Fizikai terapeuta vagyok, és ezeket a 7 dolgot csinálom minden nap az egészséges gerincért

Következő lépés: A mozgás teljes tartománya (vagy a mobilitás). Minden csigolyának képesnek kell lennie arra, hogy mozogjon. Ilyen módon, amikor valami olyasmit csinál, mint a csavar vagy a kanyar, a feladat egyenletesen oszlik meg a gerincen, tehát ennek egyetlen része sem működik túl keményen, ami hajlamos lehet a sérülésre.

Végül, a gerincének rendelkeznie kell egy kis helyiséggel a lélegezéséhez! "Az egészséges gerinc olyan, amelyben van némi hely"-mondja Zotos-Florio. „Ha a gerinced egy csúnya volt, és kinyitotta, akkor azt szeretné, ha a gerincnek valamilyen szintű nyitottsága van, és nem teljesen tömöríthető. Tehát minél dekompresszált a gerinced, és annál több hely van a csontok között-minden csont könnyebb mozogni."

De ha többször egy testtartásban marad, túl hosszú ideig tartja ezeket a tényezőket, a mobilitást és az űrkockázatot-a kockázatot. És sajnos hosszú ideig ülés összenyomhatja a tüskéket, és még veszélyeztetheti néhány csigolya mozgását. Ezért maga Zotos-Florio figyel a gerincére.

Az alábbiakban bemutatjuk a gerinc mobilitási gyakorlatokat, amelyeket egész nap gyakorol, amikor ropogósnak és szorosnak érzi magát, vagy először, amikor felébred. Összességében a Zotos-Florio azt tanácsolja, hogy naponta 10 percet tegyenek félre, hogy a gerinc egészséges maradjon.

7 A gerinc mobilitási gyakorlatok az egészséges gerinc előmozdítása érdekében

1. Dekompresszió

Ez egy olyan gyakorlat, amelyet a Zotos-Florio szeret a nap folyamán, még akkor is, ha olyasmit csinál, mint az ételek mosása, a gerincének bejelentkezésének módja. Álljon egyenesen. Ez azt jelenti, hogy a súlya egyenletesen szétszóródik a lábadon, a gerinc semleges (azaz a válla, a csípő és a boka egy sorban van, és az alsó és a felső hátadban természetes görbe van), és győződjön meg arról, hogy az álla? T Jutting előre. "Ez olyan, mint egy otthoni bázis"-mondja Zotos-Florio erről a testtartásról. - Nem kell itt élned, de ez egy remek hely a gyakorláshoz."

Képzelje el, hogy képzelje el, hogy van egy hélium ballon, amely a feje tetején ül. A húr áthalad a koponyán a nyakához és a gerincig. Anélkül, hogy ezeket a bordákat előre puffadná, hagyja, hogy a hélium ballon felemeljen téged. "Érezd, hogyan lehetne két hüvelyk magasabb"-mondja Zotos-Florio.

2. A kapu póz még több helyet teremteni

Ez a gyakorlat tovább hosszabbítja a gerincét egy oldalsó szakasz segítségével. Magas térdelő helyzetből húzza ki az egyik lábát egyenesen az oldalra, hogy a lábad lapos maradjon a padlón, lábujjak előre nézzenek. Most újjáépítse a hélium ballont, aki felfelé húzza (anélkül, hogy a bordáid előre lángolnának). Ezután emelje fel a térdelő láb karját a feje fölé, és hajlítsa meg a meghosszabbított láb oldalára. Tartsa három -öt forduló lélegzetet, majd ismételje meg a másik oldalon.

3. Medencei dőlések a hajlítás és a kiterjesztés gyakorlásához

A csigolyák elkülönítéséhez és mindegyikének teljes mozgásának biztosítása érdekében gyakorolhatja a hajlítás (szerződéskötés) és a meghosszabbítás (nyújtás) be- és kilépését. Álljon egy olyan felület előtt, mint egy ágy vagy íróasztal, tegye rá a kezét, és csukljon előre a csípőből, lágy kanyarban tartva térdben tartva. Változtassa meg a farokcsontjának behúzása és a feneked kinyújtása nélkül, anélkül, hogy megnyomja a szemét. Folytassa három -öt forduló lélegzetet.

4. A mellkasi gerinc hajlítása és kiterjesztése

Gyakorolhatja ugyanazt a szerződést és a nyújtást a hát felső részén. Kezdje térdelni a padlón vagy az ágyon, és helyezze a tenyerét a felszínre, kissé a vállak előtt. Húzza be az állát, és körbefordítsa a felső részét a mennyezet felé, majd fordítsa meg ezt a mozgást, hogy a hátadat ívelje, és emelje fel a tekintetét, hogy a kezed között nézzen, hogy a kezed között nézzen. Folytassa három -öt forduló lélegzetet.

5. Gördüljön fel és le

Helyezze az alsó háttal és a mellkasi gerinc gerincének mozgását egy egész hátsó nyíláshoz. Álljon egyenesen abban az otthoni bázisban. Ezután tegye be az állát, és kezdje előre hajtogatni, mintha a vállakkal, majd a felső, a középső és az alsó hátralépéssel próbálja megérinteni a lábujjait. Szünetet tart az alján, majd húzza alá a farokcsontját, és fordítsa meg azt a sorrendet, hogy a gerincét visszaállítsa, amíg magasan állsz. Hagyja, hogy a fejed legyen az utolsó dolog, ami felemelkedik.

"Olyan, mintha valaki az ujjain sétálna a gerincén"-mondja Zotos-Florio. „Ahogy megérintik az egyes csontokat, meg akarja kerekíteni azt a csontot. Tehát tényleg megpróbálsz majdnem körbefordítani egy strandlabdát vagy egy bowlinggömböt, és minden csigolya lehetőséget kap arra, hogy lefelé forduljon."

6. Tengelyirányú forgás

Keressen egy falat, amelyben oldalra állhat, majd lépjen be a futó lendületébe, a jobb lábával előre és hátul térdével, így a jobb csípő és a külső comb megérinti a falat. Ezután húzza ki a jobb karját egyenesen előtted a falhoz. Ezután húzza ki a bal karját egyenesen előtted, majd nyissa ki és hátul hátul, hogy a mellkas elforduljon, hogy a faltól távol legyen, a bal karod hátrahúzva. A felsőtested alapvetően t alakú lesz. „Ne kezdeményezze a kar kinyitásával, kezdeményezze a bal oldali bordával, amely hátradőlt”-tanácsolja a Zotos-Florio. Tartsa három -öt lélegzetet, majd ismételje meg a másik oldalt.

7. Védje a nyakát

A nyak a gerinc legmagasabb része, ezért ne felejtsd el. Ez a gyakorlat kinyújtja és a vállakat, mert ezek az izmok annyira összefonódnak. Lassan nézzen balra és jobbra, felfelé és lefelé, majd gördítse hátra a vállát hátra és előre. Ismételje meg még három -ötször.

Ahogyan a Zotos-Florio sugallja, tegye meg ezeket a gerincmobilitást a napi rutin részének részét, és arra törekszik, hogy minden nap 10 percig végezze el őket, akár felébred, akár a munkából való szép szünetként. És ha még tovább szeretne javítani a gerinc mobilitását, próbálja ki a Pilates -t.

Kezdheti ezzel a 15 perces, teljes testű edzéssel, amely segít a mobilitásának növelésében a fejről lábujjra: