A 4-összetevő reggeli egy idegtudós (50 éves tapasztalattal rendelkezik) naponta eszik a hosszú távú agyi egészség érdekében
A kronobiológia ismerete hasznos eszköz lehet a napi és az éjszakai rutinok optimalizálásához. Attól függően, hogy melyik kronotípus vagy, DR. A Bredesen stratégiákat javasol a reggeli rutin e három kulcsfontosságú szegmensének optimalizálására: étel (a test üzemanyag), a relaxáció (meditáció vagy az éberség tevékenysége) és a testmozgás (könnyű kardio).
Bepillantás a DR -be. Bredesen bagoly-központú rutinja
DR -t tekintve. Bredesen bagoly-központú rutinja (amelyben hajlamosabban produktívabb és éjszakai koncentrált), a cirkadián ritmusa később kezdődik, mint egy Lark kronotípus, más néven a reggeli órákban a legtermékenyebb emberek. Mint ilyen, a pihenésre összpontosít első. Aztán gyakoroljon, majd táplálja a testét ételekkel, hogy feltöltse az energiáját.
1. lépés: Relaxáció
A pihenés szempontjából DR. Bredesen azt javasolja, hogy vegyen részt egy olyan tevékenységben, mint a jóga, a meditáció vagy a légzés. Személy szerint ő inkább a négyszögletes légzést részesíti előnyben, amely magában foglalja a négy számú gróf belélegzését, a lélegzetet négy számot, kilégzést és a folyamat megismétlését. Végül a cél az, hogy szabályozza a pulzusszám -variabilitást (HRV), más néven a szívverések közötti időintervallum változásait. „Ha a HRV magasabb, akkor a szíved csak akkor ver, ha kell. Ez azt jelenti, hogy nagyon parasimpatikus állapotban vagy, nyugodt. ” - Justin Roethlingshoefer, a testmozgás fiziológusa és alapítója, korábban a Well+Good -tal megosztva.
Szerencsére még néhány perc légszomjba való részvétel segíthet a változás megteremtésében. „Szeretném, ha a pulzusszám -variabilitásomat száz felett és száz felett van. Tehát megnézem az Apple Watch -ot, és néha 120-200 -ig tudok elérni, néhány percig nyugodt légzéssel. Bredesen mondja. (A 100 feletti HRV -t általában egészségesnek minősítik.)
2. lépés: Gyakorlás
Egyszer DR. Bredesen kopogtatja a relaxációt az útból, majd arra összpontosít, hogy gyakorlatokat szerezzen (más néven Energetics). „Az optimális megismerés egyik kritikus dolga az energetika. És valójában azt mutatta, hogy kutatásaink azt mutatták, hogy a kognitív hanyatlás két domináns szereplője energiája és gyulladás. ” - mondja. Végül a cél az agyi véráramlás növelése. "Az oxigénellátást akarjuk, mitokondriális funkciót akarunk" - mondja, amelyet testmozgás útján lehet elérni.
A gyakorlati kvótájának teljesítése érdekében először felmelegszik néhány nyújtással, majd vagy könnyű kocogást vagy könnyű túrázást (kb. Két mérföldre), ahol érezheti, hogy nem nyomja meg túl keményen, hanem meghozza azt A pulzusának felfelé. „Az optimális agyi fokozó keringés érdekében azt akarjuk, hogy az emberek túl lassan járjanak túl lassan nulla lejtőn, mert ez nem kap elegendő pulzusszámot”, DR. Bredesen mondja. Ehelyett olyan tevékenységeket javasol, amelyek könnyű kardio-t tartalmaznak, hogy a pulzusszámot a maximális pulzus 70 % -ára növeljék (például egy 40 évesnél, amely a 180-as 70 százalék lenne, ami 126).
„Az optimális agyi fokozó keringés érdekében azt akarjuk, hogy az emberek túl lassan járjanak túl lassan nulla lejtőn, mert ez nem kap elegendő pulzusszámot”, DR. Bredesen mondja. Ehelyett olyan tevékenységeket javasol, amelyek könnyű kardio -t tartalmaznak, hogy a pulzusszámot egyre kissé növeljék.
