Az öt legjobb szakasz gyakorolni kell egy nap után a számítógépen átköltözve

Bizonyíthatom, hogy a zárt 4-es szakasz nyújtása érez Ah-Mazing, De sokkal többet tesz, mint amennyit rájöttem. "Ügyfeleink többsége egy íróasztalnál ül, és a csípő napi nyolc vagy több órán át történő roppantása pusztító eredményeket hozhat a testtartáson" - mondja Lubow. Ha szoros csípője van, az alsó hátfájáshoz is vezethet. (Ez nem segít abban az időben, amikor valószínűleg nem is veszi észre, hogy szűk csípője van, és olyan problémákhoz vezet, amelyek látszólag nincs oka.)

Ha kinyújtja a csípőjét, akár már érezed a szorosság következményeit, vagy nem fogsz megkönnyebbülést kapni. Ezzel megnyitja a csípőjét, és segít jobban érezni magát, amikor a napi tevékenységeket folytatja, és enyhíti a hát alsó és a csapok nyomását-mondja Lubow.

Ha meg akarja élvezni a zárt 4. ábra nyújtásának előnyeit, akkor pontosan hogyan kell továbblépni, a profik szerint. És ha van egy kis extra időd, hogy bekapcsolódjon, tanuljon meg négy másik legjobb szakaszot, amelyek meglazítják, hogy jól.

De először, itt van még általában a nyújtás előnyeiről.

A nyújtás legjobb előnyei

Növeli a mozgási tartományt

A nyújtás egyik előnye, hogy elősegíti a mozgási tartomány javítását, ami nagyobb hatékonyságot eredményez. „A rugalmas ízület és/vagy az izom kevesebb energiát igényel a mozgás szélesebb körében” - mondja Chan. „Ez a hatékonyság az edzés és az általános izommozgás minőségében mutatkozik meg."

Elősegíti a keringést

"A nyújtás növeli az izmok és ízületek vérellátását és oxigénjét, lehetővé téve a nagyobb tápanyagok szállítását és javítja a vér keringését az egész testben" - mondja Chan. És a jobb keringés egy gyorsabb gyógyulást jelent az edzés utáni fájdalmak enyhítésében.

Segít csökkenteni vagy kezelni a stresszet

A sérülések kockázatának csökkentése és a gyógyulás elősegítése mellett a nyújtás nagyszerű stresszkezelő eszköz. "Izmaink meghúzódhatnak a fizikai és/vagy érzelmi stresszre adott válaszként" - mondja Chan. A nyújtás nemcsak segíti a szoros izmokat, hanem időt és helyet teremthet, hogy lelassuljon, behangolhassa a testét, szándékosan mozogjon, és összpontosítson a légzésre, mindezek, amelyek segítenek a dekompresszióban.

Javítja a testtartást

A rendszeres nyújtás a gerinc megfelelő igazítását is ösztönzi, más néven jobb testtartást. „A nyújtás és a korrekciós gyakorlatok kombinációja az egyik leghatékonyabb módszer a rossz testtartás tüneteinek csökkentésére olyan területeken, mint a váll, a hát és a csípő komplex” - mondja Chan.

Kidolgozza az elme-test kapcsolatot

Mivel az elme és a test csatlakoztatva van, a nyújtás valóban elősegítheti a kapcsolat elmélyítését, és az edzések jobb eredményeit eredményezheti. „A mobilitás a testmozgásban és a nyújtásban elősegíti az agyunk és a test tudatosságának neuromuszkuláris kapcsolatát” - magyarázza Chan. „Az a személy, aki elegendő időt tölt a nyújtással, javítja az agyuk kapcsolatát az izmokkal és az ízületekkel, valamint annak képességét, hogy megfigyelje a koordinációval és a funkcióval kapcsolatos receptorokat és reflexeket. Ez közvetlenül a jobb formát, aktiválást és technikát jelent, végül maximalizálva az edzés eredményeit."

A nyújtó szakértők szerint az 5 legjobb szakasz

1. Zárt 4. ábra nyújtás

A nagyszerű dolog ebben a szakaszban az, hogy könnyen módosítható. "Nem számít, mennyire szűk, rugalmas, nem rugalmas vagy fájó vagy, módosíthatja a zárt 4. ábra nyújtást"-mondja Jocelyn Rogiers, a Racked Stretch képzési vezetője. Bárhonnan is megteheti. "Segít enyhíteni az alsó hátsó feszültséget, függetlenül attól, hogy otthon vagy az asztalánál, vagy egy hosszú repüléssel."

