Nem korai madár- vagy éjszakai bagoly? A tudomány azt sugallja, hogy lehet 2 másik alvási kronotípus

A négy alvási kronotípus

Reggeli típus

Ha hajlamos természetesen kinyitni a szemét a riasztás zümmögése előtt, hétvégén korán ébredjen fel, vagy könnyű átmenni a munkamódba kora reggel, valószínűleg reggeli típusú vagy. Ez azt jelenti, hogy a kortizol-melatonin ütemterv a nap átlagosan korábban történik meg: az ébrenlét elősegítő hormont hamarabb felszabadul a nap folyamán.

Esti típus

Ez éppen az ellenkezője a fentiekhez: Azok az emberek, akik ebbe a táborba esnek, a szundi gomb gyakori sajtó, és hajlamosak reggelizni; Gyere éjszaka, általában éberebbnek érzik magukat, és néhány órán keresztül maradnak, miután elsötétül. Mint gondolnád, a kortizol-melatonin-ütemterv késik az átlaghoz képest: az ébrenlét elősegítő hormont később a nap folyamán szabadulnak fel, és az ébrenléti-folyamatos hormon később is megérkezik az éjszakába, és az éjszakára is megérkezik.

Délutáni típus

Míg a fenti két alvási kronotípus meglehetősen széles körben kialakult, egy 2019. évi tanulmány, amely több mint 1300 embert vizsgált fel az ébrenlét és az álmosság szintjéről egy nap folyamán, egy potenciális „délutáni” típusot azonosított, tükrözve valakit, aki délután a leginkább éber. Mint az esti típusok, általában egész reggel eléggé eléggé érzik magukat, de a folyamatosan emelkedő éberségi szint helyett délután éberségi csúcsot mutatnak, majd újra elfáradnak 5 p körül.m. és tovább.

Napper típus

A 2019-es tanulmány egy negyedik különálló alvási kronotípust is meghatározta az emberek körében, akik két különböző alkalommal álmosaknak érzik magukat a 24 órás ciklus 2–3 p-ig.m., És ismét körülbelül 10 p.m.-Két ellentétes darab nagy éberséggel (reggel és későbbi este).

DR szerint. Tal azonban van egy enyhe figyelmeztetés: Mindenki Általában a délután közepén valamiféle energiapadot fog érezni, tükrözve a kortizol szintjének általános hajlandóságát, hogy az idő körül merüljön, ha kissé kevésbé ébernek érzi magát, akkor valószínűleg nem ugrik a következtetésre, hogy te 'ne egy napper típus. A figyelemre méltó megkülönböztetés itt az, hogy a napper -típusok általában is érzik magukat álmosabb délután, mint reggel vagy este.

Hogyan lehet kitalálni a kronotípust

Noha az alvás kronotípusát ismét a genetika befolyásolja, érdemes megjegyezni, hogy ez messze nem áll a kőbe - mondja DR. Tál. Az olyan tényezők, mint a munkád, az életmód és az étrend, az alváshigiénia elemei mellett, könnyen megváltoztathatják azt vagy a másikat. Valójában egy nemrégiben elvégzett tanulmány, amely a 3787 ember körében az alvási mintákat elemezte a Covid-19 lezárása során, azt mutatta, hogy amikor az emberek nagyobb rugalmassággal rendelkeztek az alvás időzítésének önválasztására, a legtöbbnek esti típusúnak bizonyultak, amelyek jelentősen különböznek a korábbi kutatásoktól, amelyek azt mutatják, hogy a legtöbb a korábbi kutatásoktól, amelyek azt mutatják, hogy a leginkább azt mutatják, hogy a legtöbb a korábbi kutatásoktól, hogy a leginkább azt mutatják Az emberek (nem zárható körülmények között) reggeli típusok.