3. lépés: Étel, dicsőséges ételek
Végül DR. Bredesen arra összpontosít, hogy testét (és az agyat) táplálékkal táplálja, amely szerinte az egyik kulcsfontosságú tényező a gyulladás kezelésében. Mivel hajlamos este maradni, DR. Bredesen általában egy időablakon belül dél és 8 óra között eszik, ami inkább hozzáigazítja a későbbi cirkadián ritmust. Az összetevők szempontjából az orvos elsősorban növényi alapú gyulladásgátló ételekre, alacsony cukor- és finomított szénhidrátokra (komplex szénhidrátokra, mint a babra, hajlamos, vannak ajánlott), az alacsony telített zsírok (az olíva és az avokádóolaj különösen nagyszerű), és megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasztanak, hogy elősegítsék a napját.
Dr. Bredesen kedvenc könnyű reggeli receptje az agy egészségére
Nem vegán, dr. Bredesen néhány legelőn nevelt tojást, egy zöldséget, például brokkolit vagy spárgát javasol, valami erjesztett, például káposzta vagy pácolt répa, szeletelt avokádó, és egy szép szitálás extra szűz olívaolajból. "Lehet, hogy még egy kis vadon fogott lazacot is hozzáadhat"-mondja.
A vegánok, a „flip” oldalon, tojás helyett tofu -tekercset érhetnek el - mondja DR. Bredesen. Bármelyik útvonalon azt javasolja, hogy párosítsa a fehérjét egy darab gyümölcsdarabgal, hogy hozzáadjon egy újabb bél- és agybarát prebiotikus rost forrását.
A megelőzés kulcsfontosságú a kognitív egészséghez
A fentiek szerint a reggeli csak annyit tud tenni, ha a hosszú távú agyi egészség-dr. Bredesen hangsúlyozza, hogy a megelőzés és a korai felismerés elengedhetetlen a végrehajtó működés szempontjából. És a nap végén a legfontosabb az egészség és a napi szokások „nagy képe”. "Még mindig mindannyiunknak, hogy egészséges dolgokat csináljunk megismerésünkért, még a tizenévesek, a húszas éveinkbe, a harmincas éveinkbe és így tovább", ahogy a kognitív hanyatlás 20 évig is megtörténhet, mielőtt a diagnózist hivatalosan elkészítik.
Tápanyagban gazdag ételek fogyasztása, a nap folyamán történő testmozgás vagy mozgás, majd végül a megfelelő vérvizsgálat elvégzése és a képzett orvosok értékelése. Kimutatták, hogy ezek a szokások javítják a megismerést, amikor idővel gyakorolják ”, DR. Bredesen mondja.
A jó hír az, hogy még a napi (reggeli) rutinban végzett kisebb módosítások is segíthetnek nagy különbséget elérni az úton. „A hosszú távú agy egészségének jobb megértése elősegíti az élet korábban proaktívabbá válását: tápanyagban gazdag ételek fogyasztása, edzés vagy mozgás a nap folyamán, majd végül a megfelelő vérvizsgálat elvégzését és a képzett orvosok általi értékelést. Kimutatták, hogy ezek a szokások javítják a megismerést, amikor idővel gyakorolják ”, DR. Bredesen mondja.
Végül, az idegtudományi szakértő sürgeti mindenkit, hogy figyeljen a kognitív egészségre az élet minden szakaszában, és azt javasolja, hogy az emberek már 35 éves korukban kezdjék hozzá az agyi egészségükhöz való hozzáférést.
Egy gyógynövényes, könnyű agyfűrt gyógynövény, a hosszú élettartam miatt:
Idézetek + kút + jó cikkek referencia tudományos, megbízható, legújabb, robusztus tanulmányok az általunk megosztott információk biztonsági másolatára. Bízhat bennünk a wellness utazásánál.
- Root Kustritz, Margaret V et al. „A krónotípus (LARK versus éjszakai bagoly státus) összefüggése a gondolkodásmóddal és a kronotípus hatására az állatorvosi iskolában a vizsgálati teljesítményre." Journal of Veterinary Medical Education kötet. 49,4 (2022): 500-502. doi: 10.3138/jvme-2021-0033
A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.
