ez egy nagyszerű mozgalom, hogy segítsen az exkluzív képességben" - mondja Rush. "Ha meg akarja növelni a terhelést, hogy még több izom -toborzást igényeljen, akkor egy sávot rögzíthet egy rögzített oszlophoz, és a másik adagot a csípőjén helyezheti el. A zenekar hátrahúzza a csípőjét, és robbanásszerűen kell ugrani."Az előrehaladás nyomon követése érdekében jelöljön meg egy sort a padlón, ahová tudsz ugrani, és próbálj továbbjutni a következő fordulóban.

3. Súlyozott holttestek

"A holttestek nagyszerű módja annak, hogy növeljék a gyors ugrású izomrostokat, amelyek segítenek a magasabb ugrásban"-mondja Rush, és hozzáteszi, hogy a súlyozott guggolásnak ugyanaz a hatása lesz. Tervezze meg, hogy nehezebb súlyt használjon alacsonyabb ismétlőkkel (hogy valóban aktiválja ezeket a gyors ráncokat), és öt ismétlést célozzon meg öt fordulóhoz, két-három perc pihenéssel.

4. Kurpák

Szerelem őket vagy utáljuk őket, nem tagadhatjuk, hogy a burpees segítséget nyújt neked mind az erő, mind. Kezdje magas deszkás helyzetben, és ugorjon fel a lábát a kezére guggolva. Ezután tegye a kezét a padlóra térdével, mint a könyöke, és ugorjon vissza a deszkás helyzetbe. Legyen lefelé egy push-upba, egyenesítse ki a karját egy magas deszka helyzetbe, majd csinálja újra.

5. Osztott guggolási ugrások

Építsen fel egy nagyobb ugrást ezekkel a baba ugrásokkal, amelyeket Jump Lunges néven ismertek. Kezdve a klasszikus Lunge helyzetében, felfelé felfelé, hogy az első és a hátsó lábát váltja ki. Ügyeljen arra, hogy tartsa a mellkasát, a fenekét alacsonyan és térdét a lábujjain.

Egy egyszerűen szórakoztató ugró edzéshez ragadja meg a kötelet, és kövesse az alábbi videót.

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket a kultikus kedvelt wellness márkák számára, és exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségünkre, és azonnal oldja meg a jutalmait.