Vásároljon egyszer, ötször enni ezzel a finom, növényi alapú vacsoramenüvel

2. Öltözködjön olívaolajjal és ecettel, vagy a kedvenc öltözködésével. Kiszolgál egyet.

2. vacsora: karfiol-carrot salátapekélyek

Nincs csirke? Nincs mit! „A kedvenc éttermi stílusú salátacsomagolásainak újjáélesztése zöldségekkel. A karfiol nagyszerű helyettesíti a csirkét ebben a töltelékben és ízléses receptben ” - mondja Michalczyk.

A csomagoláshoz:

• 1 saláta feje
• 1/2 karfiol vezetője
• 1 1/2 csésze aprított sárgarépa
• 1/4 csésze kókuszdió aminos
• 1 evőkanál hoisin szósz
• 1 teáskanál chili paszta, ízlés szerint
• Fröccsenés rizsbor ecet
• Opcionális öntetek: apróra vágott zöld hagyma, szezámmag

A mogyorószószért:

• 1 evőkanál krémes édesség nélküli mogyoróvaj
• 1 evőkanál kókuszdió aminos
• 2 evőkanál rizsbor -ecet (többre szükséged lehet, ha a keverék túl vastag) vagy egy mész fröccsenése az ízek kiegyensúlyozásához

1. Készítse el a mogyorómártást: Melegítse a mogyoróvajat egy kis edényben a mikrohullámú sütőben 12 másodpercig. Távolítsa el a mikrohullámú sütőt, és adjon hozzá kókuszdió -aminókat és rizsecetet. Keverje addig, amíg nem kap mártás konzisztenciát. Adjon hozzá további rizsbor -ecetet vagy vizet a szósz vékonyításához, ha szükséges.

2. Vágja a karfiolot 2 hüvelykes darabokra. Adja hozzá a közepes serpenyőbe egy splash olívaolajjal, és főzze, amíg néhány percig gyengéd.

3. Adjunk hozzá chili pasztát, kókuszdió -aminókat és hoisin mártást. Keverje össze és fedje be a karfiolot a szószokba. Adjon hozzá egy splash rizsbor ecetet és keverje össze.

4. Adja hozzá az aprított sárgarépát, és főzze még két percig. Távolítsa el a tűzről, és adjon hozzá 1/4 csésze karfiol/sárgarépa keveréket minden egyes salátadarabhoz, amíg elfogy a keverék.

5. Szitáljon mogyorómártást minden saláta csészére. Teteje zöld hagymával és szezámmaggal a kívánt módon. Kettőt kiszolgál.

3. vacsora: Butternut tök és quinoa chili

Melegítsen egy tál chilivel ebédre vagy vacsorára. „A növényi alapú chili egy egyszerű módja annak, hogy egy étkezés során sok zöldséget enni. Ez különösen nagyszerű a hűvösebb hónapokban ” - mondja Michalczyk. Ráadásul a bab és a quinoa fehérje- és rostba csomagol, és még többet adhat hozzá a növényi alapú öntetekből.

Összetevők:

• 2 evőkanál olívaolaj
• 1 kicsi vörös hagyma, apróra vágva
• 1 kicsi butternut tök, hámozva és 1/2 hüvelykes kockákra vágva
• 1 csésze quinoa, öblítve és leürítve
• 2 fokhagymás szegfűszeg, darált
• 1 evőkanál chili por
• 1 evőkanál apróra vágott chipotle bors adobóban
• 1 teáskanál őrölt kömény
• 1/4 teáskanál őrölt fahéj
• 1 babérlevél
• 1 Can Fekete bab, öblítve és leürítve
• 1 tüzelhet pörkölt paradicsomot
• 3 csésze zöldségleves
• Só ízlés szerint
• Szeletelt avokádó, kiszolgálásra

1. Egy 4-6 kvarti holland sütőben vagy készletben közepes lángon melegítse az olívaolajat, amíg meg nem csillog. Adjuk hozzá a hagymát és a butternut tököt, és főzzük, alkalmanként keverve, amíg a hagyma áttetsző nem lesz.

2. Kapcsolja le a hőt közepes-alacsonyra, és adja hozzá a fokhagymát, a chili port, az apróra vágott chipotle paprikát, a köményt és a fahéjat. Főzzük folyamatosan keverés közben, amíg illatos, kb. 30 másodpercig.

3. Adja hozzá a babérlevelet, a fekete babot, a paradicsomot és a húslevest. Keverjük össze, hogy kombinálják és lefedjék kb. 1 órán át, alkalmanként keverve. A főzés utolsó 15 percében adjuk hozzá a quinoa -t, és keverjük össze.

