Tegye valósággá az egészséges táplálkozást ezzel a finom 28 napos tervvel

Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN és a New York -i BZ Nutrition alapítója azt javasolja, hogy a szélesebb körű célokat valami konkrétabbá tegye, amelyet „számíthat és mérhet” annak érdekében, hogy elszámoltatható maradjon. „Például azt mondhatja, hogy soha nem akarja kihagyni a reggelit, ami valami kicsi, amit megszámolhat és számszerűsíthet. Ez egy csípés, amely óriási hatást gyakorol ” - mondja.

Az Alissa Rumsey, az RD, az Alissa Rumsey Nutrition and Wellness tulajdonosa, az Alissa Rumsey Nutrition and Wellness tulajdonosának, az Alissa Rumsey Nutrition and Wellness tulajdonosának, az Alissa Rumsey Nutrition and Wellness tulajdonosa, az Intuitive étkezésre szakosodott, az Intuitive étkezésre szakosodott, az Alissa Rumsey Nutrition and Wellness tulajdonosa, amely az intuitív étkezésre szakosodott, az Alissa Rumsey Nutrition and Wellness tulajdonosa, amely az intuitív étkezésre összpontosít, az Alissa Rumsey, az Alissa Rumsey Tulajdonos, amely az Intuitive étkezésre összpontosít. „Azt javaslom, hogy kérdezd meg magadtól: Remélem, hogy ez a felbontás megváltoztatja a testemet? Csak a dolgokat távolítom el az életemből, vagy hozzáteszem? Megpróbálom megváltoztatni egy viselkedést vagy eredményt?- Hogyan válaszolsz, segíthet kitalálni, hogy egy potenciális cél egészséges helyről érkezik -e vagy sem.

Gondoljon az életmódjára és arra is, hogy az étkezési szokások hogyan illeszkednek bele. "A lényeg az, hogy ezeket a szokásokat mind a 12 hónapig tartsuk" - mondja Zeitlin; Ha olyan célokat állít fel, amelyek nem felelnek meg azzal, hogy hogyan akarod élni, akkor valószínűleg nem lesz képes ragaszkodni hozzájuk. Például, ha szeretsz sokat enni a barátaival, akkor azt mondják, hogy minden étkezést magának főzni fogsz, valószínűleg nem megvalósítható. De ha úgy dönt, hogy naponta legalább egy étkezést szeretne főzni, akkor ez még mindig rugalmasságot biztosít, hogy társadalmi idő legyen a barátaival anélkül, hogy az életét felújítaná.

2. nap: Indítson el egy élelmiszer -naplót

Zeitlin azt javasolja, hogy töltsön el egy teljes hetet, ideértve a hétvégéket is, kövesse nyomon, amit eszik és iszik, hogy holisztikusabb képet kapjon a tipikus étkezési szokásairól. Nem kell nyomon követnie a kalóriákat, az adagméreteket vagy a makrók-zeitlin azt mondja, hogy csak azt mondja, hogy csak azt írja, amit ettél és ivott, és a napszakban, amit megettél. Kivétel: italok. "Szeretnénk tudni, hogy nyolc pohár víz van -e, vagy nyolc pohár borod van" - mondja.

Miért indítson el egy élelmiszer -folyóiratot? Ha világosabb képet kap a jelenlegi étkezési szokásairól, megkönnyíti az Ön és igényeinek releváns célok elérését, amelyek segíthetnek az 1. napon kitűzött célok módosításában vagy felülvizsgálatában.

3. nap: Értékelje meg a cukorbevitelét

Ezen a ponton általánosan elfogadott, hogy a felesleges cukorfogyasztás a gyulladás, a cukorbetegség és a szívbetegség fő kockázati tényezője, mégis a legtöbb ember étrendjének hatalmas része. Az American Heart Association szerint a felnőtt nőknek napi legfeljebb 25 gramm (kb. Hat teáskanál) hozzáadott cukrot kell enniük, de a legtöbbünk kb.

