Az 5 hosszú élettartamú gyakorlat, amelyet a gyógytornász javasol, hogy maradjon erős és fájdalommentesen

Tedd elég gyakran

Nem csak arról szól, hogyan mozogsz, hanem mennyit is idő A költözést tölti. Dr. Chow azt javasolja, hogy kövessék az Egészségügyi Világszervezet vagy az American Heart Association által meghatározott fizikai aktivitási irányelveket: 150–300 perc mérsékelt vagy erőteljes aerob testmozgás a hét folyamán, és a progresszív ellenállás -edzés (más néven erős edzés) az összes fő izomcsoportot célozza meg hetente kétszer.

"A szerelési bizonyítékok azt sugallják, hogy ez 40 % -kal csökkentheti a halálozás minden okát" - mondja DR. Ebéd. „Talán még ennél is fontosabb, hogy ezeknek az iránymutatásoknak az elérése az életminőséget is biztosítja."

Változtassa meg az edzéseket

A legjobb eredmény elérése érdekében kerülje el újra és újra ugyanazt a testmozgást. Ehelyett keverje össze a dolgokat. Még akkor is, ha a legjobban szereted a sétát, nyomja meg magát, hogy kipróbáljon egy jógaórát, vagy ugorjon kerékpárral minden ilyen gyakran. Ez biztosítja, hogy minden mozgási síkban mozgatja a testét, és megőrizze az erős szívet, a tüdőt és az izmokat. "Az ellenállás és a szív- és érrendszeri edzés elvégzése egészséges állapotban tarthatja az anyagcserét és a kardiovaszkuláris rendszereket, miközben megőrzi az izmok és az ízületek egészségét és működését, hogy az öregedéssel testes legyen"-mondja DR. Ebéd.

Öt erősségű gyakorlat, amelyet otthon végezhet az egészséges öregedés érdekében

Akár 25, akár 75 éves vagy, ezek a DR által ajánlott funkcionális gyakorlatok. Chow segít felállítani Önt az élet biztonságos, kényelmes mozgásához. Adja hozzá őket a heti rutinhoz, valamint az aerob testmozgás rendszeres ütéseit a hosszú élettartamra összpontosító kezelési rendhez.

Izometrikus osztott guggolás

"Ez a gyakorlat az egyensúlyhoz, valamint a földről felfelé és lefelé való felálláshoz kapcsolódik" - mondja DR. Ebéd.

1. Az egyik láb előtt, a másik mögötted, hajlítsa meg mindkét térdet 90 fokos kanyarba, mindkét lábával.
2. Tartsa meg, ameddig csak lehet, azzal a céllal, hogy legfeljebb két percig dolgozzon.

Módosítás: Ha a 90 fokos túl mély ahhoz, hogy meghajoljon és kényelmességet tartson, tartsa a helyzetet egy kicsit magasabbra, vagy használjon egy erős objektumot, hogy könnyedén megérintse a támogatást.

Támogatott mély guggolás

"Ez a gyakorlat mind az erőt, mind a mobilitást a csípőben és a térdben képezi" - mondja DR. Ebéd. Clay hozzáteszi, hogy az alsó test erőssége, amelyet a guggolással épít, „fontos az egyensúly és a mobilitás megőrzése érdekében."

1. Álljon egy zárt ajtó előtt, amely nem lendül fel feléed. A lábaknak kissé szélesebbnek kell lenniük, mint a csípő távolságra, és a lábujjak kissé kiderültek.
2. Fogd meg az ajtófogantyút, hogy a tőkeáttételt lehúzzák, miközben mindkét térdet meghajolják, hogy lassan bejöjjön egy guggolásba, öt másodpercig tartva, hogy odajuthasson.
3. Szünet az alján egy másodpercig.
4. Lassan nyomja át a láb talpát, hogy visszatérjen az állásra, öt másodpercig tartva, hogy odajuthasson.

Forma Megjegyzés: Tartsa a feszültséget az ajtófogantyún a felsőtest bevonásához, amely elősegíti a mozgás egészének egyenes hátát.

A fal ül a sarok emelésével

"Ez a gyakorlat kiképzi a soleust és az Achilles -inakot, hogy fenntartsa azt a képességet, hogy rugós és felszívódjon a csípőben, a térdben és a bokaban ” - mondja DR. Ebéd.

1. Állj a hátával a fal felé. Nyomja meg a fejét, a hátulját, és tompa a falhoz, miközben a lábad elindul tőle, és kezdje el csúszni ülő helyzetbe, térd és csípő 90 fokkal hajlítva.
2. Emelje fel a sarkát anélkül, hogy bármi mást mozgatna. Célja, hogy 60 másodpercig tartsa.

Progresszió: Miután egy percig meg tudja tartani a sarok által előidézett fal ülését, próbálja meg a lehető leghosszabb ideig tartani.

Denevérszárny

"Ez a gyakorlat kiképzi a hát felső izmait, hogy fenntartsa a képességet, hogy egyenesen maradjon" - mondja DR. Ebéd. „Ezek az ön antigravitációs izmaid, hogy korlátozzák a lepattanás és a zuhanás negatív hatásait."

1. Kezdje állni a kezével a füle mögött, a tenyerét előre, és a könyökét széles.
2. Vegye be a latokat (a nagy izmokat az oldalán és a hát felső részén), hogy a könyökét lefelé és az oldalai felé húzza, és összehúzza a lapátját.
3. Szorítsa meg és tartsa öt másodpercig.

Forma tipp: Ne ropogjon befelé, amikor a könyökét oldalra hozza. Tartsa felemelve a mellkasát. A karok utánozzák a W betűt.

Vadállat mászás

"Ez a lépés kiképzi a vállát, a csomagtartót, a combot, és ami a legfontosabb: a lábujjak" - mondja DR. Ebéd. „Fontos, hogy fenntartsuk a lábujjakra szállás képességét, hogy a gyors tevékenységek során, például a gyors futás vagy a gyors járás során, valamint a nagy lábujj-ízület stresszét szabályozza, amely megakadályozhatja a bunion fejlődését."

1. Kezdje az asztali helyzetben a kezén és a térdén, a lábujjaival pedig az alsó részén.
2. Vegye be a magot, hogy térdre emelje a földet egy lebegőben.
3. Innentől lassan, hátra és oldalra mászjon fel azzal a céllal, hogy mozgó maradjon, és térdre emelkedjen 30 másodpercig.

Forma tipp: Próbálja meg a hátát és a csípőjét a talajjal párhuzamosan tartani.

A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.