4. Tudni fogja, hogy a chili a quinoa főzésekor elkészült, a butternut squash gyengéd, és a folyadék kissé csökkent. Távolítsa el a babérlevelet, és adjon hozzá sót ízlés szerint.

5. Tálaljuk a chili -t egyes tálakban, tetején avokádóval. Két -négyet szolgál fel.

4. vacsora: Spagetti Squash Pad Thai

Takarítson meg pénzt és kalóriákat a kivételből ezzel az egészséges barkácsi verzióval. „Ez az ázsiai ihletésű növényi alapú étkezés szuper ízléses és extra szórakoztató, ha egyenesen a spagetti tökből eszik! A spagetti tök több vitamint és rostot tartalmaz, mint a szokásos tészta, és alacsonyabb a szénhidrátokban ” - mondja.

Összetevők:

• 1 spagetti tök
• 1 csésze hóborsó
• 5-6 sárgarépa, reszelt
• 1-2 piros, narancs vagy sárga paprika, vékony csíkokra vágva
• 1 mész, negyed
• 2 evőkanál kókuszdió aminos
• 2 evőkanál extra-szűz olívaolaj
• 2 evőkanál rizsbor ecet
• 1 nagylelkű evőkanál mandulavaj
• 1 evőkanál reszelt, friss, gyömbér
• 1 evőkanál pirospaprika pelyhek
• Kesudió, apróra vágott

1. Melegítse elő a sütőt 400 fokra. Vágja át a spagetti squash -t hosszirányban, és kivágja az összes magot. Betelje olívaolajjal, sóval és borssal. Sült arccal felfelé 35-40 percig, amíg lágy.

2. Közben készítsen zöldségeket és mártást. Suté sóbor és paprika egy nagy serpenyőben közepes-magas hőn, amíg meg nem gyengéd, kb. Négy-öt percig.

3. Keverje össze a kókuszdió -aminókat, olívaolajat, mandulavajat, ecetet, gyömbért és pirospaprikát egy kis tálba. A habverővel addig, amíg össze nem kombinál.

4. Miután a spagetti squash befejezte a sütést, hagyja lehűlni 30 percig. Használjon villát a spagetti tök lazításához, és távolítsa el a bőrről.

5. Egy nagy tálban adjunk hozzá spagetti tököt, mandulavaj -mártást és zöldségeket. Keverje össze, amíg össze nem kombinálódik, és visszalépje vissza a squash bőrbe. Reszelje a friss sárgarépát a tetejére. Díszítsük a mészrel és a kesudióval, ha szükséges. Kettőt kiszolgál.

5. vacsora: Mexikói stílusú töltött paprika

"Használjon paprikát mint járművet, hogy több táplálékot kapjon ebben a receptben, amely tele van fehérjével és rostjával a babból és a zöldségből" - mondja. Készítsen néhányat különböző színű szórakozásból, és bátran adjon hozzá bármilyen további fűszert az íze felépítéséhez.

Összetevők:

• 2 Bell paprika (bármilyen szín)
• 1 evőkanál olívaolaj
• 1/2 közepes hagyma, kockára vágott
• 1 közepes paradicsom, kockára vágott
• 1/2 csésze kukoricamag
• 1 cukkini, kockára vágott
• 1 Can Fekete bab, öblítve és leürítve
• 1/2 csésze főtt barna rizs
• 1 teáskanál chili por
• 1 teáskanál őrölt kömény
• 1/2 avokádó, szeletelt
• Koriander, finoman apróra vágva
• Csipet sót és borsot

1. Melegítse elő a sütőt 400 ° F -ra. Enyhén zsírja két sütő edényt olajjal.

2. Szeletre szeletelje a paprikát felére, és távolítsa el a magokat.

3. Melegítse az olívaolajat egy piros serpenyőben közepes lángon. Adjon hozzá hagymát, és főzzen egy -két percig. Adjon hozzá kockára vágott paradicsomot, és főzzen két percig.

4. Keverje össze a kukoricát és a cukkinit, és főzze még két percig. Keverje hozzá a fekete babot, a barna rizst, a chili port és a köményt, amíg jól össze nem kombinálódik és át nem melegszik.

5. Töltsön be egy bors minden felét a rizskeverékkel. Helyezze őket egy serpenyőbe, és fedje le. Süssük 20 percig.

6. Fedezze fel a fóliát, és hagyja, hogy a paprikát néhány percig lehűljék a tálalás előtt. A felső bors felét koriander és avokádó szeletekkel. Kettőt kiszolgál.

Egészségesebb vacsora ötleteket keres? Nézze meg a mediterrán ihletésű vacsorák ezt a könnyű hetet. És itt van, amit egy legfontosabb táplálkozási szakember eszik vacsorára, amikor nulla ideje van.