Ez az oka annak, hogy az élelmiszer -napló részeként Zeitlin azt mondja, hogy jó ötlet nyomon követni az összes cukorforrást, az egészséges (gyümölcsök és gabonafélék) -ig a dekadensekig, és felméri, honnan származik a cukor egy adott nap alatt, vagy hét. Ezután alakítsa át az étkezési szokásait úgy, hogy a cukorbevitel elérje az ajánlott szinteket, vágás nélkül minden ki.

"Ha valaki, aki azt akarja, hogy a napi cukorfelvétel a naphoz valami édes legyen, akkor csak annyit kell tennie, hogy tudod ezt magadról" - mondja Zeitlin. „Akkor hátra dolgozunk. Minden este vacsora után egy uncia sötét csokoládé van, fantasztikus. Akkor a nap hátralévő részében győződjön meg arról, hogy naponta legfeljebb két csésze gyümölcsöt, és legfeljebb két csésze gabona van naponta.„Ilyen módon megközelítve helyet hagy a desszerteknek, miközben ellenőrzés alatt tartja az általános cukorszintet.

4. nap: Csinálj egy hűtőszekrényt és a kamra leltárt

Az egészséges táplálkozás természetesen azzal kezdődik, ami a hűtőszekrényben és a konyhában van. Gyakran az, ami a saját környezetünkben van, segít tájékoztatni az általunk meghozott ételválasztást. "Ha a kamra és a hűtőszekrényed sok egészséges, könnyű étkezési lehetőséggel van felszerelve, akkor sokkal kevésbé valószínű, hogy barlang lesz" - mondta Kimberly Snyder, a CN, korábban a Well+Good -nak.

Vessen egy pillantást még arra, hogy milyen ételek vannak jelenleg a polcokon, és keressen mintákat. Mennyibe kerül a friss, szemben a csomagolva? Mennyibe kerül a növények? Mennyire minősül a feldolgozottnak? Vegye figyelembe, hogy lefelé és célozza meg a feldolgozott cuccokat, és cserélje ki friss vagy minimálisan feldolgozott árukra. És a lejárt vagy mesterséges tartósítószereket, mesterséges édesítőszereket vagy magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot tartalmazó árok elemeket.

5. nap: Készítse fel az egészséges kellékeket és élelmiszereket

Most, hogy látta a konyhájának olyan területeit, amelyeket kitölteni kell, itt az ideje, hogy utazzon az élelmiszerboltba, hogy új kellékeket töltsön be. Néhány általános dolgot, amelyet szem előtt kell tartani az egészséges ételek vásárlásakor: Vásároljon szezonban lévő termékeket, válasszon minimálisan feldolgozott ételeket rövid alapanyagokkal, és csak azt vásárolja meg, amit valóban tervez a főzés során. "Semmi sem gyengébb, mint egy egész csomó friss zöldséget vásárolni, majd kidobni őket, amikor nem tudod mindet főzni, mielőtt rosszul mennek" - mondja Zeitlin. Bátorítja mindenkit, hogy készítsen egy listát arról, hogy pontosan mit szándékozik főzni, és ragaszkodni az élelmiszerboltban.

Néhány Zeitlin kedvenc kapocsja, amely mindig a konyhájában van: mandulavaj, paradicsomszósz, olívaolaj, parmezán sajt, spenót, áfonya vagy más gyümölcs- és sötét csokoládé.

6. nap: Élvezze a termékeket, amelyeket még soha nem próbált

Tegyen egy csecsemő lépést ma több egész étel fogyasztása felé, és enni egy olyan terméket, amely még soha nem volt. Bónuszpontok, ha ez a szezonban van!

7. nap: Gyakorold a belső ételbeszélgetés átdolgozását

Az egészséges táplálkozás több, mint amit fogyaszt; arról szól, hogy hogyan viszonyul az ételhez is. "A jó ételekkel való jó kapcsolat azt jelenti, hogy az ételnek nincs erkölcsi kódja" - mondja Zeitlin. Sok ember számára azonban az ételválasztást gyakran bonyolítják a bűntudat vagy a szégyen érzései, amelyek káros hatással lehetnek a pszichére. „Az ételek„ jó ”vagy„ rossz ”kategorizálása mentális korlátozást okozhat, ahol rosszul érezzük magunkat a" rossz ételek "étkezés után, majd azt mondják magunknak, hogy soha többé nem fogunk enni" - mondja Rumsey. Ez egy ciklushoz vezethet az ételek korlátozásához, majd az élelmiszerek megsértéséhez, majd bűntudatnak érezheti a túllépést és a fizikai és mentális egészség egészségtelen ciklusának korlátozását, azt mondja.

