Az 5 alapvető Pilates mozgatja, hogy * mindenkinek * beépüljön az edzésbe a jobb mobilitás érdekében

2. Lunge + kar emelések: Álljon a lábaddal négy -hat hüvelyk távolságra és párhuzamosan. Lélegezzen be, lépjen előre a bal lábát, és tolja el a súlyt a bal láb mind a négy sarkába. A jobb sarok felemelkedik. Kilégzik, majd hajlítsa meg mindkét térdet, ahogy a törzs egyenesen leereszkedik. Hagyja, hogy a bal térd csak a boka előtt csúszjon, igazítva azt az első és a második lábujjaival. Lélegezzen be a törzs felemelését a csípőből, hogy visszatérjen a tetején lévő két egyenes lábakkal. Légzjön és aluláljon a lunge -ba, gondolkodva, hogy a belső combjaid "ellenállnak" egymástól, mint két erős mágnes, hogy lelassítsák. Lélegezzen be, hogy felemelje a bordáit a medencől, és gondoljon arra, hogy a belső combjaid bezáródnak, mint egy pár olló állni. Csinálj 12 mindkét oldalon. Jordánia hozzáteszi, hogy mindkét kezébe hozzáadhat kis súlyzókat, hogy széles "T" -re emelkedjen, miközben leengedi, hogy pumpáljon a kardióra.

3. Lownhill sí: Kezdje deszkás helyzetben, majd kilégzzen, hogy a törzset hátrafelé mozdítsa hátra, ahogy a térd balra hajlik. Lélegezzen be, amikor visszalép, majd kilégzi a törzset a karok mögött, térd jobbra hajlítva. "A profi tipp az, hogy egy kis golyót helyezzen el néhány hüvelyk a térd fölé, hogy valóban megcélozza a belső combokat" - mondja Jordan. Csinálj 12 mindkét oldalon.

4. Kereszt-kereszt: Feküdjön a hátára az asztali helyzetben lévő lábakkal, a kezét a koponya alja alá helyezi. Lassan emelje fel a fejét, a nyakát és a vállát egy sekély göndörbe, tartva sok hosszúságot a gerinc minden oldalán. Lélegezzen be, amikor a jobb oldali lapos pengéje lepattanja a padlót, és a bordák balra forognak. Ahogy forog, a jobb láb átlón kinyúlik. Lélegezzen ki, hogy térjen vissza a középpontba, miközben megemelkedik a feje és a válla. Lélegezzen be, amikor a bal oldali lapkapó levágja a padlót, a bordák jobbra forognak, és a bal láb átlón kinyúlik. Ne érintse meg a könyökét a térdre gondolja, inkább "a test hosszú elülső oldalán"-mondja Jordánia. Csinálj 12 mindkét oldalon.

5. Egylábú hidak: Feküdjön a hátára, térdével hajlított, lábak lapos a padlón, a külső combok együttmágnázva. Vegyen be egy kis súlyt mindkét kezébe, miközben a karjai egyenesen felfelé nyúlnak. Lélegezzen ki, hogy a medencét úgy gördítse, mint egy fogaskerék a köldök felé, hogy lehúzza a csípőjét a padlóról, lassan követve a gerinc többi részét. Emelje meg a hosszúságot, amíg egy olyan hídon nem tartózkodik, hogy a csípője elején ráncoljon, meghosszabbítva az alsó háttal. Lélegezzen be, térdet tartson, és 45 fokos szögben terjessze el a jobb lábat. Tartsa és lélegezzen ki, amint mindkét kar az oldalán nyitva van, puha kanyarral a könyökben, amíg a kezek a padló fölé nem lebegnek. Lélegezzen be, amikor a karok 90 fokos szögbe hajlanak, könyökök lebegnek a padlón, és a karok visszahúzódnak a kezdési helyzetbe. Legyen kilégzés, hogy lassan guruljon a szív mögé a medence felé. "A csigolyák közötti helyek lefelé, ahelyett, hogy maguk a csontok, hogy valóban megtalálják a hosszúságot" - mondja Jordánia, a módosítás megjegyezésével magában foglalhatja mindkét lábát a padlón tartani. Csinálj négyet mindkét oldalon.

Ha tovább akar lépni néhány fejlettebb Pilates-munkához, próbálja ki ezt a teljes test sorozatot:

Ha most többet keres, próbálja ki ezt a Pilates Ring edzést, vagy ezt a 9 perces otthoni Pilates-t az ABS edzéshez, amely elhagyja a magját remegő.