Nem csak az, hogy belépsz a perimenopauza -ba, ki tudja dobni az alvását

Ugyanakkor a progeszteron-A hormon perimenopauzális csökkenése megnyugtató, nyugtató hatással is megnehezíti az elalvást is. Ezenkívül egyes kutatások összekapcsolják a perimenopauza idején az ösztrogén és a progeszteron csökkenését a nagyobb horkolási és obstruktív alvási apnoe -rel (ezt az állapotot az alvás közbeni légzés szünetei jelölik), amelyek mindegyike megzavarhatja az alvást, és zavarhatja az alvásminőséget.

Az öregedéssel kapcsolatos változások

Általánosságban az öregedéskor inkább fragmentált alvásunk van, ami minden bizonnyal befolyásolhatja az alvási problémákat a perimenopauza során. Tehát a cirkadiánus az öregedéssel közösen elmozdulhat: „például az idős emberek hajlandósága, hogy korábban este aludjanak, és reggel korábban felébredjenek” - mondja DR. Troxel. Dobd el az öregedéssel kapcsolatos egyéb egészséggel kapcsolatos változásokba, „beleértve a fájdalmat és a gyakori vizelést”, és van egy receptje a menopauzális átmenet során és azon túl is a még megzavarottabb alváshoz, azt mondja.

Nem is említve, hogy az általános melatoninszintek szintén csökkennek az életkorral, „ami befolyásolhatja az alvás-ébrenléti ciklusok konzisztenciáját”-mondja DR. Harisi. Vagyis a perimenopauza során nehezebbé válhat, ha elalszik a tipikus lefekvéskor, és felébredjen, amikor jellemzően emelkedik.

A viselkedés és az életmód megváltozása

A nagy átmenetek, stresszorok és követelmények, amelyek hajlamosak a perimenopauzás időszakban, ugyanúgy zavarhatnak az alvással, mint a fenti élettani változások. Például, a perimenopause során, amely a leggyakoribb a 40-45 éves kor körül (de már 35-ben kezdődik)-Lehet, hogy a karrierjének csúcsán találja magát, az öregedő szülők gondozása, valamint a gyerekek egyszerre történő nevelése is. "Mivel a nőknek később az életben gyermekeik vannak, gyakran kisgyermekeik vannak otthon [perimenopauza alatt], akiknek problémái vannak az alvással, ami szintén megnehezítheti a nők alvását" - mondja DR. Harisi.

A fentiek mindegyike jelentős stresszt és szorongást okozhat, ami képes is megnehezítse az alvás és az idő rangsorolásának megnehezítését a lejtéshez - tette hozzá DR. Harisi. Annak érdekében, hogy egy ideig eláraszthassák magukat, miközben oly sok követelést tesznek másoktól, a perimenopauzális emberek szintén hajlamosak „bosszút állni a lefekvés késleltetésére”, azt mondja: „Az internet görgetése vagy a TV nézése, ahelyett, hogy aludni fog, ami képes aludni, ami képes aludni, ami képes aludni viszont megnehezítse az elalvást."

A támogató napi szokások szintén hajlamosak az út mentén esni ebben a túlzott forgatókönyvben - mondja DR. Sims. "Lehet, hogy nem eszel elég jól, talán túlságosan stresszes vagy, talán nincs jó öngondozási vagy helyreállítási rituáléja"-mondja. A fentiek bármelyike ​​súlyosbíthatja a perimenopauzális tüneteket, ideértve az alvási problémákat is.

7 mutató az alváshoz a perimenopauza alatt, az alvásszakértők és a nőgyógyász szerint

1. Duplázza le az alváshigiénát

Az a tény, hogy a perimenopauza sok alvással kapcsolatos változása nem az ön ellenőrzése alatt áll, csak kétszer fontos, hogy kezelje a jó alvás elemeit ban ben az ön ellenőrzése. És ez azt jelenti, hogy visszatérjen a jó alváshigiénia alapjaihoz - mondja DR. Harris: „Korlátozza a képernyőn történő felhasználást lefekvés előtt, korlátozza az alkoholt és a koffeint délután és esténként, tartsa a hálószobát csendben és kényelmessé, és próbáljon meg nem kompenzálni a rossz éjszakát azáltal, hogy későn alszik, vagy másnap elején lefeküdni."

2. Szerezzen be egy következetes alvási ütemtervet

Az alvás szereti a rutinot, ne feledje? Amikor a perimenopauza változásai egy csavarkulcsot helyeznek az életmódjába, akkor a legjobb alváshoz az, hogy a lehető legjobban rutinszerűvé tegye, minden este ugyanabban az időben lefeküdjön, és minden reggel egy időben felébredjen. Troxel.

"Ha alvási problémák merülnek fel, az a tendencia, hogy megpróbáljon aludni, ahol csak tudsz, ha korábban alszik vagy lefeküdhet, de annál inkább" alszik ", annál inkább kijátszik téged"-mondja. „A szokatlan alvás-ébredés ütemtervének megzavarása megzavarja a cirkadián ritmust, és súlyosbodhat az alvási problémákkal, tehát a legjobb dolog az, hogy a heti hét napon egy állandó alvás-ébredés ütemtervet tartson, még akkor is, ha rossz éjszaka van."

3. Hűvös a dolgok, amennyire csak lehetséges, éjjel

Ha forró villanások vagy éjszakai pulóverek vannak, ez a tipp nyilvánvaló lesz. De még akkor is, ha nem ébred fel pocsolya, akkor valószínű, hogy az éjszakai testhőmérséklete nem annyira szabályozott, hogy a rendszerben kevesebb ösztrogén folyik-tehát érdemes további intézkedéseket hozni, hogy hűvös maradjon.