Időbe telik és gyakorolhat a belső párbeszéd semlegesítése - mondja Rumsey. Kezdje ma (és tartsa fenn minden nap) azáltal, hogy aktívan megkérdőjelezi és megtámadja az ételekkel kapcsolatos gondolatait. Ha úgy találja, hogy azt gondolja, hogy „nem szabad” enni például, kérdezd meg magadtól, miért. Azért van, mert úgy gondolja, hogy az étel „rossz”, vagy azért, mert valóban nem érzi magát enni? Ha ez az előbbi, hangolja ki a bírói gondolatait, megegye az ételt, és figyeljen arra, hogy ez miként érzi magát utána (és kitalálta, hogy tegye be az élelmiszer -folyóiratba).

8. nap: vállalja el, hogy 30 növényt eszik a hét folyamán

A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik rendszeresen legalább 30 különféle növényt esznek, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket, magokat, magokat, szemcséket és gyógynövényeket is, a legegészségesebb bélek-. Növelje saját bél egészségét azáltal, hogy elkötelezi magát 30 különböző növényi ételt ezen a héten. A szám félelmetesnek tűnik, de ne feledje, hogy ez nem csak a gyümölcsökre és a zöldségekre összpontosít. Ha reggel hozzáad néhány chia magot és bogyót a joghurtához, készítsen egy gabona tál sült édesburgonyával és kelkáposztával ebédre, snack az almára és egy dióvajra, és adjon hozzá karfiolmoshal és pirított spenóthoz a pörkölthez lazac vacsorára, már egy nap egy nap egyharmada vagy.

9. nap: Cserélje ki az egyik feldolgozott snacket vagy ételt ma egy egész étel alternatívával

A több egész és kevesebb feldolgozott étel enni arra törekvésünk részeként, amelyet egy snack vagy étel készít, amelyet meg akar enni, és cserélni egy egész étel alternatívával. Tehát, ha általában 3 p -nál eléri a fehérjetartót.m., Próbáljon meg egy maroknyi dióval enni egy darab gyümölcsöt - mondja Zeitlin. Néhány más egész élelmiszer-snack, amelyet szeret: keményen főtt tojások, avokádó fele, vagy a részérlegességi sajt, sárgarépával, szőlővel vagy körtével.

10. nap: Azonosítsa a "top 3" -t

Különféle ételek fogyasztása az egészséges táplálkozás egyik alapja, nem csak a fent említett bél-egészségügyi előnyökre, de mivel minden teljes étel saját egyedi táplálkozási profiljával rendelkezik. "Minden gyümölcsünk és zöldségünk különböző színű, mivel a különböző mennyiségű vitamin és ásványi anyagok vannak" - mondja Zeitlin. Ha szivárványos gyümölcsöt és zöldséget eszik, különféle vitaminokat és ásványi anyagokat kap az étrendben, a káliumtól és a magnéziumtól a C -vitaminig. Ugyanez vonatkozik a fehérjeforrásokra is, azt mondja-mindegyik különböző mennyiségű fehérjét, valamint tápanyagot kínál, mint például a vas és az omega-3 zsírsavak.

Ma aktívan vezesse be az étrendjét azáltal, hogy azonosítja a három legfontosabb gyümölcsöt, zöldséget és fehérjéket, amelyeket leggyakrabban eszik. Ezután kihívja magát, hogy megtalálja mindegyikének egy negyedét, hogy ma hozzáadja az étkezését. Tehát ha gyakran a lazac felé vonzódik, próbáljon ki egy másik halat, például a laposhalot vagy a tonhalot. Ha csak valaha spenótot eszik, próbáljon ki inkább a sült saláta kitûntetést vagy a káposztát. Próbálja ki újra ezt a trükköt, amikor úgy érzi, hogy beragadt egy élelmiszer -rutdába.

