A lekerekített vállak a múlté, ezekkel az erő edzési mozdulatokkal

Áthajlási sorok

A NYSC laboratóriumi mester oktató, Bianca Vesco nem tud eléggé mondani a hajlított sorok erejéről. A lehető legjobban való elvégzéséhez válasszon egy kényelmes súlyzó súlyt, de nem túl könnyű felemelni. Aztán Vesco azt mondja, hogy kissé szélesebb, mint a csípőjénél közel 90 fokkal előrehalad, mint a lábaddal. Ha egyszer a helyén van, menjen egyszerre egy karral, és a súlyát tartó karral húzza vissza a könyökét, és tartsa a vállát még mindig. Tartsa a hátizmait a lehető legszélesebb körben, szemben az előre kerekítésével, mintha egy fűnyírót felszámolna.

Nagy sor

Alexis Dreiss, a New York-i Tone House NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edzője azt ajánlja, hogy álljon a vállszélesség egy kábeltól. Nyugodt térdrel nyúlj fel és ki, hogy megragadja a fogantyúkat, a karját a vállával összhangban tartva. „Húzza vissza a könyökét, amíg a kezed a válla előtt nem áll; egy pillanatra szünetet tartani, meghosszabbítani, majd megismételni ” - utasítja. „A húzás megfelelő végrehajtásához (és sérülés nélkül) próbáljon gondolkodni egy húrról, amely kijön a feje tetejéből, mivel ez hajlamos arra, hogy a látványt tartalmazó testhosszúság javítsa a testtartást, és javítja a testtartást."

Kalapács nyomóprés

Többdimenziós lépést keres? Nyissa ki a vállát és a tűzfelkelő zsákmányt ezzel a kétrészes nyomással. „Fogjon meg egy sor fény-közepes súlyzót, és álljon párhuzamos lábakkal”-utasítja Hart. „Nyugodjon meg a súlyokat váll szinten, a kezek párhuzamosan szembenéznek egymással. Hip csuklópántot térjen vissza egy demi guggolásba és az alsó test erejével, hajtson, hogy álljon, és emelje fel a feletted lévő súlyokat.- Miközben ezt megteszi, hangsúlyozza annak fontosságát, hogy a karjait és a kezét semleges legyen, hogy a súlyát a vállára összpontosítsa.

Lat lehúzás

Haladjon egy ülő kábelgéphez, és „tartsa be a vállát, míg a latok bekapcsolódnak (gondolj: a hónalj szorítását), hogy lehúzzák a súlyt” - mondja Vesco. „Tartsa a csapdákat a lehető legtávolabb a fülétől.”Míg ez a latokat célozza meg, elősegíti a vállízület bevonását azáltal, hogy stabilitást hoz a mozgásban.

Ülő kábelsor

Dreiss üdvözli az ülő kábelsorot, mint kiváló módja a vállak edzésének és megerősítésének, mind a vissza. "Ezt egy V-rúddal szeretné végrehajtani egy alacsony kábelszíni sorban"-magyarázza. „Üléskor enyhe hajlást szeretne a térdbe, a lábak semleges elválasztását és egy enyhe ívet (nem súlyos) a mellkasával, csak egy érintést dob ​​ki.- Fenntartja a testtartást, amikor eléri a szíjtárcsát, és beállítja a karját, a könyökét a test közelében tartva, mielőtt kinyújtaná. „Ne túlozd túl a hátsó ívet: Minél nehezebb lesz a súly, annál több stresszt fog tenni a hátadra”-mutat rá Dreiss. „Húzza meg a magját-ez minden gyakorlatban fontos, mivel ez az, ami kiegyensúlyozott és igazodott."

Fokozatos Arnold Press

Szeretjük a dinamikus edzést, tehát mi lenne jobb módja a válla megerősítésének, mint egyidejűleg a lábak és a fenék képzésével? Hart egyik kedvenc vállmozdulata magában foglalja a súlyzók kézben tartását, miközben egy padot vagy dobozt beépít a keverékbe. "A vállmagasságnál a kezében lévő súlyokkal, a belső csuklóval szemben állj fel, hogy felkészülj egy dobozra"-mondja Hart. „Ahogy felfelé vagy előre lépsz, hajtson végre egy Arnold nyomást a súlyával, mindkét karját kifelé forgatva a vállakról és felfelé."

Ahogy visszalép, forgassa hátra a vállát, hogy a karokat visszahozza a kiindulási helyzetbe. „Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a váll izmos tartósságának kialakítására és növelésére; megemeli a pulzusszámot és működik az alapmérlegében.„A legjobb eredmény elérése érdekében Hart azt javasolja, hogy három -öt fordulóban legalább tízszer megismételjék, három -öt fordulóban.

A kábel arc húzódik

"Nyomja meg a hátsó feltét az egyik legkedvezőbb váll gyakorlatommal ” - mondja Hart. „Olyan sok ember figyelmen kívül hagyja a hátsó feltéteket, de ez fontos a kiképzés az izommérleg fenntartása és a sérülések megelőzése érdekében."A gyakorlat elvégzéséhez azt mondja, hogy használjon kábelgépet kötelekkel vagy egy szilárd szerkezet mögött és annak környékén hurkolt ellenállási sávot. „Húzza a súlyt az arcod felé, a könyökét a vállakkal összhangban felemelték” - magyarázza. És csak egy gyors 10 -ben úton van a számítógép előtt parkoló 8 órás visszavonásához.

Készen áll a edzésre? Lehet, hogy úgy néz ki (és érezze) a legjobbat egy inspiráló fitnesz tartály. És amíg rajta vagy, győződjön meg róla, hogy tudja, hogyan kell Mentsd meg a kezét a hólyagok megszerzéséből Az ultra definiált, lekerekített vállak pontszáma során.