A 9 perces, otthoni pilates edzés, amely a mag minden izmait célozza meg

Üdvözöljük a Hónapok Trainer Club-ban, a vadonatúj fitnesz sorozatunkban, ahol a legmenőbb, a legfontosabb fitneszvezetők számára egy hónapos fitnesz kihívást hozhatunk létre. Hétfőn megvan a „verejtékcseppünk”, ahol hozzáférhet a heti edzéshez, amelyet otthon követhet. Ezen a héten Kimmy Kellum, a East River Pilates, egy Pilates edzésen keresztül vezet minket, amely a magjára és a csapokra összpontosít.

Ahogyan a fitnesz órákat böngészem, manapság az "abs és ass" célokat célzónak tűnik. Csak valami olyan kielégítő, hogy egy edzésen dolgozzon a szemcsészében és a magban. Tehát izgatott vagyok, hogy bemutathatom a Havi Hónapi Trainer klub edzését a East River Pilates alapítójától, Kimmy Kellum-A Pilates Sesh-től, amely mind a zsákmányt, mind a magját egy-egy lépésben fogja működtetni.

"Ez egy ferde és külső comb edzés, vagyis más szóval: ABS és ASS" - mondja Kellum a heti videóban. Csak egy mini stabilitási labdára lesz szüksége, vagy Megragadhat egy takarót, és felteheti. Ezek a kellékek egyszerűen az, hogy növeljék a nagyobb kihívás mozgási tartományát, mivel a törzsét egész idő alatt kiegyensúlyozza (egyensúlyban is dolgozunk!).

Kilenc perc alatt érezni fogja a ferdén, a bummodat, a külső combját, és A hasi izmaid éget-bízz bennem. Menjünk hozzá, ugye?

A Pilates alapvető edzése, hogy most otthon kipróbálhassa

Kezdje a bal oldalon lévő összes gyakorlatot, és miután befejezte őket, a második fordulóhoz váltson a jobb oldalra, és ismételje meg őket az elejétől a végéig.

1. Ferde göndör: Kezdje azzal, hogy a testét a megfelelő helyre helyezi. Győződjön meg arról, hogy a labda a törzs közepén van, és feküdjön le. Ha valamivel hosszabb törzse van, mozgassa magasabbra, ha a törzs rövidebb, mozgassa lefelé a testén. Az alsó láb 90 fokos térdnél és csípőnél van, és a felső láb hosszú a gerincével. Feküdjön a labdára, hogy tesztelje az egyensúlyát-ez a legnehezebb rész. Miközben a lábakat lefelé tartja, az alsó kar be van dugva és a felső kar nyitva van, mély lélegzetet vegyen be. Légzés közben húzza vissza a hasagombját a gerincébe. A medence padlója emelkedik, amikor a labdába nyomja és felemeli a mellkasát. A lábad nem változtat. Az alsó karod kinyílik és bezáródik, ahogy leengedi.

2. Ferde göndör lábakkal: Tartsa fel a törzsedet, és miközben felemeli a lábát, próbálja meg nem mozgatni a medencét. Tartsa a felső csípőt az alsó csípőre rakva. Kilégzik, lenyomva az alsó térdbe, és belélegezve, hogy be- és alsóba hajoljon. Amikor a törzs fel van állítva, a lábad megemelkedik-majd leengedi az egészet. Tartsa ott néhány impulzusra. A kezed a csípőjén lehet egy módosításhoz, vagy a feje mögött tarthatja a kezét, ha előrehalad. Adjon hozzá egy láb emelőt, ha azt is akarja. Ezután nyújtsa ki az egészet.

3. Ferde csavar térdhúzással: Találkozzon vissza egy liftbe. Hosszabbítsa meg az alsó lábát, hogy nagyobb nyomást gyakoroljon és több alapot kapjon. Hajlítsa meg a felső térdét, és csavarja be a láb felé, és lélegezzen be, hogy visszatérjen a középpontba. Préselje meg a gluteus medius izmait, hogy behúzza azt a térdét. Használjon egy csípőízület enyhe kiterjesztését, miközben kissé a lábát a test mögött éri el. Kilégzési csavarás, belélegzés a középpontba.

4. Lábemelés: Tartsa a kezét a csípőjén, és csak emelje fel a felső lábát, majd engedje le egészen a padlóig. A módosítás az, hogy hagyhatja, hogy a feje lefelé legyen, és a könyöke leengedje a padlót, de tartsa el a latokat, így kissé felemeli a labdát. Ne hagyja, hogy a feje kiszabaduljon a gerincének igazításától. Egy extra kihívás érdekében a törzs felemelheti a törzset. Tartsa a légzést a lehető legkevésbé természetesen.

5. Lábkör: Mutassa meg a lábujjait, és vegyen kis köröket azzal a felső lábával. Tartsa őket kicsiben, vagy nagyobb lehet-nagyobb a körök, annál nehezebbek. Ezután fordítsa meg az irányt. Ha kész vagy, nyújtsa ki a testét.

További ilyen edzésekhez próbálja ki a Kellum teljes testű Pilates edzését, vagy a Pilates Glutes edzést, azaz minden arról az őszibarackról.