11. nap: Adjon hozzá egy extra adagot

Tekintettel arra, hogy a legtöbb nő csak napi körülbelül 15 gramm rostot eszik (az ajánlott napi bevitel alig több mint fele), mindenki állhat, hogy újabb rostot adjon az étkezéshez. „A rost fontos a vércukorszint szabályozásához [és] a bélmozgások szabályozásában” - mondta McKel Kooienga, MS, RDN, LDN, a Nutrition alapítója, amelyet lecsupaszítottak. „Néhány [rostban gazdag] étel prebiotikus étel, azaz a jó baktériumokat táplálják a bélünkben, és a rostról kimutatták, hogy elősegíti a koleszterinszint csökkentését, a kardiovaszkuláris egészség javítását és még sok más."

Kezdje el hozzáadni ma több rostot ma egy extra tálalás formájában, levélzöld, hüvelyes, hüvely helyett, mint a fehérje, vagy a chia magokat a reggeli zabliszt vagy a joghurtra szórja. (És igen, mert mind a Whole Foods tápanyagforrásokról szólunk, kihagyjuk a kiegészítőket vagy a porokat.) Most, hogy jó rostos dolgod van, tartsa fenn ezt az extra adagot a hónap hátralévő részében.

12. nap: Cserélj ki valamit hússal egy növényi alapú fehérjére

A legtöbb egészségügyi szakértő egyetért azzal, hogy mindannyian egészség és környezeti okokból kevesebb húst enni tudunk. De nem kell teljesen hideg pulykát mennie (nincs szándékuk szerint) az előnyök kihasználása érdekében. Kezdje azzal, hogy egy hústartalmú ételt ma egy növényi alapú fehérjével cserél, javasolja a kooienga-t. A rajongója annak, hogy ma kezdje el a több rostot hozzáadni, de valójában minden egész étel, növényi alapú fehérjemű.

13. nap: Gyakorold az éberséget étkezés közben

Az éberség nem csak a meditációs alkalmazáshoz-ez az egészséges táplálkozás kritikus része-mondja Rumsey. „A figyelmes étkezés tudatában van annak, hogy mit eszel és miért. Arról szól, hogy visszatérjenek az étkezés és az ételek élvezetével ” - mondja. Ez elősegítheti a szeretetteljes, intuitívabb kapcsolatot az ételekkel.

Tegye be a gyakorlatba egy „szünet” hozzáadásával minden étkezés vagy snack előtt - mondja Rumsey. „Használja ezt a szünetet az időként, hogy bejelentkezzen a testével. Hogy érzed magad? Mit érzel? Milyen éhes vagy? Milyen étel hangzik jól neked? Ez a nem ítélkezési kíváncsiság segít kapcsolatba lépni a testével, hogy reagáljon az igényekre és vágyakra."

14. nap: Egyél legalább egy típusú „tengeri” ételt

Szórakoztató tény: Az amerikaiak 85 % -a nem eszi hetente az ajánlott nyolc uncia tenger gyümölcseit. Ez egy BFD, figyelembe véve azokat az előnyöket, amelyeket a halak és a kagylók fehérje, omega-3 zsírsavak, B-vitaminok és még sok más formájában kínálnak. Vegye figyelembe ezt a motivációt, hogy vásároljon lazac, tonhal vagy bármely más kedvenc halat, és főzze ma este vacsorára. (Ezeknek az egészséges halak receptjeinek méltó Inspo -ként kell szolgálniuk.)

Vegánok, nem állsz le a horogról-ez döntő jelentőségű, hogy mindenki megkapja az Omega-3-as és a B-vitaminok részét az óceáni ételekből. Adjon hozzá néhány spirulina port a turmixhoz, szórja meg az algák pelyheket (úgynevezett dulse -nek) a reggelire, vagy válasszon néhány tengeri moszat snackre, hogy hasonló előnyökkel járjon.

