A „lélegző izmok” megerősítése a kulcsa a kardio edzések megölésének kulcsa

Az izmok és ízületek megerősítése alapvető fontosságú a fitnesz játékához. Dugó. De egy izom, amelyről senki sem beszél? A te lélegző izmok, amelyeknek a kardio kitartási képességének javítására kell dolgozniuk.

Az „interkostális izmok” néven ismert légzési izmaid a bordáid körül helyezkednek el, és segítenek könnyebben lélegezni. "[Segítenek] a mellkas falának felkészítésében és a tüdő védelmében" - mondja Kasey Kotarak, a Fit Body Boot Camp edzője és edzője, és hozzáteszi, hogy nagyon fontos szerepet játszanak a lélegzetünk mechanikai aspektusában. Segítenek a mellkas üregének kibővítésében és összehúzódásában, hozzáteszi Steve Stonehouse, NASM, az edző és a Stride oktatási igazgatója.

És amikor kardio edzést végez, akkor nyilvánvalóan sokkal nehezebben lélegzik, mint mondjuk, amikor a kanapén ülsz 90 napos vőlegény-Ahol az interkostális erőt játsszák. "Az interkostális izmok lehetővé teszik a kardióhoz szükséges nagyobb légáramláshoz, és arra is törekszenek, hogy megnövekedett légzési sebesség legyen" - mondja Kotarak. Tehát ezek az izmok segítik a testet a kardio edzés során szükséges összes belélegzéshez és kilégzéshez igazodni. "Ezen izmok nélkül a tested nem lenne képes alkalmazkodni a testmozgással járó fiziológiai változásokhoz" - tette hozzá. "Az erősebb interkostális izmok hozzájárulhatnak az állóképesség növeléséhez, az állóképességnek és a légszomj csökkentésének csökkentéséhez."Hm, wow.

A diafragmája, amely aktiválja a parasimpatikus választ, szintén fontos a légzési munkavégzés játékához, és ez az első dolog, amely a sebességváltóba rúg. "Akkor az interkostális izmok kibővítik a bordáidat" - mondja Stonehouse. "Ideális esetben, és ha megfelelő képzésben van, a mellkasod tart az utolsó és a legkevésbé" - mondja. Ami a minden fontos izmok megerősítését illeti, a kardio és a légzési gyakorlatok segítenek, de vannak erő edzésmozdulatok és még a jóga pózok is, amelyeket megtehetsz. Íme a mozdulatok a ninja-szerű légzési képességek interkostális izmainak megerősítésére--ez a gyakorlat egyik kulcsfontosságú eleme az, hogy a lélegzetére összpontosítson.

1. Súlyzó húzása: Feküdjön laposan egy padon, ügyelve arra, hogy a fejed és a nyaka támogassa -e. Mindkét lábnak laposnak kell lennie a földön. Tartsa a súlyzó egyik végét mindkét kezével közvetlenül a mellkas felett, kissé meghajolva a könyökben. Ezután engedje le a súlyzót a feje fölé, amennyire a teste megengedi, miközben a karokat behúzza. Emelje vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe, miközben bevonja a magot - mondja Kotarak.

2. Ferde sarok megérintése: Feküdjön a padlón térdre hajlított és lábbal, jegyzetek Kotarak. Mozgassa be a sarkát, amíg a térd felfelé nem mutat. A mennyezetre nézve, emelje fel a fejét, a nyakát és a vállát kissé a padlóról, és az oldalán lévő karokkal érje el az egyik sarkot a mag bevonásával. Ezután hozza vissza a karját az elejére. Kapcsolás előtt töltse ki a teljes készletet az egyik oldalon, vagy alternatív oldalról oldalra.

3. Mellkasi légy: Stonehouse azt javasolja ezt a lépést, amely magában foglalja egy sík padon feküdést, amelynek minden kézben lévő súlyzója a combja tetején pihen. A tenyerednek egymással kell szembenéznie. Használja a combjait, hogy elősegítse a súlyzók emelését, és egyenként emelje fel az egyik súlyt, hogy vállszélességben tartsa őket előtted. Emelje fel a súlyzókat úgy, mintha megnyomná őket, de álljon meg, és tartsa meg, mielőtt kizárja-ez legyen a kiindulási helyzeted. A könyökben enyhe hajlítással engedje le a karját mindkét oldalán egy széles ívben, amíg a mellkasában nyújtást érez. Lélegezzen be, amikor elvégzi a mozgás ezen részét, és tartsa a karokat helyhez kötött-a mozgásnak csak a vállízületnél kell lennie. Emelje fel a karjait a kiindulási helyzetbe, miközben kinyomja a mellkas izmait, és lélegezzen ki, és ugyanazt a mozgási ívet használja a súlyok csökkentésére.

4. Oldalsó deszkás csípő dip: Kotarak szereti ezt a lépést, hogy működtesse a magját, és erősítse meg az interkostális izmokat egyszerre. Kezdje az oldalán a könyökével közvetlenül a válla alatt, és rakja össze a lábát egymás fölé, vagy az elülső lábát a másik előtt egy oldalsó deszkán állítsa be. Miután stabil vagy, nyomja meg az alacsony oldalsó deszkát. Vegye ki a magját, és merítse fel a csípőjét fel -le, és minél közelebb hozza őket a talajhoz. Tartsa az ellenkező karját a csípőnél vagy a fülnél, és ügyeljen arra, hogy mindkét oldalt végezze.

5. Bővített oldalszög: Kelly Clifton Turner, a jóga oktató és a Yogasix oktatási igazgatója szereti a meghosszabbított oldal szöget erre a célra, mivel "kinyújtja a felső bordákat, és megkéri az alsó bordákat, hogy stabilizálódjanak és erősítsenek" - mondja. Kezdje egy Warrior II jóga pózban, a jobb térdével, és vigye le a jobb könyökét a jobb térdre. Lélegezzen be, hogy a bal karját a mennyezet felé hozza, majd kilégelje a karját a fül fölött, egyenes vonalat készítve a test bal oldalán.

Ha valaha is elgondolkozott, itt van, mit kell mondania az oktatóknak a kardio vagy az erő edzésről az edzés során. És ezt kell tudni a fitnesz hatalmáról, amely kevésbé vitatott fontos része az erő játékának.