Az 5/3/1 erősség-edzési módszer az, ahogyan a célokat nyereséggé változtatja

Hogyan lehet megtalálni az egy rep max

A kezdéshez meg kell határoznia az egyik rep maximumot, vagy a lehető legmagasabb súlyt, amelyet egy adott lépés biztonságos befejezéséhez használhat. (Ezt megteheti akár online számológéppel, akár az edzőteremben. És ez az eszköz megmutatja, hogyan hasonlít másokkal, akik ugyanolyan súlyosak, mint te.) Használja az One Rep Max -ot az edzésrutinhoz szükséges százalékos arányok kiszámításához. Például, ha az egyik Rep Max a Deadlift 135 font, akkor 90 százalékkal, vagyis körülbelül 120 fontkal kezdődik. Minden héten növelje a súlyt azáltal, hogy a százalékokat öt -rel növeli. Az első héten 65, 70 % és 75 % -át találja meg, a legközelebbi ötre kerekítve, és a hónap folyamán az 5-3-1 REP struktúrát követi. (Bővebben erről később! Nincs szükség matematikai indukált pánikra! Megígérem, hogy ez sokkal világosabb a számokban.)

Ha a személyes terv kiszámítása húzásnak tűnik, ott vannak-Köszönöm az internet!-Online számológépek, amelyek megteszik az Ön számára. Mivel csak az indulásra kerül, válasszunk hetente három edzést. Így kell keresnie egy hónapos edzéseket.

Itt van egy sablon a Wendler 5/3/1 első hónapjában

1. hét: [egy Rep Max 90% -a] x 5 ismétlés minden nap

Ügyeljen arra, hogy hagyjon 48 órát az egyes edzések között, hogy a testének lehetősége legyen a megfelelő helyreállításra.

1. nap: guggolás és pad prések

• Bemelegít
• Guggolok: 5 ismétlés 65, 70 és 75 százaléknál (ne feledje, kerekítve)
• SABELL Presses: 5 ismétlés 65, 70 és 75 százaléknál
• Tartozékmozgások: Ezeknek 2-3 edzésnek kell lennie, amelynek célja az 5/3/1 mozgások során végzett munka bókjának bókja. Például párosíthatja a guggolását a pull -upokkal és a pushupokkal, és a súlyzó súlyozott lungokkal és 100 méteres szánnyomással présel.

2. nap: Holttestek és katonai sajtók

• Bemelegít
• Holttestek: 5 ismétlés 65, 70 és 75 százaléknál
• Katonai sajtó: 5 ismétlés 65, 70 és 75 százaléknál
• Kiegészítő mozgások

3. nap: Pad Prések és guggolások

• Bemelegít
• SABELL Presses: 5 ismétlés 65, 70 és 75 százaléknál
• Guggolás: 5 ismétlés 65, 70 és 75 százaléknál
• Kiegészítő mozgások

2. hét: [egy Rep Max 90% -a] x 3 ismétlés minden nap

1. nap: Holttestek és katonai sajtók

• Bemelegít
• Haladások: 3 ismétlés 70, 75 és 80 % -on
• Katonai sajtó: 3 ismétlés 70, 75 és 80 százaléknál
• Kiegészítő mozgások

2. nap: Pad Prések és guggolások

• Bemelegít
• Pad Presses: 3 ismétlés 70, 75 és 80 % -on
• Guggolás: 3 ismétlés 70, 75 és 80 százaléknál
• Kiegészítő mozgások

3. nap: Katonai sajtók és holttestek

• Bemelegít
• Katonai sajtó: 3 ismétlés 70, 75 és 80 százaléknál
• Haladások: 3 ismétlés 70, 75 és 80 % -on
• Kiegészítő mozgások

3. hét: [egy Rep Max 90% -a] x 5, 3, 1 ismétlés minden nap

1. nap: Pad Prések és guggolások

• Bemelegít
• Bench Presses: 5 ismétlés 75 PECENT -nél, 3 ismétlés 80 %, 1 REP 85 %
• Guggolás: 5 ismétlés 75 %, 3 ismétlés 80 %, 1 REP pedig 85 %
• Kiegészítő mozgások

2. nap: Katonai sajtók és holttestek

• Bemelegít
• Katonai sajtó: 5 ismétlés 75 %, 3 ismétlés 80 %, 1 REP pedig 85 %
• Holttestek: 5 ismétlés 75 százalék, 3 ismétlés 80 %, 1 REP pedig 85 %
• Kiegészítő mozgások

3. nap: guggolás és pad préselése

• Bemelegít
• Guggolás: 5 ismétlés 75 százalék, 3 ismétlés 80 % -on, 1 REP pedig 85 %
• Bench Presses: 5 ismétlés 75 %, 3 ismétlés 80 %, 1 REP pedig 85 %
• Kiegészítő mozgások

4. hét: [egy Rep Max 90% -a] x 5 ismétlés minden nap

Ezen a ponton letölti a betöltést, tehát a százalékok 65 % -on maradnak.

1. nap: Katonai sajtók és holttestek

• Bemelegít
• Katonai sajtó: 5 ismétlés 65 %, 5 ismétlés 65 %, 5 ismétlés pedig 65 %
• Haladások: 5 ismétlés 65 %, 5 ismétlés 65 %, 5 ismétlés pedig 65 %
• Kiegészítő mozgások

2. nap: guggolás és padprés

• Bemelegít
• Guggolás: 5 ismétlés 65 %, 5 ismétlés 65 %, 5 ismétlés pedig 65 %
• Bench Presses: 5 ismétlés 65 %, 5 ismétlés 65 %, 5 ismétlés pedig 65 %
• Kiegészítő mozgások

3. nap: Holttestek és katonai sajtók

• Bemelegít
• Haladások: 5 ismétlés 65 %, 5 ismétlés 65 %, 5 ismétlés pedig 65 %
• Bench Presses: 5 ismétlés 65 %, 5 ismétlés 65 %, 5 ismétlés pedig 65 %
• Kiegészítő mozgások

És ott van. A következő hónapban elindítja a dolgokat, ha 10 fontot ad hozzá az alsó test emeléshez és 5 fontot a test felső emelőjéhez, majd újra kiszámítja a 90% -os kiindulási pontot. Csak folytassa, amíg a szikla fel nem hív téged, és kéri, hogy lépjen be A Titan Games.

Oké, beszéljünk cardio. Íme, milyen érzés 3 táncórát hátulról (hátulról) vinni. Ráadásul egy lejátszási lista, amely táncolni fog.