15. nap: Vigyázzon a főzési ismeretekre

Hacsak nem akar mindent nyersen enni (ami… nem ajánlott), a több egész étel fogyasztásának hatalmas része kényelmesebb és magabiztosabb a konyhában. Nem kell rendelkeznie a Le Cordon Bleu -tól, de fontos, hogy elsajátítson néhány alapvető képességet. „Kezdje egy kiváló minőségű séf késsel, és tanulja meg az alapvető késkészségeket-ez teljesen átalakítja az otthoni főzés módját!- mondja Kooienga. (A YouTube oktatóanyagok a barátod.)

Egy másik kulcsfontosságú alapvető készség ismerete a rizs vagy más főtt szemek készítésének ismerete. Így van a pörkölés és a szaporodás - mondja Zeitlin. "A szúrás nagyon könnyű-minden, amit a sütő bevágását meg kell fordítania, és nem sok más"-mondja. Ráadásul ez egy jó módszer a fehérjék gyors főzésére, a csirke és a lazactól a tofuig. "Nagyon sokoldalú, nem szuper munkaigényes, és mégis messze megy" - tette hozzá.

Ha ezeknek a dolgoknak bármelyike ​​rejtély, akkor vegye ki a vasárnapját, hogy otthon gyakorolja őket. A jövőbeli főzési erőfeszítéseid megköszönni fogják.

16. nap: vállalja el a 3 vacsora főzését ezen a héten

Ismét az egész egész, feldolgozatlan ételek felkarolásának egy része főz. Ezen a héten mondj igennel legalább három vacsorát főzni magának. (Van javaslataink arra, hogyan lehet ezt megtenni az elkövetkező napokban.) Állítsa be a CAL emlékeztetőket, menjen ma élelmiszerboltba, tegyen meg mindent, amit meg kell tennie, hogy a főzés valamilyen formában történjen ezen a héten.

17. nap: Próbáljon ki egy új fűszert, amelyet még soha nem használt

A konzisztencia nagyszerű lehet, ha új szokásokat próbál kialakítani - mondja Zeitlin. De az ételekkel való konzisztencia unalmasak is lehet, hogy az ízjavítók, mint a fűszerek, bejöhetnek. Vásárolja meg a fűszer szekciót a Trader Joe's -ban vagy a kedvenc élelmiszerboltban, hogy új fűszereket találjon, amelyekkel kísérletezhet. Vagy kombinálja a kedvelt fűszereket, különféle módon, például keverő őrölt gyömbér és chili por, hogy egy lazac tálba tegye az ízlelőbimbóit. Ráadásul a fűszerek számíthatnak arra a „heti 30 növényre” célhoz.

18. nap: Sült egy tálcát zöldség

A pörkölés egy újabb kritikus főzési készség, ezért tesztelje a kezét ma este, ha egy tálcát pörköl minden tetszik zöldségből. "Bármilyen zöldséget vehet, dobhatja olívaolajba, meghintheti a sót és a borsot, süsse 350-400 fokon 30 percig, és legyen jó menni"-mondja Kooienga. „Minden zöldség víztartalmától függően különbözik, tehát csak szemmel kell tartania a zöldséget, hogy lágy, aranybarna vagy ropogós legyen a kívánt textúrától függően.-Ha egy régi kalap vagy ebben, frissítsen egy lapskéni vacsorára, amely a zöldségeket a választott egészséges fehérjével együtt süti.

19. nap: DIY egy mártás vagy salátaöntet

Egy másik egyszerű módja annak, hogy ízeket adjunk az ételekhez: szószok és kötszerek. Mivel a boltokban vásárolt lehetőségek gyakran tartalmaznak extra adalékanyagokat és rejtett cukrokat, inkább ma a sajátját barkácsolják, és tárolják a hűtőszekrényben. Ezután csak dobja ki, és adjon hozzá egy -két teáskanálot olyan étkezéshez, amelyre több oomph szükséges. Ennek elsajátítása most szintén hasznos lesz a jövő heti feladatokhoz.