Ha tudsz lefeküdni:

1. Feküdjön a hátadon mindkét térd hajlított, és a lábad talpát lapos a padlón.
2. Hajlítsa meg a jobb térdét derékszögben, és tegye a jobb bokáját a bal térdre, a lábával hajlított.
3. Összekapcsolja mindkét kezét a bal combja alá, és húzza a bal combját a jobb bokájával a mellkasához. Ha úgy találja, hogy a hátad kerek, és a gerinced nem lapos a padlón, ragadjon meg egy nyújtó kötél vagy törülköző, hogy a comb alá tekerje a kezed helyett, több tőkeáttételt adva, és kényelmesebbé teszi a nyújtást.
4. Finoman engedje le a lábát (fenntartja ezt az alakot), de tartsa meg a markolatot. Szüksége lesz néhány további ismétlésre a szakaszhoz, hogy valóban változtasson a testében.
5. Ismételje meg négy -ötször, majd váltson oldalra.

Ha ülő vagy:

1. Üljön egyenes testtartással a székén, lábad szilárdan a földre ültetve.
2. Emelje fel a jobb lábát, és tegye a jobb bokáját a bal comb tetejére, közvetlenül a térd fölé. Helyezheti a jobb kezét az emelt térd fölé, hogy egy kicsit több tőkeáttételt kapjon, de legyél szelíd.
3. Kezdje el lassan hajlítani egy egyenes gerincvel. Amikor megtalálja a végtartományát, lazítson bele néhány másodpercig, majd lassan üljön fel.
4. Ismételje meg négy -ötször, majd váltson oldalra.

A további gyógyulás érdekében próbálja ki ezeket a jógamozdulatokat, amelyek masszázsként érzik magukat:

2. Lefelé mutató kutya nyújtás

A jóga törzsvendégek ismerik az OG Downward Dog nyújtást, és bár ez egyszerű, a legjobb szakaszok listáján helyezkedik el, mert továbbítja. "Ez a póz kinyitja a csípőjét és a vállát, miközben kinyújtja a latokat, a hátrányokat, a borjakat és a deltoidokat is" - mondja Chan.

Itt van egy hogyan kell frissíteni: Hajtsa előre, hogy a kezed és a lábad a padlón legyenek, és a csípője magas, amíg a fejed alacsony, fejjel lefelé vezető V-alakot hozva létre. Tartsa a nyújtást 45 másodpercig.

3. Félig térdelő csavarodás

Annak érdekében, hogy a dekompressziót egy napig az íróasztalánál ülés után segítse, Chan azt ajánlja, hogy próbálja ki a félkísérő Twist szakaszot, mivel ez elősegíti a csípő flexor izmait, valamint a mellkasot és a vállakat. Így kell csinálni:

1. Kezdje térdelő helyzetben, az egyik térdrel a padlón, és az ellenkező láb laposan ültette a földre, térdével 90 fokos szögben.
2. Hozd a kezed egy imahelyzetbe.
3. Kezdje el csavarni a csípőn, és pihenjen az ellenkező könyökét az első térdén. Tartsa 45 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

4. Fordított vállnyomás

Ha a laptop vagy a telefon átaludása összegyűjtötte a testtartását, adja hozzá ezt a testtartás-korrekciós nyújtást a rotációjához. "[Ez] megfordítja a mellkasban/vállakban tartott feszültséget az íróasztal előtti ülés, a telefonra néző és az általános rossz igazítás miatt" - mondja Chan.

1. Kezdje álló helyzetben, lábad vállszélességgel, az oldalán lefelé karok, és a szemek egyenesen előre néznek.
2. A hüvelykujjával a padló felé mutató hüvelykujja mögé szorongatja a kezét.
3. Húzd ki magad. Nyisd ki a mellkasát, és mozgassa fel a kezét a mögötted lévő mennyezet felé. Tartsa 45 másodpercig.

5. Macska/tehén nyújtás

Egy másik jóga osztályú klasszikus: a macska/tehén nyújtása. Nem csak szuper finomnak érzi magát, hanem az egyik legjobb szakasznak tekintik, mert Chan szerint a szakasz Yin/Yang mozgalma elősegíti a gerinc mobilitását és véráramlását.

1. Kezdje a kezét és a térdét az asztal pózában. Tartsa a gerincét semlegesen.
2. Ahogyan belélegez, jöjjön be a tehénpózba, ha felfelé horgászja az ülőcsontokat, miközben előre nyomja a mellkasát, és hagyja, hogy a hasa elsüllyedjen.
3. Ezután emelje fel a fejét, amikor ellazítja a vállát a fülétől, és egyenesen nézz előre. Tartsa 45 másodpercig.
4. Légzés közben szánjon időt (kb. 15 másodpercig), hogy áttérjen a macska pózba, felfelé kerekítve a gerincét. Helyezze be a farokcsontját, és húzza előre a szeméremcsontját. Engedje el a fejét a padló felé. Tartsa 45 másodpercig, majd ismételje meg a teljes sorozatot.

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket az élvonalbeli wellness márkákhoz és az exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well -re+, Az online wellness bennfentesek közössége, és azonnal oldja meg a jutalmait.