A tudósok a leghatékonyabb gyakorlatot nulláztak a vérnyomás csökkentése érdekében
Nem hangsúlyozzák a kardiovaszkuláris rendszert, mint egy HIIT osztály
Nelly Darbois, a PT, a gyógytornász és a tudományos író rámutat arra, hogy míg az izometrikus gyakorlatok a vérnyomás növekedését okozhatják, amikor pózot tartanak, gyorsan esik, amikor elkészült a képviselővel. "Összehasonlításképpen: a dinamikus gyakorlatok az edzés során következetesebben növelhetik a pulzusszámot és a vérnyomást, potenciálisan nagyobb feszültséget okozhatnak a kardiovaszkuláris rendszerben" - magyarázza.
Ilyen módon a pozíció megtartása könnyebb lehet a szívben, ha ez aggodalomra ad okot. „Az izometrikus gyakorlatok enyhébbek a szívben, mint a gyors tempójú edzések, így biztonságosabb választássá teszik őket néhány ember számára”, DR. Daibes azt mondja. Összességében az izometrikus gyakorlatok kevesebb stresszt okoznak a testén. Darbois hozzáteszi, hogy az emberek izometrikus gyakorlatokat is végezhetnek különböző intenzitás szinten, és ez a rugalmasság segíthet, ha egészségi állapota van, amely a testmozgást trükkösebbé teszi.
A lélegzet használata hozzájárulhat a stressz csökkentéséhez
Az izometrikus pozíciók gyakran ellenőrzött légzést igényelnek, ha harcos pózot végez a jógaban, ami hozzájárulhat a stresszcsökkentéshez és a vérnyomás kezeléséhez-mondja Darbois. „Ez különösen hasznos azok számára, akik alacsony stressz-gyakorlati lehetőséget keresnek."
Az izometrikus tartja a szimpatikus idegrendszer lecsökkentését
Ez a vérnyomásra gyakorolt hatás az idegrendszeréhez is kapcsolódik. "Az [izometrikus gyakorlatok] csökkentik a szimpatikus idegrendszer aktivitását, amely kapcsolódik a" harc vagy repülés "reakcióhoz és a magas vérnyomáshoz" - mondta Kieran Sheridan, a sportfizetés.
Segítik a testednek a vérnyomás változásának jobb szabályozását
Végül, Sheridan megemlíti, hogy az izometrikus gyakorlatok hogyan növelik a baroreceptorok reakcióképességét, amelyek figyelemmel kísérik a vérnyomás változásait, hogy jobban szabályozzák azt. Mondtuk, hogy a színfalak mögött sok minden zajlik!
Két izometrikus gyakorlat kipróbálására
Mindhárom szakértő, akiket beszéltünk, hogy ösztönözzük a fal ülését és deszkáit. Itt van a lépésről-lépésre az összes utasítás (amelyeket otthonának kényelme alapján lehet megtenni!) Sheridan -től.
Fali ülés
- Keressen egy tiszta fali teret, és támogassa a hátát.
- Csúsztassa le, amíg a combja párhuzamos a padlóval, és ülő helyzetben van.
- Tartsa a pozíciót legalább egy -két percig (vagy ameddig csak tud).
- Pihenjen (körülbelül egy -négy percig, mondja Darbois).
- Ismételje meg három -négyszer.
Miközben fali ül, Darbois arra emlékezteti Önt, hogy tartsa fenn a jó testtartást, vonzza be a magját, és folyamatosan lélegezzen.
Deszka
- Menj a push-up helyzetbe a válla alatt egyenes karjaival.
- Győződjön meg arról, hogy a magja elkötelezettnek érzi magát, és a fejétől a sarkáig tartó tér egyenes vonal.
- Tartsa 30 másodpercig egy percig.
- Pihenjen egy -négy percig.
- Ismételje meg három -négyszer.
A gyakorlat során ne felejtsd el bekapcsolni a mellkasát, a vállát és a mag izmait - mondja Darbois.
Az izometrikus gyakorlatok előnyeinek kihasználására szolgáló bevált gyakorlatok
A régi (de nem kevésbé fontos!) Jogi nyilatkozat: Érdemes megismerkednie az egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt beugrik ezekbe a gyakorlatokba. „Mint mindig javaslom, minden új gyakorlat megkezdése előtt mindig ellenőrizze az orvossal, különösen, ha egészségügyi problémái vannak”, DR. Daibes azt mondja.
Sheridan rövidebb tartásokkal is ösztönzi. „Növelje az időtartamot, amint az erő és az állóképesség javul” - mondja. Ami a gyakoriságot illeti, ő és Darbois azt javasolják, hogy hetente néhányszor végezzék el ezeket a gyakorlatokat.
Végül, a megfelelő testmozgás megtalálása két dologról szól: figyelembe véve, amire szükséged van (bármi, ami a vérnyomás csökkentésétől a szoros mellkasi izmokig nyújtja), és amit szórakoztatónak talál. Ha a fal ülése és deszkák segítenek, de nem a legizgalmasabbak, ne aggódj! Kísérletezzen más pozíciókkal, például egy izzóhíd, guggolás vagy oldalsó deszkával. Próbáljon ki egy jóga osztály-sokan többnyire izometrikus munkából és nyújtásokból áll. Vagy játssza le kedvenc TV -műsorát, vagy hallgasson egy hangoskönyvet, amíg a heti falán ül. Az izometrikus tartások élvezésének módjának megtalálása biztosítja, hogy valóban elég gyakran végezze el őket, hogy megkapja az előnyöket.
Idézetek + kút + jó cikkek referencia tudományos, megbízható, legújabb, robusztus tanulmányok az általunk megosztott információk biztonsági másolatára. Bízhat bennünk a wellness utazásánál.
- Edwards, Jamie J., et al. „Gyakorlat edzés és nyugalmi vérnyomás: A randomizált kontrollált vizsgálatok nagyméretű páros és hálózati metaanalízise." British Journal of Sports Medicine, nem. 2023. július, https: // doi.org/10.1136/BJSports-2022-106503.
A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.