Néhány szósz recept kipróbálni:

• 5-összetevő „folyékony arany” szósz kurkuma és tahini
• Lauren Toyota zöldségmártása
• Egészséges barbecue szósz
• Egészséges tanya öltözködés

20. nap: Főzzen főzzen egy szezonális termékkel, mint a fő összetevője

Nézze meg ma a Farmer piacát, hogy megnézze, mi van januárban, ez általában azt jelenti, hogy citrusfélék, butternut és makk tökök, valamint a kelbimbó, és vegyen valamit, hogy főzzön, hogy főzzön. "Nemcsak támogatja a helyi mezőgazdasági termelőket, akik gondoskodnak a földről, hanem termékeket is fogyasztanak a táplálkozás csúcsán” - mondja Kooienga. „Ezenkívül arra ösztönzi Önt, hogy kreatív legyen az általad készített receptekkel és étkezésekkel, mert előfordulhat, hogy olyan termékekkel főz, amelyeket még nem próbált."

21. nap: Vásárolja meg a kamráját egy gyors vacsorához

A kamra a titkos fegyvere, amikor az egészséges főzési gondolkodásmódra gondol, mint a kritikus kapcsok, például a rizs, a bab, a gabonafélék, a főzőolajok és a fűszerek, amelyek gyakorlatilag bármilyen étkezés alapját képezik. Szkennelje be a kamráját és a romlandó maradványait, és hívja fel magát, hogy egészséges ételt hozzon létre minden eddig megtanult, amit eddig megtanult. Mindenki kamra ízléseitől és egészségügyi igényeitől függően kissé eltérő, de itt van néhány egyszerű kamra recept, amelyet referenciaként lehet (vagy kipróbálhatja magát).

22. nap: Főzzen egy nagy tételű ételt a hét hátralévő részében

Itt az ideje, hogy a főzési és táplálkozási képességeit a következő szintre vezesse ezen a héten az étkezés előkészítésével. Kevésbé valószínű, hogy előre gyártott, csomagolt ételeket vagy megrendelést vásárol, ha alapvetően már az étkezés a hűtőszekrényben készen áll.

Ma este az a feladata, hogy készítsen egy tételt valamit, amit egész héten egy formában enni fog. Zeitlin azt mondja, hogy bár minden bizonnyal nagy dolgot készíthet chili vagy leves, általában szereti megközelíteni az étkezés előkészítését, két zöldség és egy keményítő előkészítésével, nagy mennyiségben. "Ez megéghető brokkoli és karfiol, vagy pörkölt karfiol és brüsszeli hajtások, valamint quinoa vagy barna rizs" - javasolja. Főzzen és tárolja külön -külön, majd készítse el a teljes étkezést minden nap, és hozzáad egy főtt fehérjét (függetlenül attól, hogy az aprított rotisserie csirke az élelmiszerboltból, sült lazac vagy pácolt tempeh), néhány egészséges zsír, például sajt vagy szeletelt avokádó, és egy mártás, és egy mártás, mártás Vagy öltözködés az ízhez.

Ezt a keverési és mérkőzésfilozófiát az, amit Kooienga „étkezési alkatrészeknek és forgatásoknak” nevez, és arra ösztönzi az összes ügyfelét, hogy használja azt. "Ez elősegíti a döntési fáradtság csökkentését az étkezés előkészítésével, csökkenti az élelmiszer -pazarlást, időt takarít meg, pénzt takarít meg, és energiát takarít meg, hogy az életben más dolgok felé forduljon, amelyek táplálnak téged" - mondja.

23. nap: Hozd az ebédet minden nap dolgozni

Használja a tételű összetett összetevőket, hogy a héten minden nap finom egészséges ebédet hozzon létre magának, a fenti elvek felhasználásával. Ne felejtsd el hozzáadni egy mártást vagy fűszert az extra íz érdekében!

24. nap: főzz valami újat a maradékaival

Tehát még mindig van egy csomó maradék a vasárnapi étkezés előkészítéséből. Ma főzzen valami egyszerű és újat az alapanyagok felhasználásával. Ennek nem kell kivételesen divatosnak lennie; Zeitlin esküszik a maradék zöldségek dobásával főzött csicseriborsó tésztaba, vagy új mártást helyez a sima maradék ételekre, hogy más ízprofilt kapjon nekik. Vagy tegye vissza mindent egy forró serpenyőbe, és készítsen egy keverést vagy sült rizst.

