Ha az edzés előtt vagy után nyújtana meg? A vita rendezése

Virág Dániel

Milyen előnyei vannak a nyújtásnak?

Amellett, hogy felkészíti az izmokat a testmozgásra, az edzés utáni kiigazítás és a mozgó izmok mobilitásának javítása mellett, a nyújtás a test egészében a pozitív hatások visszhangzó hatása lehet, mivel az egyik terület meglazítása más területeken is pozitív hatást gyakorolhat más területeken is.

"Például, ha a rugalmasság a váll területén enyhítheti a feszültséget a nyaki területen, mivel szorosan összefüggenek" - mondja Brannigan.

Egyéb előnyök közé tartozik a fokozott véráramlás, a stressz enyhítése és a nyugalom előmozdítása, valamint az endorfinok felszabadítása.

Jobb -e az edzés előtt vagy után nyújtani a nyújtást??

Brannigan minden nap nyújtja a nyújtást. De hol tartozik az edzésprogramjába? Az a tény, hogy az edzés előtt vagy utáni szakaszban vagy az edzés előtt, az a fitnesz egyik legvitatottabb kérdése. Kiderül, hogy a válasz kissé bonyolult. Az egész elmagyarázása érdekében beszéltem Holly Roser -rel, a tanúsított edzővel és a Holly Roser Fitness alapítójával. Az alábbiakban lebontja mindazt, amit tudnia kell az edzés előtti és utáni nyújtásról, és megosztja a kedvenc szakaszait, hogy kipróbálhassa.

Ha az edzés előtt nyújtana meg?

Kiderült, hogy nem minden edzés előtti nyújtás rossz. De azt akarja, hogy vigyázzon a "hideg" izmok nyújtásában, mivel ezek nagyobb valószínűséggel szakadnak (yikes). "Sokkal könnyebb az izom elszakadása, ha az izmaid nem melegek" - mondja Roser. Ugyanez vonatkozik a nyújtásra és a kidolgozásra; Először felmelegedj. "Ha egész nap az íróasztalnál üléstől a sprintig tart, akkor gondoskodnia kell arról, hogy a test felkészüljön egy ilyen változásra, vagy kockáztatja a sérülést" - mondja Roser.

Miután mind felmelegedsz, Roser azt mondja, hogy dinamikus szakaszokat végezhet, amelyek olyan szakaszok, amelyek magukban foglalják a mozgást. "Az edzés előtt győződjön meg arról, hogy legalább öt percig felmelegszik, ideális esetben 10 -re. Ez magában foglalhat egy dinamikus bemelegítést, ahol előkészíti az izmait az edzésre azáltal, hogy az ízületet a teljes mozgástartományon keresztül mozgatja " - mondja Roser. "A dinamikus nyújtó bemelegítés elősegíti a sérülések megelőzését és növeli az izmok véráramlását, hogy készen álljanak a használatra."

Mi a dinamikus nyújtás?

Tehát mi pontosan egy dinamikus szakasz? "A dinamikus nyújtás magában foglalja a gyalogos lungokat, a tompa rúgásokat, a csípő köröket, a lábujját, a kézi érintéseket, az ugró emelőt, a lábhintákat és a csomagtartó -forgást, csak néhányat említve. A dinamikus szakaszok vedd át a testét hasonló mozdulatokon keresztül, amelyeket "az edzés során csinálsz" - mondja Roser. Dinamikus szakaszokat kell hozzáadnia a bemelegítéshez, ha növeli a mozgástartományt, aktiválja az általa használni kívánt izmokat, és növeli az általános teljesítményét.

Ha az edzés után nyújtana meg?

Most, hogy tudod, hogy melyik szakaszot kell tenni az edzés előtt, néhány percet is ki kell készítenie az edzés utáni nyújtáshoz. Tudom, hogy sok nyújtásnak hangzik, de néhány perc itt -ott valóban összeadódik, és a tested később megköszönni fog. "A hweat utáni ülés nyújtása ugyanolyan fontos, mint az izom visszahozása az eredeti edzés előtti állapotába"-mondja Roser.

Az edzés után az, amikor biztonságosan statikus nyújtást végezhet.

Mi a statikus nyújtás?

A statikus szakaszok az, amire valószínűleg először gondolsz, amikor a szakaszokra gondolsz (mint például a klasszikus Hamstring Toe-Touch Stretch), ahol egy izomot nyújtanak, és a helyén tartják. "Ha az edzés után statikus nyújtást nyújt, csökkenti a sérülés kockázatát, növeli a rugalmasságot és csökkenti a fájdalmat" - mondja Roser.

Ahhoz, hogy a lehető legtöbbet érje el a dollárért, Roser azt mondja, hogy összpontosítson a test nagyobb izomcsoportjainak nyújtására, mint például a quadok, a hátrányok, a hát és a mellkasi izmok, mivel ezeknek valószínűleg némi figyelmet igényelnek, függetlenül attól, hogy milyen edzést készítettél az éppen befejezett edzésről. "A statikus nyújtás vagy a myofascialis felszabadulás elősegíti az izmok visszanyerését, fokozva a véráramot a területre, és meghosszabbítva az izomot az optimális állapotába" - mondja Roser.

Meddig kell nyújtani az edzés előtt/után?

A szakértők szerint a statikus szakaszokat 30 másodpercig és egy percig kell tartania. A edzés előtti dinamikus nyújtáshoz a Harvard Health szerint öt -tíz perces mozgást céloz meg, hogy megkönnyítse magát a magasabb intenzitású testmozgásba.

Az edzés típusa számít, amikor meghatározza, mikor kell nyújtani?

Jó ötlet dinamikus nyújtást végezni edzés előtt, és statikus nyújtást végezni egy edzés után, függetlenül attól, hogy milyen testmozgást végez. Amit az edzésed alapján szeretne változtatni, az az, hogy mely izmok dolgozik, mivel fontos felmelegedni az izmokat, amelyeket valójában használni fogsz. Például, ha egy felső test erősségét fogsz végezni, győződjön meg róla, hogy megüti ezeket a váll- és hátsó nyitókat.

Nyújtsam a súlyemelés előtt vagy után?

A súlyok emelése előtt és után egyaránt nyújthatsz. A súly előtti emelési munkamenet szakaszában feltétlenül melegítse fel az izmokat, amelyek valójában dolgoznak. Az erőn végzett edzés után nyújtás jó ötlet, hogy megakadályozzuk a fájdalmat, és felkészüljünk a következő edzésre.

Milyen tippek vannak a biztonságos nyújtáshoz?

A sérülések elkerülése érdekében ügyeljen arra, hogy nyújtson megfelelő technikát.

"A megfelelő technika magában foglalja a megfelelő stabilizációs pont és a testrészek rögzítését, ami tőkeáttételt teremt" - mondta Austin Martinez, a CSCS, a StretchLab oktatási igazgatója. „Ennek eredményeként szükség van egy elég mély szakaszra, és biztosítja, hogy biztonságosan nyújtsa a testét."

Martinez azt is javasolja, hogy ne nyújtson be olyan mélyen, hogy fájdalmat érezzen, és elkerülje a sérült izmok nyújtását.

Az alábbiakban bemutatunk néhány Holly Roser kedvenc szakaszát az edzés előtt, és azok, amelyek illeszkednek a hweat utáni munkamenetbe a jobb helyreállítás érdekében.