"Az emberek alvásának ideális hőmérséklete 65-68 fokos Fahrenheit körül van, ami hidegebb, mint ami általában jól érzi magát, de a mag testhőmérsékletének csökkenése az agyunk egyik elsődleges jele, hogy itt az ideje az alváshoz"-mondja Dr. Troxel. „Tehát, ha a szobahőmérsékletet lefekvéskor és egész éjjel lehűlnek, megkönnyítheti a jobb minőségű alvást."Azt is javasolja, hogy viseljen könnyű pizsamát, amely elrontja a nedvességet.

4. Összpontosítson az életmód más elemeinek ápolására

Ha a munka vagy a családi stressz súlyosbítja a perimenopauzális tüneteit, akkor nemcsak a mentális egészség szempontjából fontos, hanem az alváshoz, hogy időt töltsön a mindennapi szokások táplálására és az öngondozás gyakorlására.

Összpontosítson arra, hogy miként táplálja magát a táplálkozás révén, és hogyan találhatja meg a gyógyulás és a pihenés pillanatát a nap folyamán. Sims, hozzátéve, hogy az adjunktus kezelések, például az akupunktúra és a masszázs is hasznosak lehetnek. "Fontos az is, hogy olyan felelősségeket ruházjon át, amelyeket nem feltétlenül kell tennie, mert a tested olyan műszakon megy keresztül, ahol szüksége van arra, hogy időt szánjon magának" - tette hozzá.

5. Gyakorold a „ütemezett aggodalmat”

Ha a stressz és a szorongás éjszaka tartanak fenn versenyzési gondolatokkal, fontolja meg trükközés Az agyad, hogy kevésbé aggódjon éjjel, ha időben ceruz, hogy korábban aggódjon. „A 15 perces„ aggodalomra ad okot ”lefekvés előtti ütemezése nagyon hatékony módszer lehet az elme rendezésére"-mondja DR. Troxel. „Állítson be egy időzítőt 15 percig, és ezen idő alatt csak írjon le minden gondolatot, aggodalmat vagy dolgot a notebookba. Amikor a 15 perc fel van állítva, szó szerint és ábrázolva, zárja be a könyvet az éjszakai aggodalomra."

6. Fontolja meg a hormonális és a gyógynövényeket

Bizonyos hormonok és gyógynövények, amelyeket fogyaszthatnak, segíthetnek csökkenteni a perimenopauzás tünetek súlyosságát, ideértve az alvási problémákat is.

Dr. A Sims izoflavonokat javasol, amelyek olyan típusú fitoösztrogén, amely olyan növényekben található, mint a vörös lóhere, lucerna és szója, valamint kiegészítő formában. "Kimutatták, hogy a fitoösztrogének utánozzák az ösztrogén funkcióját a testben, ezáltal segítve a hormonális változások hatásainak enyhítését a menopauzális átmenet során" - mondja. Különösen a kutatások kimutatták, hogy a fitoösztrogének „úgy tűnik, hogy csökkentik a forró öblítések frekvenciáit” a menopauzás emberekben (mint az izoflavon -kiegészítők, különösen). Csak próbálkozzon orvosával, mielőtt próbálkozik, mivel lehet, hogy nem ajánlják őket azoknak az embereknek, akiknek hormonális rákja van, például mell vagy petefészek.

Hasonlóképpen, DR. Sims azt javasolja, hogy beépítsék a sáfránykivonatot az étrendjébe (akár élelmezés, akár kiegészítő formában), ahogy az előzetes kutatás rámutat arra, hogy képes -e csökkenteni a perimenopauza pszichológiai tüneteit.

Ugyanakkor kiegészítheti étrendjét melatonin vagy melatoninban gazdag ételekkel is, például pisztácia esténként annak érdekében, hogy figyelembe vegye a természetes melatonin szintű merülést, amely az életkorral történik, és elősegíti a cirkadián ritmus újbóli kiegyensúlyozását. (Ha elmegy a kiegészítő útvonalon, csak tartson napi 3 mg -ra, hogy elkerülje a függőség kockázatának működését.)

7. Kérdezze meg orvosát a rossz alvás és/vagy perimenopauzális tünetek kezeléséről

Szüksége lehet valamire valamivel intenzívebbre, mint a fentiek a perimenopauza során az alvási problémák leküzdésére, különösen akkor, ha a fent említett fizikai és pszichológiai tényezők eredményeként fordulnak elő.

Ebben az esetben beszéljen orvosával az álmatlanság kognitív viselkedési terápiájáról (CBT-I)-javasolja DR. Harisi. "Ez egy első vonalbeli, nem gyógyszeres kezelés az álmatlanság számára, beleértve a perimenopauza során-ez messze túlmutat az alapvető alvási higiénián"-mondja. Ez a kezelés segíthet azonosítani a nem támogató gondolatokat, érzéseket vagy asszociációkat, amelyeket az alvás körül lehet, majd kihívja őket a belső narratívájának megváltoztatása érdekében.

Ha az alvási problémák elsősorban hormonálisak, akkor érdemes lehet a nőgyógyászkal a hormonpótló terápia (HRT) potenciálját is kezelni. Ez nem mindenki számára megoldás (különösen azok számára, akiknek mell- vagy endometriális rákja volt), hanem az új kutatások, az általános biztonság, az egészségügyi előnyök és a bizonyos menopauzális tünetek enyhítésére való képessége alapján, néhány számára kiváló lehetőséget kínálnak néhány számára.

Ha az alvási problémák különösen kitartóak, DR. Harris azt is javasolja, hogy nézzen meg egy alvásszakértőt, és szűrjen szűrést olyan gyakori alvás-befolyásoló körülmények között, mint az alvási apnoe, amelyet gyakran elmulasztanak a perimenopauzális emberekben.