25. nap: Vegyen egy éjszakát szabadon

Sokat főzöttél ebben a hónapban jó munkát, te! De az ételeket másokkal is élvezni kell, ezért vegye ki az éjszakát, és menjen el vacsorázni barátaival vagy szeretteivel.

"A játéktervbe való belépés minden, amikor étkezik" - mondja Zeitlin. „Az, ami hajlamos arra, hogy [az egészséges táplálkozási célokból] felgyorsítson minket, a spontán választások.”Azt javasolja, hogy olvassa el a menüt, mielőtt lehetséges, ha lehetséges. Ezután ennek megfelelően stratégiálja az étkezését. „Négy fő hely van, amelyekben az emberek hajlamosak túllépni az éttermekben: alkohol, kenyér kosár, keményítőelemek és desszertek. Szeretném mondani, hogy válasszon egyet vagy kettőt, hívd ki magadnak, mielőtt elmész, majd élvezze ezt a két dolgot ” - mondja. Tehát, ha egy olasz étterembe megy, és valóban tésztát és egy pohár bort akar, élvezze ezt a két dolgot, és mentse el a korlátlan kenyérpálcákat egy másik alkalommal.

26. nap: Készítse elő a reggelit a holnapra

A legtöbb étkezés-előkészítés erőfeszítés az ebédekre és a vacsorákra összpontosít, de figyelembe véve, hogy 31 millió amerikai rendszeresen kihagyja a reggelit, érdemes megpróbálni a reggeli étkezési folyamatot egy kicsit pontosabbá tenni a hangulat és az energiaszint kedvéért. Készítse elő a holnap reggeli ma esti reggelit egy csomó keményen főtt tojás főzésével és hűtőszekrényben történő tárolásával, egy éjszakai zab készítésével egy kőműves edényben vagy újrafelhasználható tartályban, vagy akár csak egy nagyobb 32 uncia tartály vásárlását, és félig. A kupa adagjai, javasolja Zeitlin. "Reggel töltse le kedvenc gyümölcsével" - mondja a kívánt diófélékkel, magokkal vagy fűszerekkel együtt.

Néhány más mesélési reggelizési lehetőség:

• Muffin-tin reggeli
• Make-Head Smoothie Cups
• Tahini éjszakai zab

27. nap: Készítse el a kedvenc receptjének egészséges verzióját

Tesztelje az új készségeket, amelyeket elsajátítottál ebben a hónapban, és készítsen egy „egészséges” verziót a kedvenc receptjéről, függetlenül attól, hogy ez több zöldséget ad hozzá a Go-to Mac-hez és a sajthoz, vagy az anyád marhahús chili receptjével teljesen növényi alapúvá teszi. Kicsit megcsókolt? Nézze meg ezeket az egészséges téli kényelmi ételek receptjeit néhány inspirációért.

28. nap: Tervezze meg a jövő heti menü- és bevásárló listát

Gratulálunk, a kihívás végére érted. Készen áll a tippek és készségek használatára, amelyet egy hónapos egészségesebb étkezés során elsajátítottál? Folytassa a lendületet azáltal, hogy minden héten legalább három éjszaka otthon főzni. Tudjuk, hogy az élet kiszámíthatatlan, és ez nem mindig lehetséges, de egyértelműen nem fog megtörténni, ha nem tervezi előre. Tehát töltsön el egy kis időt ma az ételek feltérképezésével és a készletek tárolásával.

Az ezen utazás inspirációja és bátorítása érdekében javasoljuk, hogy csatlakozzon a Cook-hoz az amerikai közösséghez a Facebookon, hogy kapcsolatba lépjen más hasonló gondolkodású egészséges ételekkel.

*A regisztrációval hozzáadunk a Well+jó hírlevelünkhöz is.

Kíváncsi, hogy kipróbáljuk a többi megújuló év terveinket? Csak 28 napod van, ha erősebb vagy, mint egyre, és több pénz-hozzáértő is.