Ha erősebb magot szeretne, ne hagyja ki ezt a fontos lépést, miközben tart egy deszkát

Minden mozgáshoz elengedhetetlen az erős magja. Az erős mag elősegíti az ágyéki gerinc és a medence stabilizálását, lehetővé teszi a mozgások, például a csavarás és a hajlítás végrehajtását, és javíthatja az atlétikai teljesítményét is. Rengeteg AB gyakorlat van, amelyet megtehetsz a mag megerősítéséhez, és a deszkás az egyik legnépszerűbb. De míg a deszkák számtalan edzésen jelennek meg, könnyű lehet nem megfelelő formával megtenni őket. Az egyik leggyakoribb hiba, amelyet az emberek a deszka indításakor elkövetnek, az, hogy elfelejtik aktiválni a csillogási és hasi izmokat. Annak érdekében, hogy tökéletesítse a deszka formáját, és megtanítsa, hogyan kell megfelelően elindítani a deszkát, beszéltünk Chip Coleman-rel, a CSC-kkel, a Motus Performance társalapítójával.

• Chip Coleman, a CSC-k, a CHIP Coleman, a CSCS, a Motus Performance társalapítója az arizonai Tucsonban, Tucsonban.

"Ha olyan egyszerű dolgot vesz, mint egy deszkát, mindenki nagyon hasonló módon kerül a deszkába. Lehajolnak a kezükre és a térdre, és feldobják a csípőjüket a levegőbe " - mondja Coleman. Noha ez normálisnak tűnhet, két általános technikai hiba, amelyet Coleman lát, amikor az emberek így indulnak, elülső medencei dőléssel érkeznek a deszkába, "egy nagy ívgel a hátukban", és nagy csípővel ellátott deszkába kerülnek, mintha " Re Pike helyzetben. Ezek a hibák azért fordulnak elő, mert a test természetesen olyan pozíciókba akar költözni, amelyek kevesebb izom energiát igényelnek, különösen, ha gyenge magja van, vagy nincs hozzászokva a deszkák elvégzéséhez - mondja Coleman.

Ha hajlamos íves vagy botrányos deszkákat végezni, akkor úgy érezheti, hogy a quadok kicsit működnek, de végül: "Valójában nem aktiválsz közvetlenül a mag izomzatát, csak a gerincszöveteken, a lemezeken és az ízületeken pihensz "Coleman azt mondja. Ez az idő múlásával sérüléshez vezethet, és elengedhetetlen, hogy a gerincét úgy védi, hogy optimális helyzetbe hozza, amelynek sok köze van a medence helyzetéhez, állítja Coleman szerint. "Bármilyen tendenciája van, ha nem állítja jól jól a medence helyzetét, akkor soha nem fogja valóban aktiválni a mag izomzatát oly módon, hogy a gerinc védelme legyen."Ezenkívül, amikor a deszkáról van szó, akkor nem aktiválja az elülső mag izmait, mint gondolnád, és élvezze a gyakorlat erősítő előnyeit.

Annak érdekében, hogy a deszkás formáját a ponton szerezzék, Coleman azt tanácsolja, hogy a gyomrán feküdjön. "Ha tudom, hogy mindenki laposan fekszik a gyomrán, és nyomon tudja követni a csípőiket, a csípő automatikusan előrehalad."Innentől kezdve a cél az, hogy megőrizze a csípő helyzetét, miközben mind a fenék, mind a mag aktiválódik, miközben felemelkedik egy deszka helyzetbe, és ezt az aktivációt a deszka tartásának ideje alatt tartja fenn.

Először idegennek érezheti magát, ha vitatja a klenegű és a mag izmait, de ezzel lehetővé teszi, hogy a csípő a medencét "abban a szép, lapos igazításban tartsa. És akkor a mag az, hogy megtanulja maradni abban az igazán erős, természetes ágyéki görbeben, mint egy szuper-ív vagy magas csuka helyzetben "-mondja. Időbe telik, amíg le kell vágni ezeket az új jelzéseket, ezért Coleman azt ajánlja, hogy verbális visszajelzést kapjon az edzőtől, vagy egyszerűen csak nagyobb figyelmet fordítson a technikára, amikor egy deszkát végez.

Kezdők vagy bárki számára, aki úgy gondolja, hogy formájuk javítást használhat, Coleman azt tanácsolja, hogy ezeket a jelzéseket magas deszkás helyzetből hajtsa végre az izom kitartás és a mag izomzatának felépítése érdekében. Innentől a könyök deszkájába haladhat. Ezt a tippet is használhatja, ha más deszkaváltozásokat, például oldalsó deszkát hajt végre - mondja.

Ha úgy dönt, hogy több dinamikusabb variációt végez, mint például a felfelé mutató deszkák, Coleman figyelmezteti, hogy "be tudnak dobni valakit a helytelen szokásmozgásukba", és kiszállhat a tudatos izom-toborzásból, és bármilyen módszert használhat, amely lehetővé teszi a deszk tartását. Függetlenül az űrlapjától. Nem kell csökkentenie a dinamikus variációkat a programból, hanem "győződjön meg arról, hogy szilárd -e bármilyen statikus deszkás helyzetben, mielőtt valami dinamikusra költözik" - tanácsolja. Ha készen áll a deszka technikájának fejlesztésére, kövesse az alábbi egyszerű lépéseket.

Hogyan tartsuk be a deszkát megfelelően

1. Kezdje úgy, hogy a gyomrán síkban fekszik, és az irányítással vegye be a füstöt és a hasi izmokat.

2. Miközben még mindig vonzza a szemét és a hasi izmokat, távolítsa el magát a padlótól, akár a kezétől, akár a könyökétől vagy az alkarjától, hogy elhúzza a scapulákat (a vállcsontjaid). A könyöknek és a kezednek közvetlenül a válla alatt kell lennie, és a testének egyenes vonalban kell lennie, fejtől talpig.

3. Tartsa a kijelölt időt.

Vizuális tanuló? Próbáld ezt:

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket a kultikus kedvelt wellness márkák számára, és exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségünkre, és azonnal oldja meg a jutalmait.