- Alvószakértő vagyok, és ez a nem. 1 olyan hiba, amelyet az emberek követnek, amikor jobb alvást próbálnak elérni

"Amikor kicsi voltam, emlékszem, hogy anyám azt mondta:" Az ágyban kell maradnod. Ez nagyon fontos. Ágyban maradni. Aludni fogsz. Jobb, mint nincs. "" - mondja DR. Robbins. "De sokkal jobb, ha visszaállítja az agyat, és kiszálljon az ágyból. Próbálj meg valami tudatlanat csinálni. Hajtsa össze a ruháját, tegye el az edényeit, vagy olvassa el néhány oldalt egy unalmas könyvet. És akkor, amikor fáradt vagy, gyere vissza, és kezdje újra a folyamatot."Robbins megjegyzi, hogy a legjobb, ha elkerüljük a képernyőket (például a telefonokat és a számítógépeket) és az erős fényeket, mivel ezek nagyban befolyásolják az alvást.

Időnként a nappali viselkedéshez kapcsolódik az éjszakai elalvás képtelensége. Az egyik nagy bűnös a koffein. "Ha ágyban vagy, és nem tudsz elaludni, mert a szíved versenyez, vérszivattyúzás, az lehet, hogy túl sok koffein volt" - mondja. Ebben az esetben azt mondja, hogy kerülje a délutáni koffeint, és korlátozza a reggeli kávét egy vagy két csészére. Egy másik ok lehet, hogy a lefekvéshez túl közel van vacsora. "Az emésztési folyamat némi energiát és időt igényel, és ez megakadályozhatja, hogy elaludjon."Azt is javasolja, hogy tartózkodjanak a nagy intenzitású edzésektől közvetlenül lefekvés előtt.

De néha a viselkedésnek semmi köze sincs hozzá. Néhány éjszaka, nehezen fog elaludni, és ez rendben van.

"[Alvási nehézségek] mindannyiunkkal történnek, és most, mint valaha, mert a járvány közepén élünk. Az életünk teljesen megváltozott, és az alvás annak függvénye, hogy mi történik a napjainkban " - mondja DR. Robbins. "Figyelje meg, hogy ez teljesen normális, és lépjen fel lépésre. Tudja meg, hogy a következő nap kissé durván lesz. Fáradt leszel, de mindent megteszel."És ne feledje, hogy az alvásnak sokkal könnyebbnek kell lennie a következő este.

További tippek az alvási nehézségekhez

1. Este az időkat, hogy aggódjon

Ha az ágyban való aggodalom az, ami vezetéket tart, akkor hozzon létre időt és helyet, hogy aggódjon, miközben nem ágyban van, tehát az agyad az aggodalomra szorul egy különálló tevékenységhez, amely megtörténik előtt alvás. "Ez csak azt jelenti, hogy néhány percet lefekvés előtt szánnak le minden olyan aggodalomra, amely a fejedben van, akár kicsik, akár nagyok" - mondja DR. Robbins. Felírhatja azokat a feladatokat vagy projekteket is, amelyek hangsúlyozzák Önt (a következő nap teendők listájaként), hogy kevésbé valószínű, hogy kísérti Önt aznap este.

Ez a gyakorlat nemcsak segíti a távolságot az aggódástól, amit csinál, amikor aludni próbál, hanem kognitív teret teremt közted és a saját aggodalmai között is. "Az a gyakorlat, hogy papírra írják őket, hogy lehetővé tegyék számukra, hogy az elmédben maradjanak, jelentősen javíthatják-e a pihenés és az alvás megkönnyebbülését"-mondja DR. Robbins.

2. Használjon paradox szándékot

Ha valahogy tudnád elfelejt Az elalvás iránti erős vágyadról, nem aludna könnyebben hozzád? Ez az a valóság, amelyen a paradoxikus szándék alapul. Ez a kognitív viselkedésterápiás technika csak arra kéri, hogy szálljon le az ágyba, hagyja nyitva a szemét, és összpontosítson a maradásra ébren, Ahelyett, hogy elaludna, mondja DR. Robbins, amely hasznos lehet, ha bármilyen teljesítmény -szorongást alakított ki az alvás körül.

Ahogy közvetlenül a félelmével szembesülsz-azaz nem alvás-az alvásnyomás az idő múlásával lassan csökkenni kezd-mondja Shelby Harris klinikai pszichológus és alvásszakértő, a PSYD, a A női útmutató az álmatlanság leküzdéséhez. Anélkül nyomás Alváshoz ironikusan, annál valószínűbb, hogy az alvás természetesen megtörténik.

Világossá tétele érdekében a paradox módon szándékos cél az, hogy tevékenységeket végezzen, vagy a ház körül mozogjon tulajdonképpen Maradjon ébren - mondja DR. Harisi. Tehát ez a mentális trükk nem nagyszerű mindenkinek, aki szuper konkrétan gondolkodik - mondja. „Csak arról szól, hogy az ágyban maradjunk, és azt mondjam magának:„ Ébren fogok maradni ”, anélkül, hogy bármi mást csinálnék, vagy bármi képernyőt megnéznék.- Minél többet próbáld ki Ennek egy dolgot megtenni, annál valószínűbb, hogy az ellenkezője végül alapértelmezés szerint megtörténjen.

3. Gyakorold a "kognitív shuffle -t"

Az a fajta versenyzési gondolatok, amelyek hajlamosak az alvás előtti kivágásra, riasztásba hozhatják az agyát, az analitikus állapotban nem segítik az alvást. Ahhoz, hogy elmozduljon ebből az állapotból, szükség lehet egy igazi zavaró tényezőre-ami elég erős ahhoz, hogy felhívja a figyelmét a szorongó gondolatoktól, de nem annyira ösztönözve, hogy ez ugyanúgy ébren tart. Írja be: A Cognitive Shuffling, egy képzelet -technika, amelyet Luc Beaudoin, PhD, a Simon Fraser Egyetem kognitív tudományának kiegészítő professzora készített, a MySleepButton alkalmazás fejlesztésének részeként.

Ehhez egyszerűen csak öt betűvel gondolkodik minden véletlenszerű objektumról, például: „Örökzöldek.- Innentől a fejedben megfogalmaznád, és a szó minden betűjére gondoljon annyi szót, amennyit csak tudsz, a betűvel kezdődik. Ebben az esetben ez azt jelentené, hogy az "E" -vel kezdjük, és olyan szavakkal gondolkodnának, mint a „tojás”, a „visszhang”, a „bejárat” és így tovább.

Amíg ezt csinálod, képzelje el az egyes elemek látványát. És amikor csak nem gondolhat egy adott betűvel kapcsolatos további elemeket, lépjen a következő levélre, és ismételje meg a folyamatot. (Ha sikerül átjutnia a teljes szót, anélkül, hogy elindulna, válasszon egy másik szót, és tartsa tovább.) „Ennek a technikának a megjelenítése és semleges aspektusa segíthet az agy analitikus, verbális narratív részének kikapcsolásában, amely gyakran tart bennünket” - mondja DR. Harisi. És nem árt, hogy az érintett képek szintén sokkal érdekesebbek, mint egy csomó juh.

A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.