Ennek ellenére, ha szeretné azonosítani az általános alvási kronotípust, elengedhetetlen az álmosság és az ébrenlét szintjének nyomon követése egy olyan idő alatt, amikor nem alvásmentességgel nem rendelkezik-mondja a klinikai pszichológus és az alvásszakértő, Shelby Harris, a PSYD, a szerző szerzője. nak,-nek A női útmutató az álmatlanság leküzdéséhez. „Az„ alvási igény ”meghatározásának jó módja az, hogy ezt nyaralni, vagy amikor nincs konkrét igénye, például a munka, az alvás-ébrenléti ütemterv befolyásolása”-mondja. Ezután azt javasolja, hogy kövesse ezt a három lépést, hogy kiderül -e olyan alvási mintázat, amely illeszkedik a fenti kronotípusok egyikébe:

1. Győződjön meg arról, hogy nincs semmi nagyobb, ha a minőségi alvást megszerezheti az alváshigiénénél (vagyis az éjszakai kék fény expozíció korlátozásával, a nap végén minimalizálva a koffein bevitelét, a hálószobában lévő hőmérsékletet és így tovább, és így tovább. ).
2. Használjon alvásnaplót a természetes lefekvés időtartamának rögzítéséhez, és egy hétig minden nap felébred, valamint az energiaszint a nap folyamán, nulláról (rendkívül álmos) 10 -ig (nagy energiára) rangsorolva óránként.
3. Számítsa ki az átlagos teljes időtartamot a negyedik -hét napon keresztül (mivel az első napok tükrözhetnek valamilyen megfosztást, amelyet pótolsz). Ha jól pihennek, ez az összes ideális alvási igénye; Ha nem, vegye figyelembe a nap folyamán bizonyos időpontokat, amikor a hét folyamán fáradtabbnak érezte magát, a naplóbejegyzések alapján.

"Még azok az emberek is, akik rutinszerűen jó éjszakai alvást kapnak, még mindig fáradtsággal és éberséggel járnak a nap folyamán" - mondja DR. Harisi. „De ha olyan jelentős álmossági periódusok vannak, amelyek megfelelnek az egyik felsorolt ​​kronotípusnak, akkor nagyon jól eshet abban a táborban."

Hogyan igazítsa az ütemtervet a kronotípushoz

Miután azonosította a kronotípust, ha valamilyen rugalmassággal rendelkezik a munkahelyén, arra törekszik, hogy felépítse a találkozókat és az időblokkokat, ahol rendkívül produktívnak kell lennie az időkeretek körül, ahol tudod, hogy a leginkább éber, mondja Dr. Tál. És ha tudod kezelni, akkor egy 20 perces áramszaporodás közvetlenül a várt álmossági epizód előtt ideális módja annak, hogy megtilthassa, mondja DR. Harris, azzal a figyelmeztetéssel, hogy a legjobb, ha lehetséges, ha lehetséges, csak egy nap naponta ragaszkodni, hogy elkerülje az éjszakai alvás megzavarását.

Ha a szundikálás nem megvalósítható, és fel kell ösztönöznie az éberséget egy olyan idő alatt, amikor általában fáradt vagy, mindkét orvos azt javasolja, hogy a természetes fénynek való kitettség legyen. "És ha el tudsz dobni egy szelíd mozgást is, 20-30 perces séta fényes napfényben, ez még jobb"- mondja DR. Harisi.

Ha továbbra is küzd, hogy megfeleljen a kronotípusnak a munkájának vagy a társadalmi ütemtervének igényeihez, akkor ragaszkodjon egy adott alvási mintához-azaz az, hogy minden este ugyanabban az időben lefeküdjön, és minden reggel egy időben felébredjen Kivétel-mindig hasznos cirkadián stratégia-mondja DR. Tál. Végül is nem hívják cirkadiánusnak ritmus semmiért.

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket az élvonalbeli wellness márkákhoz és az exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well -re+, Az online wellness bennfentesek közössége, és azonnal oldja meg a jutalmait.